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盤點老年朋友跑步的注意事項 跑姿正確最重要

老年朋友跑步的好處多多,包括可以提高心肺功能、增強免疫力、改善睡眠狀況、促進消化和食慾、擺脫亞健康狀態等。


有些老人不適合跑步


除了嚴重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運動的傷病史,跑步可以稱得上是「廣譜抗菌」。當然,在進行任何一項運動前(包括跑步),我都建議讀者進行一次全面的體檢,讓醫生、跑步教練、資深跑友在內的專業人士詳細了解自己的身體狀況、傷病情況、運動習慣、跑姿特點,從而做出合理的判斷,給出運動強度、訓練方式、注意事項等建議。

對於一般的小傷小病,通過調整跑姿、選用適合自己的跑鞋,絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復跑步訓練。膝蓋或踝關節有嚴重病灶的讀者,也不是完全不能跑,可以選擇橢圓機或水中跑。水中跑在國外已經風靡了很多年,在國內還是一個新興的訓練方式和康復手段,有興趣的可以嘗試一下。


跑步前做哪些準備


切記不要空腹跑步,建議在正餐或加餐後兩個小時左右鍛煉為宜,以活動筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鐘,有基礎者可以延長至1小時,即便是參加全程馬拉松備戰的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。


跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點的速度慢跑6至8分鐘,讓心率慢慢地增加到每分鐘100下左右,加快血液在骨骼肌的循環,促進關節分泌潤滑液,身體微微出汗即可。

之後根據自己的習慣做數組跑前動態拉伸,將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預熱部位略加牽引,然後進行跑步主項的鍛煉。入門者以走跑結合的方式為宜,比如第一次鍛煉總時長15分鐘,跑1分鐘、走2分鐘、再跑1分鐘,逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可,零基礎的跑友訓練4周後能一次連續跑10至15分鐘就算基本達標。我們特彆強調在整個訓練過程中控制心率的重要性,粗略估算最大心率為220-年齡。


靜態心率即早上醒後平躺在床上測出的心率,一般人是在每分鐘60至70下之間。


如果是一位70歲跑友,靜態心率是每分鐘70下,鍛煉目標就是慢跑,那麼60%和70%所對應的心率區間就是每分鐘118到126下之間。如果沒有心率測試手錶,還有一個簡單的辦法,就是跑步的時候能輕鬆地說完整的句子。


跑完步以後,就算再累,也不要立刻停下來,還要用很慢的速度慢跑6至8分鐘,讓心率緩緩回落。之後就是跑友們最容易忽視的跑後靜態拉伸,它能拉長肌肉、肌腱和韌帶,幫助身體放鬆,排除跑步產生的廢物,消除疲勞感。靜態拉伸的時間越長越好,半個小時都不嫌多,最好是身體各個部位都拉到。靜態拉伸的幅度不超過關節活動的極限,也不要到抽筋的感覺,每個動作保持至少20秒,雙側身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風,希望先回家洗澡,靜態拉伸也可以在家裡做,邊看電視邊做是節省時間的好方法。


跑姿正確最重要

身為跑步教練,經常有人問我「跑步也需要學嗎?」「人不是天生就會跑的嗎?」當然需要學!想要跑得聰明、效率高、不受傷,這還真是一門不小的學問。


有很多上了年紀的跑步愛好者,或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關節積液等陳舊病灶,大家往往談跑步色變,認為「跑步有百益,唯傷膝蓋」。其實是不是傷膝蓋,是有前提的。如果體重或背負過大、鞋的緩衝減震不好,加上重重的腳跟落地,的確會對膝蓋造成衝擊。記住「小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳」這十二個字的要訣,步子不要太大,不用追求速度,就可以在很大程度上防止老年人的運動傷害。另外,優化跑姿,糾正不符合人體生物力學的小動作也會有很大幫助。


緊急情況如何處置


如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難,首先要降速,必要時要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立,這樣身體極易不適,甚至會引發心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走,同時雙手叉腰,做深呼吸。


如果遇到眩暈,應該迅速找就近的樹木、牆壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住,最好尋求路人幫助。

低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力,以備不時之需。


老年人如何選用跑步機


跑步機和跑平路還是有很多區別的。跑平路可以隨時停、隨時加速或減速,跑步機的加減速則需要按鍵;跑步機是依靠滾輪的旋轉帶動傳送帶,如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話,與路跑的腳感還是有明顯區別的;跑步機只有前進一個方向,路跑則可以隨時變向。


老年人購買跑步機不一定選最貴、功能最多的(燃脂、山地、間歇訓練一般是不需要的),只要有基本的功能就可以了。但是,跑步機一定要有緊急制動裝置。這種裝置一般是一個紅色的塑料或金屬夾子,鍛煉時固定在腰部的衣服上,另一頭有一根繩子與跑步機相連,萬一身體的移動範圍超出正常跑步的安全區域,滾輪可以立刻停止轉動,保護跑者的安全。

大部分跑步機選擇開始後顯示三秒倒計時,然後以每小時0.6公里的默認速度啟動,建議每次提速0.2至0.5公里為宜,適應一分鐘左右再繼續提速。如果目標是微微出汗的健步走,速度控制在每小時4至5公里就可以。每小時6公里速度以上,就必須慢跑才能跟得住。即便是經常鍛煉,也不建議跑超過每小時10公里以上的速度。一旦感覺吃力,可以先單手或雙手扶握住兩側的把手,再用手去操作降速按鈕。


此外,注意跑步機布放的位置、使用中的穩定性和鍛煉時間,盡量減少震動,不要影響鄰里的休息。(天津日報)


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