讓健身事半功倍的間歇訓練法

　　導語：單一和低強度訓練都不會給你的減肥路程帶來快速效果，想要快速有效的減輕體重，要間隔訓練不強度訓練交叉實施。接下來在這篇文章中你會了解到高中低三個強度訓練都有哪些，如何搭配才能有效減肥減脂。

　　重新制定你的訓練計劃，不要一直以中等強度進行訓練。很多人用一個速度進行跑步機，橢圓機，或自行車訓練，而高強度訓練讓你身體爆發，從而使減肥快更多。

　　如果你不確定自己的訓練強度夠不夠大，可以用說話的速度來判斷。訓練時打個電話，如果說話很輕鬆，就說明訓練強度很低，如果說話時呼吸有點兒費勁，很可能就是中等強度，如果你沒法說話了，就是高強度了。

　　間隔訓練法。無論是練什麼項目，在兩次中等強度之間插入一次高強度，高強度一共要五組以上的。

　　1、跳繩：連續跳繩一到兩分鐘，然後休息到中低強度水平。這樣每天練二到五組。

　　2、爬樓梯或爬山：找一個長距離的樓梯或山坡，比如體育場或登山路徑。往上快走或者跑，然後走下來休息，這樣重複二到五次。

　　3、登山動作：從平板支撐的動作開始，把膝蓋抬到胸口的位置，動作越快越好，一到兩分鐘。

　　4、慢跑和走路之間有一次衝刺跑。每五分鐘一百米衝刺一次。

　　5、拳擊或划船：在兩次別的訓練項目之間快速打拳或划船一到五分鐘。

　　6、鍛煉心肺功能：

　　運動三十分鐘到一個小時。很多研究表明，最快速的減肥需要每天一個小時的中等強度運動。

　　如果你很長時間沒運動了，一開始的時間可以短一點。 每隔一天運動三十分鐘或四十五分鐘，這樣兩周，降低受傷的可能。身體適應了之後，再延長時間。

　　7、游泳：可以全身運動，一個小時可以消耗八百卡路里熱量。身體高強度的交替運動對身體衝擊力不大，還可以加速身體代謝。

　　8、騎自行車：買一輛健身車，可以看電視的時候騎，也可以買一輛普通自行車。騎車上下班是讓你不知不覺的進行有氧訓練的好辦法。

　　9、慢跑或跑步：參加一個跑步俱樂部或者自己跑，逐漸增加跑動距離，不要受傷。

　　10、四十五分鐘到一個小時的有氧訓練課：流瑜伽、新兵訓練營、有氧消耗、自由搏擊、歐拉，這些都是快速減肥的好辦法，你經常練的話效果會更好。

　　11、用遠足代替走路：選擇上坡的路減肥作用可以更大。

　　12、每天做俯卧撐：看看軍隊訓練法，標準訓練法，鋸肌訓練法，普拉提訓練法，練習不同的部位。每種動作每天練十次，或者隔天練。

　　13、做平板練習：經常這樣練習或測平板練習有助於減肥。和別的自重訓練一樣，可以消耗熱量，鍛煉肌肉。

　　14、用懸掛訓練帶，或是找私人教練幫你：這些懸掛帶的力量能讓你的身體下蹲的同時形成平板支撐的動作，引體向上和其他塑身運動的時候也有同樣的效果。如果沒有指導這些動作做起來會比較難。

　　15、隔一天做一次弓步訓練：在此過程中，你先邁出一步，雙膝彎曲，換腿，這樣每條腿再做至少十次。

　　16、深蹲：每隔一天，做二十次以上。肩膀要和臀部呈直線，蹲下和起來的時候，膝蓋不能到腳趾頭之前。

　　每次練三十分鐘，隔天練一次。這一練習對加快減肥非常有效。

　　17、有些人喜歡每天舉重，但是要用不同的肌肉練習。可以第一天練腿部肌肉，第二天練胳膊，這樣每個肌群都有時間恢復和重建。

　　選擇一個你每次只能舉起八到十次的重量，做二到三組，中間休息三十秒到兩分鐘。

　　重量太輕無法提高代謝率。大重量訓練可以增大肌肉，而不是肌肉塑形。

　　18、一般活動：

　　別連續坐著超過半個小時。每半個小時起來走兩分鐘，你也可以選擇站起來打字。

　　19、上下班走路，小跑，騎車。哪怕只是每周幾天，也能幫你更快的減肥。

　　20、安排家庭或個人活動的時間。不要上班坐著，回家還是坐著。

　　21、買個計步器：建議你每天至少達到一萬步。運動加上減肥就能讓你體重降低了。

　　要想更快的減肥，就要減少身上四分之一的卡路里。可是，如果你進行無配重訓練和間歇訓練，也別減得過多。記住，不能節食不吃飯，那樣你的身體可能會貯存脂肪。訓練量增加時要補充蛋白質和蔬菜。

　　訓練五到七天要休息一天。大體上保持較高的運動水平，在長期有氧訓練和力量訓練中也要休息一下。