【美食】豬蹄配黃豆 10種食物黃金搭檔營養翻倍

　　食物的營養各有千秋，沒有一種食物可以滿足人體所有營養需要，因此，《2016中國居民膳食指南》也將平衡膳食和合理營養作為核心要點倡導。食物只有合理搭配合，才能起到協同作用，而且，有一些食物搭配著食用，還可以促進消化吸收，使營養翻倍，快來了解一下吧。

　　穀類和豆類

　　五穀雜糧可為人體提供豐富的碳水化合物，快速為我們提供能量，如果是小米、燕麥、蕎麥這樣的粗糧還可提供豐富的膳食纖維和B族維生素，蛋白質含量也比較豐富，已經成了我國居民的主要蛋白來源，而且蛋氨酸含量豐富;可它並不完美，缺乏人體必需氨基酸賴氨酸，而黃豆、黑豆、青豆也一樣不是完美食物，賴氨酸雖豐富，可是蛋氨酸卻不豐富;但搭檔食用可起到蛋白質互補作用，提高蛋白質利用率。

　　推薦做法：五穀雜糧粥。不容易熟的黃豆、燕麥可提前一夜浸泡，第二天早上電飯鍋定時熬煮即可。

　　黃豆和豬蹄(卵磷脂和膽固醇)

　　黃豆跟動物性食品相比最大的特點是不含膽固醇，而且含有減少膽固醇吸收的植物固醇，含有減少膽固醇沉積血管壁的卵磷脂;豬蹄脂肪和膽固醇含量較高，兩者搭配可減少膽固醇吸收，從而利於軟化血管和防止冠心病。而從中醫上講，兩者搭配非常適合秋冬滋補，有補脾益胃之功效。

　　推薦做法：黃豆豬蹄湯。豬蹄沸水焯，撇去浮沫;在鍋中放入溫水、豬蹄、薑片、大蔥、浸泡好的黃豆，大火煮沸轉小火燉爛，加適量鹽調味即可。

　　牛奶和雞蛋(維生素D和鈣)

　　牛奶、雞蛋都是優質蛋白的良好來源，中國營養學會建議每天300毫升牛奶、半個到一個雞蛋，如此可獲得15克左右的蛋白質，如作為早餐，再加上2兩(一天的1/3左右)主食，可獲得25克左右蛋白質，如此早餐提供的蛋白質可達到三餐的40%，早上蛋白質充足。

　　牛奶本身是補鈣的良好食物來源，雞蛋中含量較豐富的維生素D又可促進鈣的吸收，所以該搭配強化的牛奶的補鈣效果。

　　推薦吃法：早餐一杯牛奶(300毫升)、一個煮雞蛋，再搭配點粥、食和蔬菜。

　　番茄醬和燒烤

　　燒烤本身不是推薦的食品，因為高溫燒烤會產生致癌物苯並比、雜環胺，但是偶爾解解饞也可以有辦法吃得更健康。烤烤烤之前塗抹少許番茄醬，醬中所含澱粉和糖分等成分在受熱時首先吸收能量，如此烤肉不會驟然收到高溫，減少致癌物的產生。另外番茄醬是番茄的脫水濃縮，其中番茄紅素的濃度遠高於番茄，番茄紅素的抗氧化能力是β—胡蘿蔔素的3.2倍，維生素E的100倍，可減少致癌物對身體的傷害。因此建議吃燒烤搭配番茄醬，烤前刷一層，吃前再塗抹點，另外建議選擇特高濃度番茄醬。

　　綠葉菜加牛奶

　　菜之所以呈現綠色是因為鎂含量豐富，鎂對骨骼生長和維持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促進鎂的吸收;綠葉菜中維生素K可促進牛奶中鈣在骨骼的沉積，同樣有利於骨骼健康。所以綠葉菜和牛奶是強壯骨骼的絕佳搭檔。

　　推薦吃法：菜中草酸含量比較豐富會營養鈣和鎂的吸收，所以建議沸水焯30秒後菜涼拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃綠葉菜。

　　新鮮蔬菜加青稞

　　在植物性食物中，青稞可以算的上是鐵含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的鐵主要以三價鐵為主，不能被直接吸收(動物性食物中主要存在的二價鐵可被直接吸收);而新鮮蔬菜中的維生素C可以將三價鐵轉化成二價鐵。因此建議新鮮蔬菜搭配青稞，特別是素食者，常吃青稞、多吃新鮮蔬菜，提高補鐵效果，預防缺鐵性貧血。

　　推薦吃法：新鮮蔬菜一定要沸水焯，時間30秒到1分鐘。注意必須是沸水焯，該溫度維生素C氧化酶鈍化最快，減少的維生素C的損失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。

　　深綠葉菜加蕎麥(維生素C、鉻、綠葉菜本身糖尿病)

　　蕎麥含有鉻，在臨床上可用於治療糖尿病;一項在英國醫學雜誌上刊登的匯總分析結果顯示，多吃深綠色葉菜例如綠菜花、深綠色羽衣甘藍、菠菜的人糖尿病發病風險明顯下降，這可歸因於深綠色蔬菜豐富的鎂、鈣、葉綠素、胡蘿蔔素、類黃酮、膳食纖維等;更令人驚喜的是深綠色蔬菜中的維生素C可以促進鉻的吸收。

　　推薦吃法：蕎麥煮粥、深綠色葉菜水焯涼拌或急火快炒。

　　茶油加亞麻籽油

　　雖說都是油，營養卻不盡相同。茶油油酸(單不飽和脂肪酸)含量豐富，亞麻籽油a-亞麻酸(多不飽和脂肪酸)含量豐富，它們均可降低體內「壞」膽固醇水平，升高「好」膽固醇水平，從而起到預防心腦血管疾病的作用，但是這兩種脂肪酸我國居民攝入均較少。所以建議日常烹調油中增加茶油和亞麻籽油。

　　推薦吃法：可以兩種油輪換著吃，也可以自制調和油(向700毫升茶油中加入200毫升亞麻籽油基本可滿足中國營養學會推薦各種脂肪酸的比例)。

　　新鮮蔬菜加肉類

　　肉類能量較高，新鮮蔬菜特別是水分含量高的葉菜能量含量較低，兩者搭配可減少能量攝入;肉類脂肪含量較豐富，而新鮮蔬菜膳食纖維含量豐富，可減少脂肪吸收，預防高血脂;都說吃豬蹄、雞爪可以補充膠原蛋白，其實肉中的蛋白質比豬蹄、雞爪中的膠原蛋白吸收利用率更好，更有利於補充膠原蛋白，肉只是為皮膚上膠原蛋白提供了原料，要合成膠原蛋白還需要維生素C的協助，新鮮蔬菜恰好維生素C含量豐富。愛美的女性記住啦!

　　推薦吃法：肉類清蒸、燉、煮湯，菜水焯或急火快炒。

　　粗糧加細糧

　　雖然細糧口感好，但是B族維生素含量很低，而我國居民普遍缺乏B族;粗糧雖然B族豐富，有利於預防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纖維含量攝入過量會妨礙礦物質的吸收，因此僅吃細糧或粗糧都不好。粗細搭配最佳。建議成年人每天50克左右粗雜糧(除了大米、白面以外的糧食均為粗糧，但是粗糧經過去皮等工藝精細加工後口感細膩，就不能成為粗糧了)。

　　推薦吃法：八寶粥，大米、小米、玉米糝、燕麥、蕎麥、高粱、紅豆等各種雜糧浸泡後煮粥，大火煮沸，轉小火熬至香甜軟爛即可。

　　記得沒有食物在營養上完美無缺，也沒有食物在營養上一無是處，只有合理搭配才能吃得營養。

　　作者簡介：谷傳玲，天津科技大學營養與食品衛生學碩士，首都保健營養美食學會副秘書長，國家二級公共營養師，中國營養學會會員，北京營養師俱樂部會員。轉自：騰訊健康