大家一起蹲一蹲:腿有勁,壽命長!
總聽人說「人老腿先老」,其實是有一定科學道理的,這涉及到醫學上的「肌肉衰減綜合征」。
醫學上認為:人體肌肉含量自25歲開始,就會以越來越快的速度減少,肌肉力量也會明顯下降,這種肌肉含量和力量隨著年齡增長而減少的現象,就是肌肉衰減綜合征。
延緩腿老方法多,下蹲動作最有效
下蹲,是最為常見和有效的腿部鍛煉方法,腿部和臀部肌肉在重複的拉長(膝關節彎曲)和縮短(膝關節伸直)過程中,能達到非常好的健腿效果。
1、提高肌肉橫截面積,俗稱「練肌肉塊」
2、改善肌肉神經控制,俗稱「活勁兒」。
3、人在蹲的過程中,膈肌上下運動,能夠加大胸腔和肺的活動範圍,肺活量因此增加。
4、改善下肢血液循環,有效地促進靜脈血液的迴流,促進下肢的血脈相通
5、增強腰、髖、膝和踝各關節的活動範圍,增強膝關節靈活性,延緩關節老化。
大腿變粗表示肌肉含量增多,腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉,腿部既有肉又有勁兒還靈活,這才是年輕態的腿。
下蹲動作方法多,適用範圍要牢記
雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關節彎曲過程,但是不同動作中參與工作的肌肉是不相同的,各部分肌肉的功效也不盡相同,參與控制的神經系統更是千差萬別。
以下6種常用的下蹲鍛煉方法,幫助大家了解下蹲動作的分類、基本功能和適用範圍,以便更加科學地選擇鍛煉動作。
1抱頭蹲
預備姿勢:雙手相扣抱在頭後,雙腳分開與肩同寬,展胸收腹,頭部保持直立,目視前方。
下蹲過程:背部平直,臀部向後下蹲,膝關節自然彎曲到90°,膝蓋落在腳尖正上方;兩膝保持肩寬距離,目視前方。
起立過程:軀幹和臀部保持緊張,大腿發力伸直,膝蓋不超過腳尖。
基本功能:全面發展腿部和臀部肌肉。
適用原則:初級動作,不適合背部緊張人群。
安全貼士:可背靠牆壁和門框鍛煉,防止摔倒。
2弓步蹲
預備姿勢:雙手放在胯部,雙腳前後站立,左右與肩同寬;重心放於兩腿中間,挺胸收腹,頭部保持直立,目視前方。
下蹲過程:背部平直,臀部自然下坐;前腿膝關節自然彎曲到90°,膝蓋落在腳尖正上方,後腿自然彎曲懸空;重心落在兩腿中間,雙膝保持指向前方,目視前方。
起立過程:軀幹和臀部保持緊張,雙腿發力伸直;重心落在兩腿中間,雙膝保持朝前方向,目視前方。
基本功能:重點發展臀部肌肉,其次是前腿的股後肌群;並可提高膝關節穩定性。
適用原則:中級動作,不適合膝關節有病徵人群。
安全貼士:可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉,防止摔倒。
3單腿蹲
預備姿勢:雙手放在胯部,雙腳前後站立,左右與肩同寬,後腿放於凳上;重心放於前腿,挺胸收腹,頭部保持直立,目視前方。
下蹲過程:背部平直,臀部自然下坐;前腿膝關節自然彎曲到90°,膝蓋落在腳尖正上方,後腿自然彎曲懸空;重心落在兩腿中間,雙膝保持指向前方,目視前方。
起立過程:軀幹和臀部保持緊張,前腿發力伸直;重心落在前腿,雙膝保持朝前方向,目視前方。
基本功能:重點發展前腿前部肌群,其次是臀部肌肉,並可提高髖、膝關節穩定性。
適用原則:高級動作,不適合膝關節和腰部有病徵人群。
安全貼士:可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉,防止摔倒。
4太極蹲
預備姿勢:雙手自然垂於體側,雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹,頭部保持直立,目視前方。
下蹲過程:同太極拳起勢動作,臀部自然下坐;雙腿自然彎曲到120°,膝蓋落在腳尖正上方;重心落在兩腿中間,雙膝保持指向前方,目視前方;雙臂自然上抬,屈肘做抱球狀。
起立過程:軀幹和臀部保持緊張,雙腿發力伸直;雙肘下按,雙臂自然垂於體側;雙膝保持朝前方向,目視前方。
基本功能:同時發展腿部肌群和臀部肌肉,協調發展背部和上肢肌群。
適用原則:初級動作,適用於所有人群。
5芭蕾蹲
預備姿勢:雙臂在體前抱成圓形,手心朝上,腳跟併攏,腳尖儘力分開;沉肩挺胸,腰部緊張;頭部保持直立,目視前方。
下蹲過程:保持手和軀幹姿勢不變,背部和臀部緊張;膝關節自然彎曲到最大角度,腳跟自然抬起;重心落在兩腿中間,膝蓋保持朝向腳尖方向。
起立過程:保持手和軀幹姿勢不變,背部和臀部緊張;雙腿發力伸直,膝蓋保持朝向腳尖方向。
基本功能:主要發展腿部肌群,協調發展背部和臀部肌群。
適用原則:中級動作,適用於健康女性人群。
安全貼士:可手扶靠桌子或椅子等鍛煉,防止摔倒。
6靠牆蹲
預備姿勢:雙臂交叉抱於胸前,雙腳分開與肩同寬;挺胸收腹,背部靠在牆/球上,目視前方。
下蹲過程:背部平直後靠,臀部向後下蹲;膝關節自然彎曲到90°,膝蓋落在腳尖正上方;兩膝保持肩寬距離,目視前方。
起立過程:軀幹和臀部保持緊張,大腿發力伸直,膝蓋不超過腳尖。
基本功能:全面發展腿部和臀部肌群。
適用原則:初級動作,尤其適合於有膝、腰部病徵人群。
安全貼士:可手扶靠牆壁或椅子等鍛煉,防止摔倒
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