煮飯用冷水好還是開水好？最營養的做法你知道嗎？

開水煮的米飯更營養

北京師範大學生物學碩士

國家二級公共營養師 劉曉雪

我國有三分之二的人口以大米為主食，那麼如何做米飯更有營養呢？日前有位醫生出書說開水煮飯更營養，因為開水煮飯，蛋白質凝固變性，從而保護維生素B1不大量溶於水，相對冷水做的米飯，其維生素B1含量可以高出30%。那一直用冷水煮飯的人是不是做錯了呢？

大米中含多少維生素B1？

我們日常吃的大米都是經過精磨處理的，維生素 B1等B族維生素已經相當少了。以市場某品牌粳米為例 ，維生素B1的含量為0.16毫克。我們正常成人每日需求1.4毫克，不考慮淘洗、烹煮過程中維生素B1的損失，我們一天需要吃875克大米方能滿足需求，已經遠超《中國居民膳食指南（2016）》給出的每天谷薯類 250~400 克的建議量。若考慮到烹煮損失和不同品種差異，那還要吃上更多。

冷熱水煮米有何不同？

米飯作為主要的碳水能量來源，大米90%的成分為澱粉，而澱粉及大米中大部分的營養成分並不會因為烹飪溫度逐漸升高而受損。且日常煮飯利用的是澱粉糊化的原理，分為三個步驟：

第一步，水溫低的時候，大米中的澱粉很少一部分溶解於水，主要是澱粉顆粒外的結構吸收水分，所以米粒會發生一定程度的膨脹，但是並不會產生濃稠的湯汁。

第二步，當水溫達到大米澱粉的糊化溫度時（粳米澱粉糊化溫度為59℃~61℃），澱粉顆粒便會迅速吸水膨脹，體積突然增加。這個時候鍋中白色懸濁液的黏度也會迅速上升，成為澱粉糊。

第三步，隨著溫度進一步升高，澱粉顆粒體積進一步增大，黏度也進一步提高。自此，便完成了從大米到米飯的華麗轉身。

結合上面說明，開水煮飯減少、縮短了第一、二步驟，縮短了烹煮的時間，且煮出來的米飯會更完整，口感也更筋道。對於喜愛較硬米飯的朋友來說，是個不錯的做法。但喜歡米飯細膩綿軟口感的，或消化系統不夠完善的老人、孩子、腸胃不好的成年人，冷水煮飯更適合。

米飯如何吃最營養？

當然是要粗細搭配。在烹煮大米的時候，適當添加花生、小米、糙米、紅薯、紅豆、綠豆等食物，不但滿足種類多樣，還可以從營養素的含量進行強化。以維生素B1含量為例，同等重量小米是大米的2倍，花生是大米的4.5倍，紅豆是大米的1.3倍等。同時，粗細搭配還可以延緩餐後血糖上升的速度，保護身體血糖調節能力。以上添加的粗糧還富含膳食纖維，對於改善便秘和維護腸道健康也有很好的作用。

編輯 || 許譯文