這樣練腿不僅不會長粗，還會讓你騎車跑步更有力！-搜狐體育

2016-12-14 16:47來源：全球鐵三

為了改善鐵人三項運動員的表現，光是跑步、游泳和騎自行車是不夠的，還須加強某些特定肌肉的肌力，不只是讓肌肉強健到能支持你達到你所想要達成的速度，還要確保你的肌肉、關節、肌腱、韌帶不會受傷。

在鐵人三項比賽的其中兩個項目中，腿部是最重要的一個運動部分。對於騎自行車和跑步來說，強壯且健康的肌肉搭配良好的爆發力與肌耐力絕對有其必要性。以阻力運動來訓練腿部可提升騎自行車和跑步的表現。

蹲伸(訓練項目：跑步、游泳、自行車)

蹲伸可以利用自身的體重來進行訓練，或者加入負重來進行。兩者的技巧基本上是相同的。

雙腳平行站立，與肩同寬，腳尖指向前方。如果訓練難度增加，要注意避免雙手在大腿前方阻擋到動作。進行蹲伸時，屈膝直到大腿與地面平行，也就是膝蓋呈90度角。重點是背部保持挺直，不可向前彎曲，而且膝蓋向前超過第一和第二根腳趾，並保持腳跟永遠貼在地板上。站起時背部依然保持挺直，腳跟平踩地面，臀部夾緊。一旦完全直立則再進行下蹲，重複以上動作。

進階

基本動作與蹲伸相同，但會在頸部後方加一根橫越後肩的杠鈴，雙手握住杠鈴的兩邊。雖然很多人在初次訓練時會加一些襯墊防止受淤傷，一旦你習慣訓練的重量後，應該不會感到不適。非常重要的是在進行杠鈴蹲伸時，背部要保持挺直。身體只要有一點前傾就很可能失去平衡。再次強調，保持腳跟貼在地板上。

與杠鈴後蹲伸相似，但是將杠鈴放置在橫越前肩部位。這將使蹲姿更不穩定，但也因此需要用到更多的核心肌群。背部挺直與手肘抬高很重要，最重要的是避免身體前傾。和杠鈴後蹲伸一樣，保持腳跟貼地。

類似杠鈴蹲伸，但重量只在手部，主要是訓練股四頭肌。保持頭部抬高且兩眼直視前方，正常下蹲到膝關節呈約90度後回到起始位置。

這個訓練可以直接以自身體重進行，也可以用杠鈴置於後肩部位進行。蹲跳的下蹲跟一般蹲伸一樣，蹲到低點時，將力量積蓄在腳部後爆發上跳。著地後，先緩衝接著下蹲再往上跳，如此重複進行。

保加利亞式分腿蹲(訓練項目：跑步、游泳、自行車)

以類似跨步蹲的方式進行(見下文)，但須抬起後腳並放在板凳╱階梯上。兩腳平行站立，腳尖朝前與肩同寬。手臂交叉抱於胸前。將左腳放在你身後的板凳或階梯上。站立時腳趾應該在身體前方2.5厘米，但不可超過太多。下蹲時要彎曲右腿直到大腿與地面平行，後腿的膝蓋要降低到離地面2.5厘米(不應碰到地面)。右膝不應該超過右腳掌，如果膝蓋超過腳尖，那麼下次跨步距離就要長一些。要保持背部挺直，不要前傾，藉助腳跟對地板的推進力讓身體直立。做一組後，換左腳重複這些動作。

訓練到股四頭肌、腿後肌群、臀大肌和核心肌群。

使用杠鈴和啞鈴，如同前面所提運動的變化方式。

跨步蹲(訓練項目：跑步、游泳、自行車)

像蹲伸的動作，跨步蹲可以使用或不使用負重的方式來進行。在任何訓練中，這都是基本動作。

雙腳平行站立，趾尖朝前與肩同寬。下蹲時不可用雙手支撐腿部，手臂可交叉於胸前。向前跨一大步，距離大約是1.5倍肩寬。保持雙腳平行朝前，然後彎曲右腿直到大腿與地面平行，而左膝向下到離地面2.5厘米但不能觸及地面。右膝不應該超過右腳掌；如果膝關節超過腳尖，那麼下次需跨更大一步。還有重要的是要保持背部挺直，不要前傾。藉助右腳對地板的推進力讓身體直立，然後右腳返回原位，接著換左腿重複這些動作。

訓練到股四頭肌、腿後肌群和臀大肌。

進階

使用杠鈴做跨步蹲時，動作是相同的，但要特別注意身體保持直立，每次前跨的距離都要足夠。

雙手拿著具有同等重量的啞鈴做跨步蹲的動作。讓啞鈴在身體兩側自然懸垂，重要的是不能隨意甩動啞鈴。這個練習對提高握力(前臂)和肩部穩定性都有一定的幫助。

這可以使用或不使用杠鈴、啞鈴來進行。起始動作跟跨步蹲一樣，但不是使用右腳用力推蹬回起始姿勢，而是將左腳向前收回與右腳靠齊，然後再換左腳進行訓練。這一組在地面上進行的動作可稱為「前走跨步蹲」。

將杠鈴(重量稍輕)舉在頭頂上，雙手握杠鈴的距離盡量寬但仍要舒適。如同一般的跨步蹲，但需保持杠鈴和姿勢的穩定。這對於核心肌肉力量、肩部穩定性以及腿部肌力很有幫助。

跨越階梯(訓練項目：跑步、游泳、自行車)

使用堅固的長凳或箱子，先是左腳站到箱子上，就像登階動作一樣。右腳向前跨越而且不接觸到箱子，並在箱子前面著地。再將左腳向前與右腳並行。轉過身從右腳開始再做一次。始終在可掌控的狀況下跨過，如果感到疲累也要避免腳隨意著地。

使用到的肌群有股四頭肌、臀大肌、腿後肌群。

使用杠鈴或啞鈴來進行動作的變化，就和前面所提到的訓練一樣。

登階(訓練項目：跑步、游泳、自行車)

這個訓練可以負重或不負重來進行。基本設備是擺在面前的一個台階(約30厘米高)。右腳踩上，接著左腳再踩上去，右腳先下台階再換左腳下來。這個訓練可以設定重複多少次或者在一定的時間內不斷重複。要始終保持整個腳掌而不是半個腳掌踩在台階上。很重要的是必須變換啟動腳，這樣雙腳就能平均分攤第一步的強度──例如，先從右腳開始第一步10次，再換左腳開始第一步10次，依此類推。

使用到的肌群有股四頭肌、腿後肌群、臀大肌。

動作就像蹲伸╱跨步蹲一樣，只是將杠鈴放在肩上進行訓練。

如同蹲伸╱跨步蹲一樣，只是手握著啞鈴進行訓練。

側向登階

和前面的訓練相同，但是從側邊進行。第一步踩上台階的位置距離必須足夠，讓另一隻腳也有空間可以站上台階。記得要換邊練習，任何負重的變化也可以加入運用。這項訓練也用到了內收肌(腿的內側)。

腿部推蹬(訓練項目：游泳、自行車、跑步)

該訓練應用到一個模擬下蹲動作的簡單重訓器材。雖然這是很有用的訓練，但效果卻不如真正的蹲伸動作。這對一般肌肉的訓練是很有用的，特別適合傷後的復原或長期缺乏訓練的狀況，因為它比蹲伸動作需要較少的穩定肌群。

坐在機器上，膝蓋呈大約90度彎曲，選擇適合的重量並利用腳掌推蹬。要控制動作速度，絕對不可讓重量快速下掉。

坐姿伸膝(訓練項目：自行車、跑步)

右側圖中是一種單獨訓練股四頭肌的器材，對於受傷之後或矯正肌肉平衡的效果特別好。坐上器材，確定身體是在正確的支撐位置。腳部阻抗部位的軟墊應該在腳踝╱脛骨下方區域而不是在腳背，不然會造成腳踝韌帶受傷。

腿部後勾(訓練項目：自行車、跑步)

右側圖中是單獨訓練腿後肌群的特殊器材，對受傷之後或矯正多數人股四頭肌與腿後肌群力量不平衡的現象特別有效。坐在器材上，確定支撐架與身體的位置是正確的。提供緩衝的軟墊應該要在小腿底部的位置。負重過重是常見的錯誤，因為腿後肌群很容易拉傷，所以要小心。在開始這個訓練之前要確保已進行過完整的熱身。

夥伴協助腿部後勾(訓練項目：自行車、跑步)

這是一個單獨訓練腿後肌群的簡單動作。訓練者臉朝下趴在地板上。合作的同伴跪坐在訓練者的下肢末端，將重量施加在訓練者的小腿肌肉上，讓訓練者的腿部可以固定在地面。訓練者收縮腿後肌群轉動膝關節將整個身體舉起打直。注意：有些人會覺得這項訓練非常困難。