你們會做的都是最基礎的俯卧撐,這些才厲害!
俯卧撐在各種場合都有它的身影:學校操場、健身房、朋友聚會、真心話大冒險、軍事訓練等等等等。有趣的是,正因為它普通,往往被很多健身愛好者所忽視。
做好一個俯卧撐,不單單是胸部和手臂的支撐,你的上背、核心以及臀腿部等都需要參與。所以,把它看成全身性的訓練更合適。在任何地方,你都能做上幾個,如果你開始有了健身念頭,但不知道從哪裡開始,那麼就伸開四肢來做一場痛快的俯卧撐吧!(前排提示,本文俯卧撐逐漸增加難度)
基礎俯卧撐
最基本的俯卧撐,所有的演變都離不開它。做好很簡單:
1、保持頭部和腳踝在同一直線上
2、用手把身體推離地面
注意點
※ 背部不能弓起來,臀部不能太翹或者下陷。你的胸部應該是第一接觸地面,而不是骨盆。
※ 很多初學者遇到了不能讓胸部接觸的問題,可以放一個網球或者書什麼的作為參考,來一步步達成目標。
※ 盡量讓手臂彎曲超過90°
擊掌俯卧撐
擊掌俯卧撐是常見的增強型俯卧撐之一。就像它的名字一樣,在你雙手落地之前,進行一次擊掌,然後再回到地面。這需要爆發力,快速並且騰出時間來進行1~3次擊掌。
1、和基礎俯卧撐一樣,你需要保持從頭到腳的直線
2、在你落地之前進行擊掌
注意點
※ 和速度同樣重要的是,你身體必須有足夠的高度,來完成你的擊掌過程。
※ 開始時候一定是心理作用阻止你,可以選擇一些柔軟的地面場地來練習,以防止你用腦袋著地。當你掌握一定速度之後,每個掌聲都是為你自己的!~
三角俯卧撐
三角俯卧撐是美國運動協會認為練習肱三頭肌最有效的動作。這種俯卧撐可能你很少看到有人做,因為確實有點難度:
1、和基礎俯卧撐一樣,腳和頭在同一直線
2、雙手的食指和拇指組合成一個三角形
注意點
※ 利用你的核心力量,保持你的背部平直。
※ 當你降低你的身體同時,肘部自然會向兩側突出。一旦你的胸部接觸地面後,往後推然後重複。
蜘蛛俠式俯卧撐
這裡並不是蜘蛛俯卧撐,而是動作看起來像Spider-Man貼牆一樣。因為增加了一邊的重量,所以比傳統俯卧撐略難。
1、從基礎俯卧撐的動作開始,頭腳一線,並且手張開比肩膀略寬
2、當你達到俯卧撐最低位置時,將一條腿向前,膝蓋伸向手肘
注意點
※ 這個動作不單訓練手臂和肩膀,同時也讓你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到「照顧」。
俯衝轟炸機俯卧撐
名字聽起來很炫酷兇猛,然而動作非常「溫柔」。這個動作屬於全身運動,增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韌性。
1、身體下犬式,雙腳打開和身體呈三角形
2、抬高臀部,然後壓下去,當胸部碰到地面時抬頭壓臀,讓胸部繼續向前
注意點
※ 這種俯卧撐看起來結合了瑜伽的下犬式和拜日式,當你胸部向前挺的時候,嘗試停留幾秒然後再回到最初的位置。
※ 你也可以把這個動作作為拉伸。
交替俯卧撐(使用類似水泥磚物體)
在《洛奇6》裡面,老洛奇(史泰龍)用球做支撐,來練習交替俯卧撐。不過普通人,還是用水泥磚之類的固定不動的物體吧。交替俯卧撐,考驗你的速度和力量。
1、仍然是基礎俯卧撐的姿勢,頭腳一直線。
2、左右手交替放在水泥塊上
注意點
※ 充分利用手臂撐起身體,讓身體里地面有一定距離,然後在空中進行交替。
※ 和擊掌俯卧撐不一樣的是,當身體下落時,身體絕大部分重量只落在一隻手上。初學者可能會發生「臉著地」,可以使用柔軟防滑的東西把磚頭包起來。
拍膝俯卧撐
如果你對擊掌俯卧撐比較熟練,那麼也能很好的應付拍膝俯卧撐。像擊掌和交替俯卧撐一樣,拍膝這個動作,也是在半空中完成的。
1、基礎俯卧撐姿勢,雙手在胸部觸及地面時用力把身體推向空中
2、在半空中,彎曲膝蓋,手對膝蓋進行拍擊,然後迅速回到初始位置
注意點
※ 這是一個非常困難的俯卧撐,需要很強的爆發力,所以在嘗試做這個動作時,保護好你的手腕,並且盡量在相對柔軟的地面完成這個動作。
倒立俯卧撐
當我們在做基礎俯卧撐時,手臂(尤其是肱三頭肌)承受身體70%的重量,而倒立俯卧撐時手臂承受了100%的重量。這一切是在倒立狀態下完成的,對很多人來講,倒立都是難以維持,更別說手臂下彎和上推。
1、利用牆(或者類似牆的表面),倒立並且形成一個基礎俯卧撐的姿勢
2、頭部緩慢下降,手臂控制速度,在接觸地面後用力上升
注意點
※ 為了讓這個動作熟練,首先要做的是找到倒立的感覺。
※ 初學倒立,可能有腦袋充血頭暈的感覺,不過熟練後就能感受到倒立帶來的好處。
※ 保持你的核心力量,腰部不能太過彎曲。如果害怕頭部在下降過程中「碰撞」,可以放個枕頭什麼的墊著。
※ 這種俯卧撐普通人的極限是10個。
十字架俯卧撐
毫無疑問,這將是世界上最難的俯卧撐。因為你的肩膀,處於一個並不佔優勢的位置。但仍是可以學(裝)習(逼)的,它將極大強化你三角肌和核心力量,讓剛性的力量韌化。
1、起始是基礎俯卧撐的姿勢,頭腳保持一線,臀部上翹下陷情境下這個動作將會大打折扣
2、手臂張開(逐漸調整位置的過程),然後身體下壓。允許用手指抓緊地面。
注意點
※ 感受十字架俯卧撐帶來的痛苦吧,在中世紀,這個動作就是用來折磨人的。
※ 但如果你能完成10個,那麼…你可以展開雙臂挑戰更大的寬度。
如果你會三角、倒立、十字架
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