上了年紀，腰疼、腰酸？一個動作，讓你的腰舒服點兒！

這是「運動益壽」的第 3 篇文章。

腰是我們身體的樞紐，在日常生活中，承擔著重要的角色。一旦腰疼起來，常常讓人坐也不是、站也不是，躺著也不舒服，別提多難熬了。

而腰疼常見的原因，是腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶，承受不了長期錯誤姿勢帶來的壓力，導致的疼痛。

所以，我們也就可以通過一些訓練方法，加強腰背部肌肉和韌帶，減輕疼痛。

一個動作，讓你的腰舒服點

這個動作可以鍛煉後腰的肌肉和韌帶，做動作的時候，要求身體反向翹起，像燕子一樣，很形象地被叫做「小燕飛」。大家可以按照下面的動圖來做動作：

點擊播放 GIF/39K

雙管齊下，標本兼治

通過「小燕飛」，我們可以加強腰背肌肉力量，同時，我們也應該盡量避免錯誤姿勢，減輕腰背部的壓力。

1. 正確提物

一蹲：走到重物前，雙腿下蹲。

二緊：保持後背直立，同時收緊腰腹部。

三移：慢慢站起，保持屈膝，移動重物。

正確提起重物方式

2. 坐姿正確

兩個 90°：調節座椅高度，使雙足置於地面，保證膝關節呈 90°；軀幹直立，可以加腰枕，保持大腿和軀幹呈 90°。

臀腿全接觸：坐得深一點，使大腿後面及臀部全部接觸座位，以保證均勻受力。

肩頸放輕鬆：頸部直立不前伸，保證頭部中立位，雙眼平視或微微俯視；雙肩放鬆自然向後張開，使上臂自然下垂。

錯誤和正確坐姿的對比

好啦，相信大家都掌握了緩解腰疼的方法。健康頭條（微信號：baojiandaifu）希望大家都能腰不疼，行有力，生活美！

參考文章：黃澎《簡簡單單三個動作，趕走腰痛》

責任編輯：Hugh