一套簡單的晨起瑜伽拉伸...（附視頻）

瑜伽拉伸可以融化你的壓力和憂慮，甚至不需要在瑜伽墊上，在床上穿著睡衣就可以做，睡前拉伸可以快速進入夢想，起床之前做可以趕走冬天的僵硬。不管什麼時候做，都可以更加放鬆。

這個體式主要拉伸下背部。

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  躺下來，在床中間，彎曲雙膝靠近胸腔，然後雙腿來到身體左側。



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  雙手臂打開T字形，看向右側。
  



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  保持30秒以上，感受脊柱延展和扭轉。可能會聽到骨頭「嘎達」一聲。



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  用腹部抬起膝蓋擺正，換邊重複。

簡單的下背部拉伸。

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  躺下來，雙腿伸直。



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  彎曲左膝蓋靠近胸腔，雙手十指交扣在小腿前側，緩慢拉膝蓋靠近胸腔。



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  保持脖子和肩膀放鬆。



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  右腿保持伸直放鬆。



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  保持30秒以上，然後換邊重複。

用放鬆的方式拉伸大腿後側。

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  往下來，抬起左腿盡量向上，保持骨盆貼床。



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  右腿伸直有力，腳回勾，拉伸小腿。



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  保持30秒，然後換邊重複。

拉伸肱四頭肌、髖屈肌和肩膀。

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  左側卧，彎曲左手肘，撐住頭左側。



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  彎曲右膝蓋，右手抓住腳背。



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  拉腳跟靠近臀部，如果很難保持平衡，彎曲左膝蓋。



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  保持30秒，髖部稍微向前增加大腿前側拉伸。



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  放鬆，轉為右側卧，拉伸左腿。

這個變體可以延展下背部和打開髖部。

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  躺下來，雙腿伸直。



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  彎曲左膝蓋，雙手抓住左腳。



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  拉膝蓋靠近床往下，來到身體左側。



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  背部、肩膀、頭保持在床上。



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  保持右腿放鬆舒適。



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  保持30秒然後換邊重複。
  

更強烈拉伸髖部和下背部。

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  躺下來，彎曲膝蓋，抓住腳外側。



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  用手臂拉膝蓋靠近床，在胸腔兩側。



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  放鬆肩膀和頭，保持30秒。

這個體式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韌性。

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  趴下來，雙手往前伸直。



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  保持腿和骨盆貼在床上，雙手慢慢往後走靠近胸腔。



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  抬起上半身向上，保持手肘微屈。



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  雙手慢慢往後走，直到腹部感受到舒服的拉伸感。



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  放鬆肩膀遠離耳朵，延展頸椎。



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  保持30秒，然後趴下來。

這個體式延展脊柱、頸椎、胸腔，打開肩膀。

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  躺下來，雙腿伸直。



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  抬起頭和上背部，手肘撐在床上。



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  放鬆頭向後，打開喉嚨。



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  保持30秒。