除深蹲外，還有一個「翹臀不粗腿」的動作值得你嘗試

來源：叔貴的健身思考筆記

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作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

很多女生會因為一句「不深蹲無翹臀」而局限自己的思路，覺得想練翹臀就必須去做深蹲，去練硬拉。其實這兩個動作並沒有你想像的那麼簡單，甚至可以說是技術大項，能掌握這些動作的姑娘，「翹臀」真的只是副產品，她們所最追求的也往往遠比翹臀多。

如果你健身是為了讓身材看著好，有個屁股有個腰，其實還有很多不錯的高效練臀動作可以學習。忘掉那些「無深蹲不翹臀」之類的雞血文字，這篇文章，我會用一種循序漸進的方法，幫助你們來學會一個翹臀不粗腿的動作：彈力繩壺鈴搖擺。

我能夠保證就算是你從來沒有進過健身房，從來沒接受過正規指導，只要按照這個文章里的動作順序來練，就能夠掌握這個技術；而且，其中涉及的「伸髖」及用臀發力的感覺，可以同理運用到很多練臀的思路上去。當然，結尾仍然有一個完整的訓練計劃。

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跟我做一個實驗，當你坐在凳子上的時候，嘗試挺直你的上半身，然後看看僅靠大腿發力可不可以站起來。

△你可能看上去跟我一樣

然後，就像常識一樣，我們需要向前傾斜身體，然後才會「順勢」的起立——這個過程就是我們在健身的時候說到的「伸髖」，也就是你鍛煉到臀部的基礎。

那麼，當我們在「伸髖」的時候，同時搭配發力，是什麼樣子呢？非常簡單，夾緊你的屁股。

那麼，你現在可以一邊往下翻看文章，一邊起身夾緊屁股。如果立刻就能找到感覺，恭喜你，這是個很好的開始。

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我相信起身的動作可能不到2分鐘你就會覺得有些厭煩了，那麼我們開始稍微增加下難度——在你的身體兩側，褲縫線的位置，放上兩個壺鈴，起身的同時拉起它。

這時候，我們在保證屁股在起身時夾緊的同時，需要考慮到第二個點：你的下後背，也就是腰部的位置。你可以仔細看我的圖中的腰部，是處在一個正常的生理彎曲狀態，沒有刻意地去綳直，也沒有很過分彎曲，這是一個很重要的點：下後背的「脊柱中立位」。

如果你未來去練更多的諸如箱拉、箱蹲之類的動作，一定會有更深的體會。不過這一部分我教會你的是，感受在有負重狀態下的臀部發力區別。

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那麼，咱們再把動作難度增加，從自然站立狀態抓起壺鈴，但是要強化Level2里提到過得第二點：保持下後背脊柱中立位。

這個動作非常生活化，想像你自己去買菜，左右手都是裝滿食材的塑料袋。你要從地上安全的把它拿起來，再應用上我們Level2的臀部發力技巧——你在保護腰椎的同時，也完成了翹臀鍛煉。

你可以嘗試在家裡提個重物模擬這個動作，然後用手機拍照記錄下你的運動軌跡，和我的動圖作對比，如果完全一樣或者更好看，那麼你就可以進入下一個Level，正式的鍛煉階段。

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警告在前：此階段的動作如果你做不好，絕對不能進入下一階段，絕對不能！

壺鈴硬拉這個動作你需要有兩個硬性原則：

1.如果你從沒接觸過鍛煉，壺鈴重量也不能低於12kg；

2.一旦你做的跟我動圖不一樣，重新返回Level3找感覺，或者用彈力繩做一下發力感的修正。

如上面動圖所示，你的壺鈴擺放位置應該處在褲縫線那裡，身體的正中央，然後雙手握緊，保證下後背中立的情況，快速提起，並在最後階段夾緊屁股。

有些姑娘會出現一些類似的情況，比如一上來就用12kg覺得不適應，能拉起來但是感覺上半身發力更多……我推薦你可以用彈力繩單獨模擬一下臀部發力的感覺。

如上圖所示，你可以看到我俯身的時候，彈力繩根本就是鬆弛的，我僅僅是在「伸髖」的過程里，感受臀部發力，這是一個很簡單的短板克服技巧。

找不到感覺，就先用彈力繩，找到感覺並熟練準確能做12個了，咱們再進入下一個Level。

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我在線下教學的時候，嚴肅地跟姑娘們說過三件事：

1.你壺鈴如果用8kg以下做搖擺，就是在浪費時間，因為這個重量是給press系列動作安排的；

2.如果你連3-4kg都晃不起來，那你先去加強基礎力量，這個動作不適合你；

3.最低都要從12kg開始，沒商量！

這個壺鈴動作，是稍微跟你們在網上看到的傳統壺鈴搖擺有些區別。

我的站距更寬，但是並沒有太多的下蹲動作，反而在每次壺鈴下落的時候，有刻意的拔腿往兩邊分，這樣做的目的是為了讓「伸髖」的幅度更大，臀部的鍛煉效果更好，並且腿部不會有太多的發力，所以不容易粗腿。但是缺點就是如果初學者直接學習這個動作，很容易彎腰，下後背出現壓力。

所以，如果你在初次使用12kg出現彎腰，我能夠允許你稍作休息，然後再試幾次；但是如果一直都彎腰，那麼返回上一個Level繼續修鍊。

最後，當你完成了這個動作，讓我們迎來最終Level，完全體。

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首先裝配好你的彈力繩，像我這樣子打個結。

然後搖擺起來，技術要點跟Level5完全一樣：

這個動作的難點在於，你不僅需要克服壺鈴向外甩動的力，同時由於彈力繩會給你增加一個可變的阻尼，能夠增強你的爆發力（我在錄製視頻的時候，嘗試用12kg做了三組，現在打字的時候，屁股都還是酸的）。

接下來，我們來說一下計劃。動作在精不在多，我只需要這一個動作就能幫你訓練體能的同時，練臀不粗腿。

三點注意事項：

最後，祝大家翹臀愉快。

關於作者 叔貴

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