腹痛、抽筋、拉傷，跑馬時遇上了應該怎麼辦

近年來，跑步熱潮持續不退，跑者參加馬拉松早已成為「家常便飯」。跑友們的「大事」——北京馬拉松就要拉開帷幕，下半年的馬拉松賽季也開始了，在未來數月內，將有數百場的比賽接踵而至。在一場數小時的比賽當中，很容易發生各種各樣的問題，其中腹痛、小腿抽筋還有肌肉拉傷等「意外」情況最為常見。

所以，了解一些常見傷病的原因，做好針對性的預防十分必要。

運動性腹痛

一些跑者者會在運動中或是比賽期間受到腹痛的困擾，在運動醫學上，這是一種常見的運動性疾病，被稱為「運動性腹痛」。 運動性腹痛發生的主要原因如下：

1.準備活動不充分

跑前準備活動時間不夠，或者預熱不到位，易發生腹直肌痙攣、胃腸痙攣等等，這些狀況都會引起腹痛。

2.運動前飲食不當

如運動前吃得過飽，飲水過多，會使胃部脹滿，腸道過度膨脹。

或跑者在運動前吃了較多容易產氣、不易消化的食物，像豆類、薯類等等，都會使胃腸道產生不適，引發反射性地引起腹痛。

再有，運動前過於飢餓也是產生運動性腹痛的原因。

3.腹部炎症性疼痛

跑者若患有慢性肝炎、闌尾炎等腹內炎症或膽道疾病等，在運動時會因活動加強引起對病灶的刺激，發生血流淤滯、腹膜被過度擠壓、牽拉，膽道平滑肌痙攣等狀況，這些都會引起腹痛。

運動性腹痛預防方法

1.用餐一小時之後再進行運動，過飽過飢時都不要參加劇烈運動；

2.除了在運動前充分熱身外，運動負荷要循序漸進，適合自己的體能情況，同時應該學習正確的呼吸方法；

3.運動中要注意腹部保暖。

一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應退出比賽進入救護站處理。

小腿抽筋

在跑步時可能會有以下幾種情況導致小腿抽筋：

1.肌肉僵硬

跑步前身體對環境沒有充分適應，且身體肌肉和筋脈都處於比較僵硬的狀態。

2.過度疲勞

在長跑時小腿肌肉高強度、高負荷、長時間的運動中，可能會因為肌肉疲勞而引起小腿肌肉抽筋。

3.電解質流失

跑步時會大量流汗，使身體流失大量鹽分引起脫水問題，同時也會伴隨大量電解質（鈣、鈉、鉀等等）流失，使得人體代謝後的廢物堆積，不能正常排出，最後導致肌肉局部的血液無法很好循環，從而引發小腿抽筋。

4.受力不均

在跑步的過程中使得腿部受力不協調，及不合適的鞋子對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。

小腿抽筋預防方法

1.在天氣很冷的季節非常容易抽筋。對於這種情況，在起跑前，一定要做好充分的熱身和拉伸準備，使得身體肌肉在熱身中更加放鬆和柔韌性；

2.適宜運動量，注意休息和拉伸；

3.劇烈運動時不僅要注意補水充足，還要補充鹽分和電解質；

4．好的跑步鞋是能夠更好的保護自己身體，尤其是專業的跑步鞋非常重要。選擇合適的跑鞋，注意調整跑步姿勢。

比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央（即承山穴），即可使抽筋部位得到緩解，值得注意的是，按摩時不要用力過大過猛。如不能緩解應進入救護站處理。

肌肉拉傷

肌肉拉傷比較多出現的位置是大腿後側的肌肉群，還有就是大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌和上臂肌也是容易發生肌肉拉傷的位置。運動肌肉拉傷的原因有：

1.準備活動不足

在運動之前，沒有做好準備活動，肌肉沒有得到充分地拉伸和激活，肌肉的生理狀態尚未適應運動所需的狀態，在運動過程中，很容易造成肌肉拉傷。

2.訓練水平不足

日常訓練水平不足，肌肉的力量和彈性不足。在較大的運動負荷下，超出了肌肉所能承受的範圍，就容易發生拉傷的情況。

3.運動過量

運動過量致使肌肉疲勞、過度負荷，令肌肉的力量減弱、協調性降低，整體機能下降。若此時還繼續進行運動，容易引發肌肉拉傷。

4.過度收縮或拉長

在進行肌肉拉伸時，若沒有注意自身情況去進行，或是技術動作不當，易造成肌肉過度收縮或者被過度拉長，當超過了肌肉的負擔能力時，就會發生肌肉拉傷。

肌肉拉傷的預防

1.訓練方法要合理。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。

2.準備活動要充分。在實際工作中，我們發現不少運動損傷是由於準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好準備活動十分必要。

3.注意間隔放鬆。在訓練中，每組練習之後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。

4.防止局部負擔過重。訓練中運動量過分集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動傷。

5.加強易傷部位肌肉力量練習。據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉練習，對於防止損傷的發生具有十分重要的意義。

比賽中如出現肌肉拉傷，應用POLICE原則進行處理。若是離終點較遠，一般應退出比賽，進入救護站進行治療。POLICE原則詳情請戳肌肉拉傷了，慢跑能恢復嗎？

不管是平時跑步還是參加各種比賽的時候，都要注意對傷病進行積極預防。了解傷病成因，預防措施和處理方式，保護好自己的身體，更好地享受跑步的樂趣！