你的跟腱還好么？淺談跟腱損傷康復治療！

跟腱是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、綳得很緊的肌腱。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。跟腱若是完全斷了就會寸步難行，因為跟腱是小腿三頭肌鏈接跟骨的纖維組織，如果跟腱鍛煉，腳的活動就無法完成。想當年，翔飛人就是因為跟腱斷裂而夢碎倫敦的。

跟腱雖然是人體最粗大的肌腱，但跟腱一旦受傷是很難治癒的，只要一天還在訓練，就會跟隨一輩子，而且發作前毫無徵兆。所以大家一定要小心保護哦。

跟腱是一個很強壯的軟組織，很難受傷，但是一旦受傷會持續很長一段時間，因此當跟腱有傷的時候一定不能忽視。

作為跑友，跟腱問題也是最常見損傷之一了，如何在跟腱大罷工之前就洞悉潛在風險呢？

癥狀 Symptoms

腳後跟至跟腱鏈接小腿肌肉處，會有輕微到嚴重不同程度的酸痛

損傷的跟腱摸起來有硬塊

如果運動時有響聲，提示有可能會有斷裂

嚴重者早上起來，一落地會有疼痛，走多之後會減輕

成因 What"s going on

跟腱損傷大部分是過度使用造成的損傷，大強度拉扯或長時間反覆拉扯之後產生的結果

較弱的小腿肌肉力量會使蹬伸壓力過多分布到跟腱上

僵硬緊張的肌肉會使肌肉拉扯的程度增高，這會使損傷的幾率提高

過度前旋會導致跟腱處於不好的力線，這會增加跟腱的壓力

當跑步的時候如果落地過於靠前，將會增加地面的反衝力，會使跟腱受到更多的壓力（其實還容易扯到襠）

治療措施 What to do

交叉訓練&跑休：忍著疼痛跑無疑會增加損傷程度，因此要跑休，但是為了不讓體能水平下降，建議做交叉訓練，如，游泳，自行車，或水中跑步等。可以做任何活動，但是要無痛範圍內去完成。

有疼痛時可以冰敷

要在無痛範圍內牽拉你的跟腱，直膝&屈膝都要去牽拉

放鬆緊張的小腿肌肉，可以用泡沫軸滾動，要確保不要去滾動肌腱部位

小腿三頭肌離心訓練（這不僅能促進肌肉力量的增長，也能刺激損傷的膠原纖維快速恢復）

營養的攝取，如，維C，錳，鋅等在膠原纖維生成中佔據很重要的角色，維他命B6和維他命E關係到腱組織的健康。

預防 Prevention

預防的關鍵在於分析潛在的風險，然後糾正他。

強化你的小腿肌肉力量，使之可以承受更多負荷

增加超等長訓練

經常放鬆小腿，保持小腿不僵硬

要注意你的步頻，如果步頻低於170，那就說明腳與地面接觸時間太長，小腿用力參與過多

注意你的足踝動作模式：教練可以通過足底壓力測試或慢動作（視頻），觀察足踝在運動過程中是否有過渡前旋，如果有就需要通過外部矯正，如內支撐的鞋子或鞋墊。

當我們對基本的運動科學有了認知，並且能在日常訓練的時候養成對於身體的感知，實際上，損傷並不容易到來！而如果一味盲目使用，過度任性，你知道的，損傷代價就來了！