練完就像炸開一樣！這個月肩就這樣練！

要想肩膀出眾，不能落下後束的訓練！

練完就大了一圈，肌肉好像炸開一樣，這種感覺就好像上世紀的事情，對於肩部訓練的感覺就是這樣！

如果你僅是靠單關節的推舉，以求三角肌的全面發展，那麼你的肩部訓練該是多麼的毫無新意。更別說一成不變的訓練只會讓你反覆地做無用功。

所以，從這種訓練中解脫出來。接下來的方法會讓你的肩部訓練更加高效且有趣。首先提醒你：動作的量並不多，但是假如你能完整地練下來，這也是有一定難度的。我們將從一些常見的弱勢區域開始，用推舉來快速帶過單關節動作。

1.三角肌後束三組合訓練

大多數人都比較側重於身體正面的訓練，所以，三角肌後束就退而其次。（別妄想僅靠背部訓練就足以刺激三角肌後束。）這種錯誤的訓練方式會引起審美和力量上的失衡，更嚴重的還會導致拉傷。

三角肌後束三組合訓練中包含三個動作，且每個動作之間除了換動作，是沒有任何休息的。

第一個動作的負重會很大並且運動範圍也是有所局限的。三角肌後束擺動訓練，你需要面朝下俯卧在斜板凳上並且頭部正好抵住前沿；這個自己幫助你以中立作用直接刺激到三角肌後束。肘部稍彎曲，讓啞鈴垂下。

在每組訓練的最後，你會發現自己看起來更像振動啞鈴而非舉起啞鈴。練這個半程反向飛鳥動作，啞鈴僅需移動15-20cm左右。你需要控制住重量，但是可以讓其他部位發力來幫助你做好這個動作。你需要練30次三角肌後束擺動，並且重量需要增加

然後，你需要馬上去練啞鈴側平舉。這個動作是經典的肩部訓練動作，但是在這裡你需要有所改變：額頭抵住斜板凳的頂端。

這個姿勢會減少腿部和下背部的發力，孤立地刺激三角肌後束。採取對握且以完成半圓形的完整範圍。以最大重量來完成6次，直到沒有力氣。

最後，就來到了反向蝴蝶機夾胸器械。假如這個器械正好被佔用了或者健身房沒有這個器械，那麼你可以配合著彈力帶以坐姿或者站姿完成這個動作。固定器械幫助你避免了所有影響穩定性的因素，幫助你最大程度地刺激三角肌後束。

以旋前或者對握的方式並且以12RM的重量來完成12次全程動作，在頂峰位置充分收縮肌肉。

將這三個動作放在一起練的難度不小。假如你想要獲得驚人的三角肌後束生長，這三個動作再適合不過了。

訓練建議：

三角肌後束擺動並不是握力訓練，使用助力帶並不會影響到訓練效果。假如重量足夠大並且次數選擇的合適，這個動作對三角肌後束的訓練效果顯著，並且也會帶到握力。不要怕帶到別的肌肉，三角肌後束擺動同其他力量舉動作不同。假如你發現自己能夠以現有的重量完成全程動作，那麼將重量換到兩倍。

在反向夾胸過程中，手臂要略微彎曲。這個動作僅限於肩關節的運動。

三組合訓練要求：

每個動作的重量都要儘可能的大。在每套三組合訓練期間休息2-3分鐘。假如覺得吃力，那麼在每個動作之後減少10-15%的重量。否則，疲勞積累會減少每組的次數。

2.半程繩索側平舉

側平舉的主要目標肌肉是三角肌中束。雖然已經有許多推舉動作來刺激三角肌中束，但是要想進一步刺激肌肉生長，孤立動作是必須的。側平舉的底部階段主要刺激到的是岡上肌，所以在這裡我們強調得到是側平舉的頂端階段。通過半程訓練，強調頂端階段的訓練，三角肌中束就會有明顯的生長。

動作要求：

站在拉力器旁（將滾輪方法放到最低並且裝上D字把手），使用接近重量片的手臂，這將會改變常規側平舉的運動角度。將手臂固定在全程軌跡的1/3處，略微彎曲手肘，然後驅動三角肌中束來將把手舉到與肩同高的位置。

於用外側的手做側平舉，這中側平舉會有細微的不同，拉的角度基本上是垂直的。

訓練要求：

側平舉是一個孤立動作，全程沒有任何偷懶的餘地。你需要專註於肌肉的發力感，而非單純的移動重量。

練3組，每組12次，在保證姿勢標準的情況下選擇最大重量。控制住重量並且保持2-3秒的離心收縮。在孤立訓練中，採取半程運動範圍相比於全程能夠有更明顯的孤立訓練效果。

3.半程、半程、全程啞鈴推舉

大部分力量舉選手都會在訓練中加入一系列的推舉動作。在最後練推舉是為了刺激某些特定的但是被忽視的區域。但是，現在，是時候以大重量的推舉來完成訓練，以謀求肌肉張力最大化。

關於動作：

坐在低背椅上。將啞鈴固定在肩膀兩側，保持初始動作，然後將重量推到半程位置，然後再回到初始位置，然後再次將重量推到半程位置，回到初始位置，完全推起重量。這三個動作組成了一個完整的推舉。

為什麼這三個動作中只有一個動作是手臂的完全伸展？那是為了保證在全程動作的情況下你的三角肌前束和中束都能收到足夠的刺激。當你完全伸展手臂的時候，三頭肌也會參與進來，所以這種模式可以顯著降低對於三頭肌的壓力。

訓練要求：

控制住離心收縮，在向心收縮的時候爆發。三角肌將受到足夠的刺激，處於緊繃狀態下的時間也會加長。

練3組，每組6次，儘可能的選擇較大的重量，並且每組之間都能有充分的緩衝。在這個動作的尋來中，您需要選擇一個完成12RM的重量，並且保證動作的標準。當然，這個動作還可以通過直桿來完成。

那麼，整套動作就是這樣完成了，你準備好接受肌肉爆炸的洗禮了嗎？

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