喚醒沉睡已久的胸大肌中縫，練出飽滿胸肌不是夢！

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在日常生活中，胸部肌肉的運用相對其它部位可以說比較少，即使是需動用全身大部分肌肉的搬運、抬起重物這樣的活動，也很少有機會能夠動用到胸部肌群。而在我們生活中不常使用某個部位的肌肉時，力量訓練中也就越難掌握、控制好它的發力。

對於剛接觸健身的新手來說，掌握胸肌發力並不是一件簡單的事，即使漸漸地掌握了「推」的發力，也很練出飽滿分明的胸肌，要麼上胸空空的，要麼中縫毫無雕刻過的痕迹。雖然這些原因可以歸咎到平時生活中根本用不到胸肌中縫，但是對於想要雕刻出飽滿胸肌的你，可以從訓練中找到原因，對症下藥。

訓練反思：

·在進行杠鈴卧推的時候，寬握會專註在外側胸大肌的肌纖維發展，由於寬握時雙手的距離是固定的，通常在收縮傳到胸大肌內側時，動作便結束了。

·在進行啞鈴飛鳥時，收縮階段沒有真正動用到胸大肌來完成動作。

根據以上反思，想要有效訓練中縫，可以試著掌握一些簡單原則：雙手的距離要足夠靠近。所以比起寬握杠鈴卧推，窄握時更能訓練到內側胸肌，進行飛鳥時，雙手之間越靠近，越能夠給中縫更多刺激。

以下介紹幾個訓練動作用於強化胸大肌中縫，如果你正在為你空空的中縫感到煩惱，不妨今晚就嘗試一下！

1.龍門架夾胸

將滑輪調整至適當高度，雙手握住手柄，雙臂伸直但不鎖死。使用胸肌的收縮發力將雙手往前移動到兩個手柄觸碰，停留1秒左右然後回到初始位置。這個訓練動作的重點是保持肌肉張力，緩慢地收縮。

2.啞鈴平板卧推

啞鈴卧推和杠鈴卧推看似差不多，但是啞鈴的活動度更大，而且啞鈴平板卧推可以使用大重量訓練，能夠更有效加強中縫厚度。

雙手握住啞鈴，平躺在訓練凳上，使用胸肌的力量將啞鈴向身體正上方推。在不會感到不舒適的前提下，一直向上推直到雙手微屈。

3.坐姿器械夾胸

調整座椅至適當高度（訓練握住把柄時，雙臂打開可以與地面平行），雙臂伸直但不鎖

死。使用胸肌的發力將雙手往前移動（感覺在環抱圓柱物體）至雙手接近觸碰，停留1秒左右然後緩慢回到初始位置。