體育考核過不去，別急啊，引體向上帶你搞起來

最近好多學生很糾結，體育考核迫在眉睫，對於有些人，你讓他做10個引體向上比讓他考100分還難。這事還得靠自己，畢竟我和教育部門不熟，我只是一隻海豚。

其實各地引體向上的考核要求都不高，能夠連續完成10-12個就行，有些地區7個就可以過關。然而，絕大多數的小朋友連兩個標準的完成不了，簡直菜得扣腳。

但是！希望還是要有的，今天來介紹一些能夠儘快讓大家學會引體向上的高效率方法。

最基礎的單杠懸掛

握力是練習的第一步，充足的懸掛時間是完成多個引體向上最基本的東西。如果懸掛成績能到五分鐘以上，那麼十個引體向上是沒有問題的。懸掛也可以進階，你可以從五指緊握，漸漸變成四指，三指。，當你可以單手懸掛的時候，你離引體向上只有一步之遙。

當你可以在底端懸掛一定時間以後，可以開始嘗試分段懸掛，想辦法把身體拉到頂端，可保持一段時間的靜止，然後慢慢放到半程繼續保持靜止。如果上中下三個位置都能保持10秒以上的時間，那麼基本上2-3個引體向上是沒問題的。

控制下落

引體向上拉不上沒事，我們可以從自上往下放開始（離心收縮階段），引體向上的常規起始動作都是身體從下方開始拉到頂端，很多人覺得很難，那麼我們就從頂端開始，慢慢下放，控制住下放的速度，整個下放的過程大約控制到四秒。感受所有參與肌肉的受力變化。

找到上背部發力的感覺

學習引體向上最大的誤區就是用手臂去發力，手臂作為小肌群，怎麼能夠完全負擔起全身的重量？

引體向上的主要發力肌群是背部，找到背部發力的感覺很重要。在懸掛訓練的基礎上，保持手臂伸直，肩胛骨用力向下旋轉，同時小幅度挺胸，身體略微升高，然後回到放鬆懸掛的狀態，整個過程中運動幅度很小。

肩胛骨的旋轉是引體向上的啟動動作，先要找到它啟動的感覺。

平板支撐

力要產生效果必須要集中在一起，如果身體不穩左搖右晃，雙腳前後亂擺，你的的發力全部被自我對抗抵消了，真正用在向上的部分其實很少。所以你需要基礎的身體穩定訓練，動作有很多，比較簡單的是平板支撐、兩頭起以及很多提高身體穩定性的墊上動作。身體在運動中要控制住，大風越狠，身體越不能盪。

正式的背闊肌力量訓練

背闊肌是引體向上最重要的發力部位，它的強度直接決定了你的實力。

背部力量訓練針對引體向上不太推薦下拉機和引體向上的機。

下拉機

本身不是用來練習引體向上的，引體向上是遠端位置固定，拉近身體。下拉機是近端固定，把遠端的杆子向身體拉近。在發力方式上差很多，所以用那個幫助有限。

引體向上的機器

跪在墊子上，墊子給人提供向上的推力

這是幫助很小的一種方式，相當於爬樹的時候還坐電梯，每次訓練都沒在挑戰肌肉的強度，而是始終用60%的發力去僵硬地完成動作，引體向上成績會進步很慢，我不建議大家在這東西上浪費時間。

比較好的是背部划船的動作，針對背闊肌進行強化，如果想儘快提升引體向上的成績，可以在一周裡面認真安排兩次系統的訓練。

最有用的模擬輔助練習

繩索的下拉，引體向上機模擬的引體向上軌跡都沒有針對性，最好的模擬是找一個同伴，在背後扶住肋骨的位置，緩慢向上托住身體。

有經驗的輔助者，可以會控制力量讓訓練者的背部始終保持訓練的緊張。

托住太靠上的位置會直接影響訓練者上背部的發力。

托腳時，輔助者施力無法直接控制訓練者的身體

而如果托腳、托腰，有人會因為核心區域的薄弱，沒有繃住身體軟綿綿，起不到助力的效果。

方法就是這樣，重點還是希望班主任少佔用體育課來上自習，讓小朋友們有時間去鍛煉。