如何制定一個適合自己的健身計劃？

有時候我們會覺得，其實健身不難，難的是怎麼制定一個又有效，又能滿足我們健身慾望的健身計劃。

今天我就來講講怎麼樣給自己做一個健身周計劃。

任何一個健身計劃都需要遵循一個基本原則——超量恢復（Supercompensation）原則。這是個什麼原則呢？字面意思是恢復的超過原來的量。通俗的來說就是你的身體在接受了鍛煉帶來的刺激之後，本身相對穩定的身體狀態就被打破了，身體為了迎接下一次刺激的到來，會未雨綢繆多儲備一些能量，多長一些肌肉，以及提高激素水平等等，這就叫超量恢復。這就是我們需要的，而且我們更需要把每次訓練都安排在超量恢復的時間，以達到最好的訓練效果。

超量恢復根據訓練部位和類型的不同而有些不一樣，但是基本落在訓練後的48-72小時內。

講完了超量恢復，我們再講講肌肉的修復。我在之前的文章中說過，訓練肌肉的原理是把肌肉扯斷一小部分，然後通過修補和加固這一小部分，來達到強壯的目的（和超量恢復原則是相同的）。一般來說，肌肉的修復時間在48小時左右，也就意味著，同一個部位的肌肉連續兩次訓練的時間最少是間隔48小時也就是兩天。

那麼根據這兩個原理，我們就可以大致的安排我們的健身計劃了。

首先，一周的理想訓練日為3-5天。每次為兩個大部位或者一個大部位+兩個小部位。（大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿三頭肌等）。當然有基礎的朋友可以考慮每天兩個大部位+兩個小部位，甚至一天三個大部位。

下面將會根據一周三練、一周四練、一周五練來各舉一個基礎的例子。

一周三練，訓練日為周一，周三，周六。兩周為一個周期

第一周

周一：胸肌群+三角肌+肱三頭肌+有氧

周三：大腿前群+小腿三頭肌

周六：背闊肌+肱二頭肌+有氧

第二周

周一：腰臀部肌群+大腿後群

周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

周六：胸肌群+背闊肌。

一周四練，訓練日為周一，周三，周五，周日。一周為一個訓練周期。

周一：背闊肌+肱二頭肌+斜方肌。+有氧

周三：大腿前群+小腿三頭肌。

周五：胸肌肌群+肱三頭肌+三角肌+有氧

周日：大腿後群+腰臀部肌群。

一周五練，訓練日為周一到周四，周六。一周為一個周期。

周一：胸大肌+肱三頭肌+三角肌+有氧。

周二：大腿前群+腰臀部肌肉。

周三：大腿後群+小腿三頭肌。

周四：有氧。

周六：腹部肌群+背闊肌+肱二頭肌+有氧。

當然這只是示例，作為一種參考。具體的計劃還是需要根據個人的時間安排，訓練情況，參照上面的兩個原則，進行自己的獨特的健身安排。

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