增肌效果不明顯？對沖組訓練來幫你！

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傳統的健身方式是制定合理的訓練計劃安排足夠的訓練時間，以每天一個部位的4—6個動作的方式來訓練。有效但是過於保守。所幸的是，MAX查閱資料發現了另外一種訓練方式——對沖組訓練。

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對沖組(Compound set)，又叫複合組。人體相對的兩塊肌肉群同時訓練，比如胸大肌和背闊肌同時訓練，兩個動作依次完成規定數量(兩個動作間無休息)算作一個對沖組。

下面MAX就給大家

列舉幾種對沖組的訓練安排

No.1 卧推+引體向上/卧推+坐姿划船

這是一個非常對應的對沖訓練。卧推主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。引體向上/坐姿划船主要訓練我們的背闊肌、肱二頭肌和三角肌後束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。MAX建議，兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

No.2 繩索夾胸+繩索下拉

繩索夾胸主要訓練我們的胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束，繩索下拉主要訓練我們的背闊肌、肱三頭肌和三角肌後束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。MAX建議，兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

No.3 兩頭起+超人

兩頭起訓練我們的腹部肌肉群，超人訓練我們的豎脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。這個對沖組是訓練核心部分力量的良好方法。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。

No.4 卷腹+懸吊抬腿

這不算一個嚴格意義上的對沖組，但是也算是兩組功能各異的肌肉群的對沖練習。卷腹訓練我們腹直肌和腹內外斜肌的上部，仰卧抬腿訓練腹直肌和腹內外斜肌的下部。對於大強度腹肌訓練是一個非常好的訓練組合。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。

No.5 器械伸腿+器械屈腿

這是兩個器械的訓練我們的股四頭肌和腘繩肌，屬於腿部訓練的對沖組。能夠有效訓練腿部整體的力量。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

對沖做作為提高訓練效率，減少訓練疲勞的訓練方法，MAX希望能夠帶給正在忍受著單調訓練的朋友們一個改變訓練習慣的方式。

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光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路轉載請聯繫MAX

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