光跑步可能引起內分泌紊亂 好身材要舉鐵

有專家表示，很多人除了節食以外，每天依靠大運動量跑步減重，這對身體是有隱患的。可能不但不減肥，還會導致內分泌紊亂，很不健康。因為身體長期處於半飢餓狀況下還超量運動，腦細胞會受到損傷。

在過去健身愛好者習慣看的一個指數是BMI指數，但這個標準已逐步被淘汰了。現在主要看體脂和肌肉的均衡性，肌肉是越多越好，而體脂是要保持在一個合適的比率上。

專家建議熱愛跑步的人，要保證足夠的營養，尤其是蛋白質，否則可能更多的消耗自身的肌肉。長跑人群更應當定期測量身體成分，還要適當的加入重量訓練。

要想有好的身材，除了馬甲線和人魚線以外，強壯又好看的肩膀也必不可少。

在健身房隨便逛逛就會發現，很多人的肩膀都受傷了或者練的並不好看，很少能看到完美的肩膀，原因就是沒有找到正確技巧。

練肩的基本常識

有很多初學健身的朋友在進行肩部和三角肌鍛煉的時候，很難找到發力感覺，而且肩部也是受傷率最高的部位之一，且受傷之後恢復極慢。

剛開始健身的朋友，在進行肩部鍛煉時一定要注意動作規範和標準，不要使用過重的器械。開始進可以選擇小重量多次數，先把動作都做標準。

肩膀受傷的主要原因是結構失衡，這意味著大多數學員都過度鍛煉胸肌而導致背部肩膀肌肉太弱。

肩部的靈活性是抵禦受傷的第一道防線，增加靈活性的方法就是用毛巾進行拉伸鍛煉，這個方法就是雙手拿著毛巾兩端，並試著把毛巾放在你的身後，同時保持手臂伸直。每天做3組，每組20次。

如果身體素質較差，那快速拉伸運動就容易受傷。對此，每周需要5分鐘訓練一次向內和向外肘關節旋轉鍛煉，這樣可以減少受傷的幾率。

不能只練肩膀，還應該加入後肩啞鈴鍛煉，交叉鍛煉或肩部拉伸。此外也可以通過鍛煉背部塑造出3D的肩膀輪廓。

啞鈴練肩計劃

銳小編為大家推薦一套啞鈴練肩的訓練計劃，適合新手，可在家練習。

一共5個動作，每個動作做3-5組，每組做8-10個，每組做完啞鈴不脫手休息10-20秒。

新手使用小重量啞鈴更容易找到發力點，肩部訓練，每周訓練2次即可，最多不超過3次。

請認真看每個動作的細節，盡量把所有的動作都做標準，這樣效果才會明顯。

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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