凜冬將至，你想去雪國撒野嗎？

相信FitTimers都聽說過「泥濘跑」，那「野雪跑」你聽過嗎？

2017年1月1日，2017 SNOWRUN? 超級天路冰雪越野挑戰賽就要開始啦！感興趣的FitTimers，可以移至文末「閱讀原文」了解詳情並報名；參與文末的互動環節，還有機會獲得5個免費參賽名額。

迫切想跑出最好的成績？別急，科學訓練是必要的，今天就來為立志做名優秀跑者的FitTimers科普，一起來看看，如何科學地提高自己的越野跑成績？

越野跑的路途無非是崎嶇不平的山路、或是冬季的白色雪地。無論是如何季節和環境的賽事，都比公路跑需要更強的體能和心肺功能。

參與越野跑的你，想必也是先以公路跑為基礎入坑的。如果想提高越野跑表現，首先的目光自然應該放回到平地跑。隨著平地跑水平的提高，越野跑也將擁有更佳的表現。

在你進行基礎的平地跑時，應該在一定長度的時期內保證足夠次數的長距離跑量。在這裡，我們建議在不少於一個月的時間裡，以每周至少兩次的頻率進行「效率跑」模式的長距離跑。

什麼是「效率跑」呢？顧名思義，它是一種能高效提升跑路水平的奔跑模式。在這種模式里，我們以心率而非配速作為訓練的基準。當我們進行「效率跑」的時候，應該能一直保證可以講話，仍保有餘力的狀態。

當我們用心率來表示「效率跑」狀態時，可以大致做出如下歸類：

心率是「效率跑」中作為奔跑狀態的衡量標準，除此之外「效率跑」訓練模型還應具備兩個要素：長距離，高訓練頻次。完美執行的「效率跑」訓練計劃應該是這樣的：訓練者在訓練結束後感到適度的疲勞，但是疲勞可以在第二天得到恢復。從而不會破壞到整個計劃的實行。

也就是說，「效率跑」可以作為跑者在備賽或日常的常態化訓練。

越野跑的場景發生在山地里，環境多變，崎嶇不平。跑量大的同時，還有了海拔高度的變化。由於路面狀況的多變與垂直因素的加入，配速便不應該成為衡量越野跑的客觀因素。這個時候，我們更應該強調的是心率——它能更為客觀的體現訓練者在越野跑時的運動強度。

心率表可以隨時反映訓練者的平均心率，方便衡量訓練者目前的運動強度。心率可以從一個較為客觀的角度表現身體的負荷。使用好你的心率表，安全且高效的安排自己的公路跑、越野跑訓練計劃吧！它不僅僅可用於「效率跑」的訓練，更可保證高強度訓練時的安全與穩定。

控制好平地跑的變數問題。在場地、溫度、空氣、穿著等因素基本相同的情況下，使用相同的配速分別完成兩次相同的距離，記錄平均心率。如果後者在平均心率上出現明顯的下降，便意味著訓練者的心肺水平提高了。

當然了，任何脫離配速談心率的做法都是耍流氓。配速的提高反映的是跑者在綜合水平上的提升，而心率的變化則更多與心肺功能掛鉤。跑者應當明白其中的差異。

超級組訓練法是一種源自健身房力量訓練的方法。它針對主動肌與拮抗肌的關係，在一組訓練中循環訓練這兩種肌肉，以達到最佳的肌肉刺激效果。比方說：臂彎舉與臂屈伸構成的超級組，它是經典的肱二三頭肌訓練方法。

那麼奔跑訓練中的「超級組」呢？事實上，這是我們自行「編撰」的訓練模式。通過不同的訓練項目，儘可能規避高強度訓練可能造成的疲勞，達到持續提高心肺功能的訓練效果，來看個例子：

第一天長跑之後，下肢會出現不小的疲勞感，但是為了持續的心肺功能訓練，我們可以在第二天安排游泳，儘可能多的調用上肢力量來完成游泳訓練。第三天和第四天的思路與前兩天相近，自行車雖然也是下肢運動，但是對下肢的負荷較小。

總結「超級組」思路：即保證對心肺功能的持續訓練，通過合理的訓練計劃安排，規避身體相同部位的持續疲勞，達到保證訓練效率的目的。

越野跑的環境多變，從最直觀的上下坡來說吧。事實上這兩個環境狀況都對訓練者的大腿肌肉群提出了較高的要求。上坡需要「爬」的能力，下坡則需要「控制」的能力。

換句話來說，前者需要強大的伸髖耐力，後者則需要足夠的大腿前側和小腿肌肉群、甚至是足弓的控制力。由於奔跑是一種有氧運動，所以這裡並不推薦跑者使用負重器械去增強肌肉力量，而應該使用自重訓練去完善自己的肌肉耐力。

那麼有哪些訓練動作可供參考呢？

△自重（或輕重量）深蹲

△深蹲跳

以及這些動作的變式訓練，都是可以採用的。那麼訓練計劃如何安排呢？我們要求以力竭為準，比方說自重深蹲訓練計劃：

先以每組50次做組，在耐力無法繼續達成50次一組的標準時，降低至每組40次，最後類推減至每組30次，並至少完成30*4組的訓練。

乾貨學習完，該給大家發福利啦！

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