27張圖告訴你，減脂期間應該怎麼吃！

常見優質蛋白質推薦：

這九種蛋白質，是日常生活中相對常見，且優質的蛋白質食物，無論你是增肌或是減脂，優質蛋白質的攝入都是少不了的。

１、雞胸肉

雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的夥伴，都會經常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。蛋白質含量24.6%

２、驢肉

驢肉無論是綜合營養價值還是口感都是佼佼者。驢肉的不飽和脂肪酸含量，尤其是生物價值特高的亞油酸、亞麻酸的含量都遠高於豬肉、牛肉。蛋白質含量：21.5%

３、蝦仁

蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。蛋白質含量：20%。（註：鮮蝦的蛋白質含量約為16%）

４、牛肉

牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的，價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。蛋白質含量：20.3%

５、羊肉

６、魚肉

魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。蛋白質含量：16%~19%

７、豬肉

這種中國人餐桌最常見的肉食，營養成分中規中矩。蛋白質含量：16.7%

８、雞蛋

富含膽固醇，營養豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質７克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值高，蛋白質含量：14.7%

９、牛奶

被譽為白色血液的牛奶，可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高，這裡還列舉的原因。

九種優質碳水主食推薦：

這９種低GI優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現，相較於其他主食，熱量相對偏低。

１、藜麥

超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

２、薏米

營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪４%-７%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

３、糙米

比較常見的優碳主食。糙米富含維生素Ｂ和Ｅ，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素Ｅ是白米的10倍,纖維素高達14倍。

４、番薯

維生素B1和維生素B2含量為麵粉的２倍，維生素Ｅ為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素Ａ和維生素Ｃ的含量較高，而大米、麵粉為零。

番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

５、麥麩

最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

６、蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

但是蕎麥蛋白質含量較低。

７、燕麥

燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。

高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

８、意麵

這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。

９、玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高４～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素Ｅ等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

九種有益脂肪：

健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較「乾淨」的飽和脂肪。這些脂肪包括ω－３脂肪酸，中鏈甘油三酯。

１、亞麻籽

亞麻籽富含－３脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

２、菜籽油

含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素Ｅ等營養成分能很好地被機體吸收，具有一定的軟化血管、延緩衰老之的功效。膽固醇低，歐米伽３含量較高。但是油類還是推薦橄欖油，椰子油，葡萄籽油。

３、三文魚 salmon（又名 鮭魚）

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。其所含的Ω－３脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質，有增強腦功能。

４、椰子油

椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收；

能夠提高人體新陳代謝效率；

富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

５、堅果類

所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是「好脂肪」的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃哦。

６、蛋黃

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸，對預防心臟病有益。此外，蛋黃中還有維生素Ａ、維生素Ｄ、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

７、牛油果（又名鱷梨）

含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命，潤而不膩，是天然的抗氧衰老劑；

含豐富的維生素Ｅ、鎂、亞油酸和必需脂肪酸，有助於強韌細胞膜，延緩表皮細胞衰老的速度；

牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素Ａ能促進女性荷爾蒙分泌，維生素Ｃ能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。

８、乳酪

乳酪是牛奶經濃縮，發酵而成的奶製品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養價值極高的精華部分，被譽為乳品中的「黃金「。

一般說來，乳酪的蛋白質含量是鮮奶的 8.5 倍，鈣含量是鮮奶的 3.6 倍，是種很好的食品，雖然脂肪含量比一般牛奶的高，但由於乳酪是牛奶發酵製品，乳酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，在加上乳酪一般作為食材配料，不會大量攝入，我們不會通過吃乳酪攝入過多的脂肪。

９、橄欖油

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。

橄欖油的價值太多太多，不僅有豐富的健康價值，關鍵還有美容價值，在平時使用的護膚品中經常會看到橄欖油的成分在裡面。

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