強健骨骼，10種食物就夠了！

談到骨骼營養，有兩種重要的營養物質：鈣和維生素D，我們的骨骼和牙齒是由鈣來構造的，而維生素D則是用來提高鈣的吸收以及骨骼生長。

一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。通過攝取以下10種食物可以使骨骼健康：

酸奶

大多數的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D，但其實酸奶就可以加強維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

牛奶

牛奶是鈣質的一個標誌。一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇一種維他命D加強型的牛奶，壯骨效果更好。

一天不能喝3杯那麼多？那麼嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。

乳酪

43克乳酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。只是過量食用乳酪會導致體重增加，反而不利於關節健康，所以有節制地享受吧！

沙丁魚

這種魚，常見於罐頭，有驚人的維他命D和鈣質。儘管他們看起來有點怪，但是香噴噴的味道，放在義大利面和沙拉裡面都是十分美味的。

雞蛋

儘管雞蛋只含有6%的日常所需的維他命D，但這是一種簡易快捷的、獲得維他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他們會減少卡路里，但是維他命D是在蛋黃裡面。

三文魚

三文魚因有益於心臟健康而出名，但其實85克左右的三文魚肉就含有超過你每天所需要的維他命D。所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧！

菠菜

不喜歡奶製品？那麼菠菜是你可以獲得鈣質方式中的新寵。吃一小碗菠菜可補充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

強化物穀類

一些麥皮及核桃、全麥和小麥干含有的維他命D可滿足日需求量的25%。當你沒有時間烹調三文魚或者出去曬太陽的時候，穀物是一種很美味地獲得維他命D的方式。

金槍魚

金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，可滿足維生素D日需求量的39%。

橙汁

沒想到吧？一杯鮮榨的橙汁雖然並沒有鈣質和維生素D，但是它對於這些營養能起到加強的作用。同時，研究顯示，橙汁中的維生素C可以增加鈣質吸收，所以喝橙汁益處多多。