如何自我進行體適能水平的評估？看這裡

健身 12-01

如何自我進行體適能水平的評估？看這裡

談到體適能，大多數人會在腦海里想到體重秤上的數字以及運動場上的表現。然而，體重並不是體適能的惟一決定因素，單一項目的運動表現也不能說明一切。如何自我進行體適能水平的評估，下面的測試可以幫到你。

心肺功能爬樓梯測試

如果你能一口氣爬兩段樓梯或行走2公里，且沒有呼吸困難和疲勞感，表明你的體適能相當棒。如果你在這兩種運動後的疲勞感超過了30分鐘，說明你的體適能較差。

行走測試

測試6分鐘內行走的距離。如果超過500米，說明體適能正常；如果超不過200米，說明身體有重大問題；如果距離在200~500米之間，則需要醫生排查潛在的健康隱患。

主觀用力感覺（Rateof PerceivedExertion）

即使家中沒有心率監測儀，你也可以用主觀用力感覺（RPE)這一指標來評價體適能。在0~10點的量表之間，代表毫不費力，10代表喘不過來氣。

嘗試做2分鐘的開合跳，然後評價下自己的主觀用力感覺。如果低於4，表明你的心臟不夠健康。

柔韌性測試

身體柔軟能使你身手敏捷。每塊肌肉都有其運動範圍，多做拉伸能增強柔軟性，避免受傷。柔韌性檢測方法包括以下幾種。

腘繩肌：

仰卧於地面，抬起雙腿；如果你能毫不費力地讓雙腿與上半身呈直角，說明你的腘繩肌足夠靈活。

股四頭肌：

當你跪坐於地面時，腳後跟應該能接觸到臀部。

肩膀：

站姿，後背和頸部挺直，呈一直線；左臂從胸前橫穿過身體，用右臂將左臂進一步拉動，並握住左臂。如果你稍微努點力就能完成這個動作，說明肩膀的柔韌性還不錯。

肌肉力量

俯卧撐和平板支撐：

如果你能毫不費力地完成10~20個俯卧撐（或平板支撐），說明你的肌肉力量相當棒。

縱跳測試：

它用來測定腿部的肌肉力量強弱。用盡全力向上跳躍，如果男性縱跳的高度超過了71厘米，說明腿部肌肉力量極佳；在61~71厘米之間為很好；51~61厘米之間為高於平均水平；低於20厘米為非常差。對於女性來說，每個等級相應減少10厘米。

身體成分測試

捏皮測試：

男性的脂肪比例應當在18%~24%之間，女性則為15%~18%。從腰部、臂部和大腿的側面捏起一塊皮膚，如果被拉起的長度超過了5厘米，說明你的脂肪比例高於正常值。

腰臀比：

研究表明，腰臀比和腰圍都與患上心臟病的風險有關。你可以用捲尺測量腰部和臀部最寬處的圍度，用這兩個數字計算出腰臀比。男性的腰臀比大於0.9，女性大於0.8，可以診斷為中心性肥胖。亞洲男性的理想值為0.81，亞洲女性的理想值為0.73。

肺功能測試

屏氣測試：

如果你屏氣的時間能夠保持在30~60秒之間，說明你的肺功能正常。

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