所有人都需要知道的飲食建議

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適逢中秋佳節，可能會有很多人操心，或替你們操心吃上幾塊月餅就可能讓你肥成什麼樣。可實質來說作為一年365天中的一天，你在中秋節吃一點高熱量的東西跟在其他日子吃也沒有什麼區別，不會就這麼讓你充氣球一般肥起來。而作為一個愛生活的健身人士，我們不單單要讓自己有一個良好的飲食習慣，更重要的是影響身邊的人，讓他們也能認識到均衡飲食的重要性，畢竟健康是每個人都最希望家人擁有的東西。

所以今天就給大家簡單的講解一下，在今年國家衛計委發布的中國居民膳食指南，來看看在為了健康的情況下該怎麼吃才合理。

　在對2007版膳食指南修訂的基礎上，經過幾百位權威專家2年的努力，最終才形成了這本指南。因此，把它說為是目前最符合中國國情，最靠譜的飲食參考也不為過。雖然作為健身人士我們需要根據自身健身目標做出調整，但健身更多的是為了健康，因此依舊可以以此為基礎框架進行參考。

在指南當中主要有以下6點是比較關鍵的

一 、食物多樣，穀類為主

· 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

· 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

· 每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

· 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

我們的飲食要更多樣化，多吃穀物，不過具體的推薦量我們還是得以自己的碳水化合物攝入目標 以及選擇的食物種類來進行判斷盡量呢不要讓自己的飲食方式太單一 蛋白質 碳水 的來源都可以更多樣化 同時也建議盡量每天都攝入多種不同的蔬菜

第二點是

二、 吃動平衡，健康體重

· 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

· 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

· 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

· 減少久坐時間，每小時起來動一動。

這一條建議強調了運動的重要性 雖然標準是面對普通居民 但實質來說很多人也不一定能保證建議中的運動量 而如果你想要健身取得更好的效果往往還需要再循序漸進的增大自己的運動量跟運動強度

同時這一點建議中還道出了一條真理，想要控制好體重，需要食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。我相信這一條會慢慢變成常識，讓那種奇葩的飲食或是減脂運動方式失去生存的土壤。

另外雖然體重不是一切，但還是評價人體營養和健康狀況的重要指標之一，體重過高和過低都是不夠健康的表現，因此對於大多普通人還是建議把體重控制在適當的範圍當中。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

· 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

· 天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

· 吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

· 經常吃豆製品，適量吃堅果。

這點肯定了豆製品，蔬菜跟新鮮水果的好處，同時呢也從熱量跟脂肪攝入的考慮下，建議了適當吃堅果，而不因為它富含健康脂肪就可以隨意攝入。

四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

· 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

· 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

· 優先選擇魚和禽。

· 吃雞蛋不棄蛋黃。

· 少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

關於肉魚蛋類的攝入，主要是為了蛋白質，按照指南中的建議，可能對健身人士而言蛋白質攝入會偏低。加上其他食物中的蛋白質，大概會是在每kg體重0.8克左右，而一般來說。為了取得更好的健身效果，會建議保持在每kg體重1克-2.5克左右。

另外注意專門有一點 「吃雞蛋不棄蛋黃」。這主要是由於膽固醇限制被取消了雖然血清膽固醇升高目前被證實是多種疾病的危險因素，但是還沒有足夠的證據表明膳食中高膽固醇對它的貢獻有多少。但是這也不意味著我們就能肆無忌憚的吃蛋黃了，畢竟脂肪跟熱量也是一個重要的指標，我個人一天大概會吃2-3個全蛋。

五、 少鹽少油，控糖限酒關鍵推薦：

· 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

· 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

· 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

· 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

· 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

第五條主要希望大家能夠養成更良好的飲食習慣，吃得更清淡，少吃油煙，多喝水，少飲酒。

注意，這裡提到的糖是主要指的是食物中額外添加的像是蔗糖果葡糖漿的添加糖，是要求不超過50g，喝下一瓶600ml的可樂基本就超標了，這個就需要我們養成看食物標籤的習慣了。簡單點就是盡量少吃甜的食物。

六、 杜絕浪費，興新食尚

· 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

· 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

· 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

· 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

· 多回家吃飯，享受食物和親情。

· 傳承優良文化，興飲食文明新風。

這主要就是希望我們能夠遵循中華名族的傳統美德，珍惜食物，珍愛家人。

好了今天的視頻就到這裡，希望大家都能通過健身獲得自己想要的東西，我們下個視頻再見咯~

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