跟著她這麼練翹臀不粗腿

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Janelle的臀部訓練

繩索後踢腿 3組一邊20次 交替進行 不需要特意安排組間休息

杠鈴臀橋 4組10次 每組休息1分鐘左右

史密斯機箭步蹲4組10次 每隻腿交替進行 建議組間休息安排1分鐘左右

相撲硬拉，4組10次 組間休息建議1分-1分半

側抬腿 4組20次 交替進行 不強制安排組間休息

整個訓練安排的思路就是先用單關節以及針對臀部的兩個動作讓臀部肌群先得到比較充分的刺激，之後再進行箭步蹲跟相撲硬拉時，臀部肌群的參與程度跟念動合一的能力都可以被更好的調動，這樣也就可以更好的去實現「翹臀不粗腿（或少粗腿）」的訓練目的，雖然箭步蹲跟相撲硬拉都是很好的鍛煉到整體下肢的訓練動作。經過之前四個動作的訓練之後，整體體力的消耗會比較大，因此最後再用強化臀中肌的fire hydrant結束訓練。

其實不單單是很多女性者會有隻想要翹臀不想要粗腿的訓練傾向，也會有很多男性會有類似的只希望特定的部分獲得更好發展卻不發達其他肌群的想法。從每個獨立個體的訓練角度來說，這並沒有什麼問題，但是從長期均衡出發，我還是更建議在訓練有側重點的同時，也要兼顧整體比例，而不只是完全安排刺激單一肌群的孤立訓練動作。

複合動作依舊是你需要的，如果符合你的訓練目的不妨嘗試一下這個計劃，也希望整體的安排思路可以給你想要加強部分的訓練帶來靈感。

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