最完整的馬拉松安全完賽寶典

下半年以來，全國多場馬拉松比賽中都有跑友倒地，絕大部分經及時搶救，得以轉危為安，但近期廈門半馬兩名跑友（一名為替跑者）倒地後雖經奮力搶救，仍未能挽回生命，事實上，在劇烈運動中發生心跳呼吸驟停，其搶救難度遠比在安靜狀態下發生該種情況大得多。因此，再多的醫護急救人員、再多的救護車、AED（除顫儀）也難從根本上遏制馬拉松比賽中嚴重事故的發生。

要解決馬拉松賽事安全問題，其根本是在於參與比賽的每名跑者都提高自己的安全參賽意識，提升自己跑步能力，有準備、有節制地參賽。跑者應當是在具備一定能力基礎之上去享受這一項運動帶給人的洗禮，而不是在煎熬和痛苦中勉強完賽。

怎樣才能健康安全跑馬，小慧提出以下健康安全跑步四大步驟。

1

必要的身體檢查是安全跑馬的前提

根據美國運動醫學會的觀點，對於絕大部分人而言，如果僅僅是參加健身性質的運動，那麼在運動開始前是沒有必要進行身體檢查的，即使是高血壓人群，健身性質的運動總體也是安全的，並且利遠遠大於弊。但如果計劃參加馬拉松就不一樣了，馬拉松是極限運動，對於身體提出了更為苛刻的要求，在備賽或者參賽前，完全有必要經過一些基礎體檢，確保身體是完全健康的。跑者可以通過如下主觀詢問和客觀體檢進行健康檢查和風險篩查。

用國際通用的運動風險評估問卷（簡稱PAR-Q）作基礎健康篩查

如果你的答案均是「否」，那麼一般來說，你跑步都是安全的，如果你存在暫時的疾病如感冒、發熱，請等徹底痊癒、身體恢復良好狀態，再開始跑步。

如果你的答案有一個或多個「是」，那麼小慧建議你在馬拉松備賽前進行進一步體檢，或者在跑步開始前諮詢醫生，這樣可以最大程度防患運動風險，排除某些潛在的疾病因素。

確保自己的心率、血壓和心電圖都是正常的

一些馬拉松比賽要求參賽者必須提供心率、血壓和心電圖檢查報告，因為這三項指標能夠以比較低的成本和較為客觀地方式評價你的心臟風險。在馬拉松比賽前，你可以到醫院做這些檢查。

當然，需要申明一點，即使安靜心電圖檢查結果正常，也不代表就能排除一切心臟風險，因為安靜心電圖檢查本身也無法完全發現所有類型的潛在心臟疾病。因此，我們建議有條件的跑友可以當醫院進行運動心電圖檢查，也即運動平板測試，在運動應激情況下，某些不良心臟反應可以被呈現出來，運動平板與安靜心電圖結合檢查，可以更加充分地評價心臟健康風險。

此外，24小時動態心電、心臟彩超等檢查也可以用於體檢及心臟風險篩查，至於是不是需要所有項目都做才能100%確保心臟是完全健康的，這方面需要結合自己的心臟健康狀況加以考慮，並聽從醫生的建議決定，通常情況下，不是檢測的項目越多越好，而是最適合的最好的。

如果你計劃跑馬，請確保以下指標均處於健康範圍。

2

科學合理的訓練和備賽是安全參賽的根本

即使身體經過最高端的體檢證明是完全健康的，但沒有經過任何訓練就去跑馬，仍然是不可想像的，馬拉松是極限運動，21公里的半馬和42公里的全馬需要長達幾個小時的連續運動，沒有任何基礎，或者說沒有足夠基礎就去跑馬，那麼你的身體顯然是無法承受，抽筋、撞牆、嚴重疲勞自然會不可避免。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

全馬比賽最佳備賽周期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽周期為4個月，至少也需要2個月進行準備；

為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里；

如果上述數字，你基本達不到或者沒練過，那麼總體來說，你都屬於跑量不足。小慧早就說過，這樣的跑馬，是跑得比較痛苦的，換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的。

3

設定合理目標以最佳狀態參賽是安全跑馬的關鍵

有了健康的身體，具備了一定跑量，是不是就可以安全健康地完賽了呢？想想看，如果賽前你感冒了，還指望能以良好狀態完賽嗎？顯然不可能，所以，細節決定成敗，如果不能以最佳狀態參賽，在比賽前不去好好想想這場比賽我應該如何去比，沒有足夠思想準備就上場，當然也容易出現各種意外。

比賽前一天應該好好想想自己的比賽策略，是完賽體驗為主，還是想要PB，如果初次參賽，或者跑量積累還顯得不夠，那麼建議還是以完賽體驗為主，如果已經經過了較為嚴格的系統訓練，那麼可以在積極穩妥的策略下去嘗試PB。此外，要合理規劃自己的配速，全程如果能勻速、或者前慢後快當然最為理想，要考慮到自己的能力可能不足以保持勻速，後程適當做些降速，預防抽筋或者撞牆也是明智之舉；

賽前一周應該在最熟悉的場地、以最舒適的配速進行保持性訓練，這時指望自己多跑跑提升能力，或者獲得一點心理安慰感完全是徒勞的，甚至是適得其反；

賽前很重要的一件事就是要預防感冒，多穿些防著涼，跑步汗濕了的貼身衣服儘可能及時脫下，換乾暖的衣服，賽前不要讓自己過度勞累，也不要熬夜，保持充足睡眠；

賽前在加強碳水化合物食物攝入的同時，注意吃最常吃的食物，不要貿然嘗試那些沒吃過的食物以及過量海鮮、生冷食物等，以防腹瀉發生，外地跑友在達到一個異地城市參賽時，當然會品嘗當地美食，但賽前一天切不可暴飲暴食，或者吃得過於油膩，以防消化不良，水土不服。

切記賽前不可飲酒，準確來說，賽前兩周左右就應該絕對禁止飲酒；

4

比賽中隨機應變，量力而行是安全跑馬的保證

許多跑友在比賽中出現體力透支，一方面是能力不夠，一方面則是比賽中缺乏經驗，不自量力。怎麼才能最大限度在比賽當中保證安全呢？

當幾萬人擁擠在賽道等待比賽發槍時，那種激動人心的場景會讓人心潮澎湃，跑友往往會感覺自己狀態奇好，在發槍後，也忘記了自己的能力，隨著人流拚命往前跑，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵，更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中，拚命跟著別人跑，而不是按著自己的節奏，結果就是很容易導致體能迅速消耗。起跑時，要注意壓住自己的速度，堅定地按照自己計劃的配速奔跑，記住，這是幾十公里的比賽，輸贏不在剛開始。

對於多數選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，一方面給自己一點休息時間，另一方面也及時地補水補充能量，但每次不應當喝太多吃太多，每次喝水或者喝運動飲料80-100ml，少量多次。另外，在每隔8-10公里，可以補充自備的能量膠或者能量棒。

如果出現腿腳麻木，這提示已經出現了早期疲勞，接下來很有可能會引發抽筋，注意降速，或者停下來休息一下，就可以有效消除腿腳麻木感。如果發生抽筋，不必驚慌，針對抽筋肌肉進行反向牽拉即可，但一旦發生抽筋，往往會反覆抽筋，只能一路抽筋一路拉伸，這是我們為什麼反對沒有訓練去跑馬的原因，抽筋說白了，就是訓練不足，肌肉承受能力差的表現，跟脫水、電解質丟失其實關係沒那麼大。

當心肺尚可，但真的沒有力氣邁腿，那麼這意味著發生了撞牆，撞牆是肌肉疲勞、神經疲勞、體內糖消耗殆盡等等多種因素共同作用的結果，面對撞牆，只能選擇降速，改跑為走，多吃補給，慢慢緩過來。

學會傾聽自己的身體，賽程中如有胸悶、心慌、出冷汗虛汗等癥狀，終止比賽並立刻尋求醫療服務；

臨近終點，儘可能保持原來配速跑步，不建議衝刺，因為如果你在比賽中一直保持平穩的速度，那麼心肺是以非常穩定的節奏工作，風險其實很小，危險容易發生在突然提速的時候，因為心臟在幾個小時的比賽中其實一直處於高負荷工作狀態，比賽後半程心率往往比前半程高就說明心臟已經出現了疲勞，臨近終點的提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心臟更加不堪負荷。而衝刺結束後，缺乏慢跑或者走路緩衝，心臟負荷突然消失，這樣的大起大落很有可能成為壓垮駱駝的最後一根稻草。所以，我們推薦跑友以平穩的速度通過終點，達到終點後不是馬上停下來，而是繼續放慢速度做一些慢跑或者走路，持續5-10分再停下來休息、做拉伸、喝水。

5

總結

健康安全跑馬是一個系統工程，涉及必要的健康體檢、要有足夠的訓練、保持最佳狀態參賽、比賽中量力而行等方方面面，如果你認真閱讀了全文並領會其中含義，那麼小慧要恭喜你，你已經為賽事安全又增添了一份潛在的力量，對自己的健康負責，你就是一名成熟的馬拉松跑者。

6

從醫師跑者身上學習他們對於安全健康跑步的理解

著名經典跑步書籍《跑步聖經》的作者是醫學界的知名跑者、心臟病專家喬治西恩博士，他被譽為是「跑步界的導師和思想家」。

他用講故事的方式，將自己關於健康跑步和跑馬的知識結合到了一起，引領你進入跑步人生，本書被全球跑者譽為跑步領域的「哲學聖經」。對於一些跑友，可能書中有很多內容會引起共鳴。

本周日晚上8點，慧跑資深撰稿人、南京體育學院副教授戴劍松帶你深入解讀《跑步聖經》，不止是講書，更有他本人對跑步的理解。

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@橙兒

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