進階 ▏從熱身開始做好瑜伽單腿鴿子式?

單腿鴿子式

Eka Pada Rajakapotasana

單腿鴿子式需要啟動平時收縮太多的肌肉，比如髖屈肌和腹股溝的肌肉。掌握這個深入開髖體式和輕微後彎體式需要拉伸這些部位釋放緊張。做單腿鴿子式之前，建議先做以下5個熱身體式：

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  從坐山式開始，雙腿伸直腳回勾，延展脊柱肩膀後旋。



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  吸氣，延展手臂向上，呼氣，往前延展脊柱，雙手抓住腳外側。



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  保持8-10次呼吸。

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  彎曲膝蓋，腳掌相對，雙手抓住腳外側。



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  吸氣延展脊柱，呼氣，雙手往前，從髖部往下摺疊。



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  保持8-10次呼吸。

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  彎曲膝蓋，左右小腿盡量平行前端墊子，腳回勾。



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  右膝蓋對齊左腳踝，右腳踝對齊左膝蓋。



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  背部延展，保持8-10次呼吸，換邊。

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  彎曲左膝蓋，腳跟靠近會陰。
  



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  彎曲右膝蓋，右膝蓋放在右手肘，右腳踝放在左手肘。



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  雙手交扣，保持右膝蓋和腳踝高度，拉左腳踝靠近身體，背部延展。



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  保持8-10次呼吸，換邊。

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  躺下來，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方。



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  雙手穿過中間抱住左膝蓋，拉膝蓋靠近胸腔。



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  保持8-10次呼吸，換邊。

熱身結束，進入單腿鴿子式

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  從下犬式開始，右小腿往前著地，右小腿平行前端墊子，腳回勾。



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  為了穩住左髖向前，左腳回勾踩地，腳跟朝上，左大腿內旋。



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  雙手在膝蓋和腳掌旁撐地，胸腔向上抬高，輕微後彎。

加深變體

睡鴿式

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  如果單腿鴿子式已經很舒服了，嘗試雙手往前往下，胸腔找小腿。



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  彎曲手肘，雙手合十於後腦勺。保持8-10次呼吸。