糖尿病人到底應該怎麼吃？記住這幾點就夠了

世界糖尿病日有最新數據顯示，中國2015年的糖尿病患者達1.1億，也就是說，十分之一的成年人患有糖尿病相關疾病。而一旦確診為糖尿病，以目前的醫療技術和手段來說是不可治癒的。但很多研究表明，糖尿病及其併發症可以通過健康的飲食習慣、運動、體重管理得到控制和預防。而「民以食為天」，所以，如何合理搭配一日三餐才能維持血糖穩定，成為很多糖友的一塊心頭病。

根據世界衛生組織的標準，糖尿病大致可以分為四大類型：

1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病、特殊類型糖尿病

由於2型糖尿病大部分都是由於肥胖、不良的飲食習慣、過大的生活壓力、缺乏運動造成的，其數量可佔到總糖尿病患者人的90%。所以，今天的文章主要介紹2型糖尿病如何搭配飲食。

其實，如何搭配飲食並沒有那麼難。如果您準備一個直徑大約23厘米的盤子，您可以將盤子分成3個部分：蔬菜類佔據1/2，穀物及澱粉類佔據1/4，肉類佔據1/4，另外，水果、奶製品、堅果類可以作為加餐。按照這個原則搭配，基本上就可以既能滿足營養的需求，又可以維持血糖的穩定。

一、蔬菜類

根據《中國居民膳食指南》推薦成年健康人群：每天需要吃500g蔬菜。對於糖友來說，這500g蔬菜中不包括澱粉類蔬菜：藕、土豆、山藥等。蔬菜不僅可以提供豐富的營養物質，如各種維生素、礦物質、植物化合物，而且豐富的膳食纖維可以提升飽腹感，延緩血糖上升，有利於患者血糖的調節。

在這500g蔬菜當中，老王建議您綠葉菜應佔到一半以上，並且可採用水焯、涼拌的方法進行烹飪。一是可以最大限度的保留營養素，而且可以減少鹽、油的用量。同時，可以吃一些菌藻類，菌藻類中含有多糖物質，可以延緩血糖上升。

二、穀物及澱粉類

主食是碳水化合物的主要來源，碳水化合物的搭配是否合理決定了糖友餐後血糖波動的幅度。所以，經常食用的精白米面應和全穀物、雜豆類、薯類搭配食用。糖友一天所需的主食的量既不能太低，也不能太高，需要根據自己的體力勞動強度以及自身的體重來確定。那麼如何計算呢？

1、首先根據自己的勞動強度，確定自己需要多少千卡熱量：

舉例：假如 A是一名正常消瘦型的輕體力勞動者，其體重為48公斤，每天需要的能量為48*35=1680千卡。

2、根據總需求量，查看所需主食量。如果您每天食用的奶類（250g左右）、水果（150g左右）、蔬菜（500g左右），這些「非主食含糖類食物」是固定的，那麼其餘的碳水化合物來源於主食，數據可參考下方表格[1]。

（主食量單位為：克，且為乾重）

在計算出的主食中，其中全穀物、雜豆類應佔據主食的一半或者至少三分之一。全穀物、薯類中不僅含有豐富的膳食纖維，可以減慢葡萄糖的吸收速度；而且含有豐富的B族維生素。作為糖代謝的輔酶主要成分—B族維生素，可以輔助治療神經病變。大量研究顯示，維生素B1、B6、B12都對於改善糖尿病神經病變癥狀有作用。

有人說，王老師，像紅豆、綠豆、芸豆等豆類中含有很多的澱粉。難道不會快速升高血糖嗎？其實豆類中雖然含有豐富的澱粉，但是豆類中還含有優質、膳食纖維。所以，這種複合碳水化合物一樣可以穩定血糖。不過，需要提醒大家的是，無論是做雜豆飯還是雜豆粥，最好保持豆子的完整，不要熬煮得太爛。否則消化吸收過快，也會導致血糖無法保持平穩。

三、肉蛋類

很多糖友聽說吃肉不容易控制血糖，紛紛選擇不吃。但是，人體每天會消耗大量的蛋白質，如果不吃肉、蛋，對於糖友的健康來說，無疑是不利的。其實只要把握好這個原則，肉和蛋都是可以吃的。那就是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，遠離肥肉。如果您覺得每天稱食物的重量比較麻煩，可以用自己的手作為參照物。每天可以吃2個掌心大小的魚肉，2個指頭寬的紅色瘦肉，1個掌心大小的禽肉（去皮最好，因為大部分的脂肪都在皮當中），每天1個雞蛋。

另外，老王也建議您吃燉、蒸、煮的烹飪方式製作的肉，盡量少吃或不吃煎炸、油炸、燒烤、腌制的肉製品。

四、奶類

為了保證蛋白質的攝入，每天應喝250-300毫升的牛奶或相當量的奶製品。如果您有乳糖不耐症，可以選擇舒化奶或酸奶。當然，如果您對奶製品過敏，建議您每天喝一些豆漿，記得千萬不要加糖。對於糖友來說，少食多餐是一種不錯的穩定血糖的選擇。而用奶類作為加餐既可以避免血糖過低，還可以補充蛋白質，可謂是一舉兩得。

五、水果類

很多糖友為了控制血糖，不僅不吃含糖的食物，就連水果也敬而遠之。吃不吃水果是需要依據血糖情況而定的，如果您的血糖濃度應達到以下標準：空腹血糖控制在7.8mmol/L以下，餐後2小時血糖控制在10mmol/L以下，糖化血紅蛋白控制在7.5%以下，沒有經常出現高血糖或低血糖，就可以吃水果。每天可以作為上午或下午的加餐食用，一天食用100-200克為宜，分兩次或多次食用為佳。另外，盡量選擇含糖量少、升糖指數較低的水果，比如橙子、柚子、蘋果等等（切忌榨汁）。但如果您的血糖濃度達不到以上標準，建議您先吃一些黃瓜、小番茄代替水果。

六、堅果類

堅果中雖然含有豐富的礦物質和膳食纖維，也是一種不錯的加餐選擇，但是很多的堅果中含有較多的油脂，所以如果您吃了一小把堅果（25克凈重），就要減少做菜時的油量（男性25-30g/天，女性20-25g/天）。因為低脂飲食有利心腦血管健康和長期的血糖控制。並且有研究表明，長期脂肪攝入會損害餐後血糖控制能力。

【小貼士】

除了油脂、糖需要限量，鹽也需要格外注意。因為鹽攝入過量不利於血壓的控制，而一旦血壓過高，會增加糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等糖尿病併發症的發生風險。另外，過多的鹽會損壞血管壁，讓血管變脆，增加罹患心梗、中風等心血管疾病的發生風險。所以，無論您是健康人群還是糖友，對於每天鹽的攝入量還是需要控制的。《中國居民膳食指南》推薦成年健康人群每天鹽的攝入量應小於6克。如果在烹飪時使用了醬油、醋、醬等含鹽調味品，還應減少鹽的使用量。除此之外，還有很多隱藏在食物中的隱形鹽。如果我們不注意或不了解它們的藏身之處，很有可能對您的健康會帶來威脅。

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