每一個力量訓練者必學的10個瑜伽基本姿勢！

力量訓練·10個體式

今天分享的這10個動作應該說每一個力量訓練者都應該學習的動作。

1. 瑜伽不是拉伸

或者說，它和你所認為的「拉伸」是完全不同的，有成千上萬的文章告訴你不要在練前拉伸，或靜態拉伸會降低你的運動能力，通常配圖都會是一個男人坐在地上，單腿伸展，身體前傾，背部弓起，半推半就地勾著腳趾，凝視遠方。

是的，這樣的拉伸當然不會對你有任何積極的幫助，大多數的瑜伽體式，相比之下，是一系列綜合的等長收縮，加上特定的呼吸模式，從而增加靈活性，機動性和力量。所以，在運動前適當做些熱身即可，但千萬不可將整個瑜伽體位練習的整個過程等同於拉伸。

2. 瑜伽對任何人都有潛在的幫助

你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸，也不必每周5天，每天60分鐘的練習，只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓練中，無論你什麼年齡，在運動目標，或結構性失衡，損傷，都能給予你一定的幫助和調整。

3. 瑜伽作為休息日或訓練後的積極恢復

為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的，在你的訓練練習後，你的身體至少需要24小時來恢復，儘管瑜伽具有一定恢復性，但它仍然對你的身體，尤其是你的神經系統有一定的強度，所以一樣需要時間恢復。

10個基本的瑜伽體式

這些姿勢會調動你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎症，並得到更大範圍的髖關節屈曲和旋轉。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，並且會減少腰痛的問題。

你每天可以按照這個排序進行單獨訓練，或者在當天的訓練後針對特定的肌群和部位進行訓練。

1. 三角式

綜合性發展和髖關節鉸鏈動作模式。

增強擺壺鈴，硬拉，壺鈴風車（kettlebell windmill）運動能力。

改善腿部和臀部僵硬，強健腳踝和胸部，緩解背部疼痛以及頸部扭傷。

2. 側角伸展式

增強所有蹲運動模式和推舉運動能力。

強健髖、腿和腳踝，增加髖關節屈曲、外展、外旋的靈活性；拉長背闊肌，增強肩膀和肋骨腔兩側的靈活性，強健後腰。

3. 下犬式

拉長並動員整個背部淺表線，對脊椎進行減壓。

拉長整個脊柱，增加脊柱靈活性；拉伸跟腱，滋養腳踝；增加腿後側的柔韌性。

4. 低位金字塔

對髂脛束和股後肌群非常有益。

5. 戰士一式

肩伸展擴胸和髖關節屈曲，增加前蹲運動能力。

擴張胸部，伸展頸部，消除下背部及肩部的肌肉緊張，糾正骨盆前傾，強健腿部前蹲能力。

6. 弓步變式

延長側腰部和腰大肌，對於一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

7. 低位弓步和四段變式

延長股四頭肌，同時協助膝關節屈曲深度，還可以提高胸部旋轉能力。

8. 鴿式

更深程度的打開髖關節，在多數情況下有助於緩解腰痛。

9. 鞋帶式

伸展臀部肌肉，是對髖關節產生較大壓力的體式後非常棒的恢復姿勢。

10. 仰卧脊柱扭轉式

胸部深度旋轉，對中樞神經系統具有平靜作用。

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如何將瑜伽與力量訓練加以結合？

? 方法1：一周力量訓練為主，在一周中某天做簡單的訓練，或當天安排積極恢復訓練，加入15分鐘的瑜伽練習，每次只選擇3-4個瑜伽姿勢，目前你只需要專註在以上的姿勢中即可。

? 方法2：12周訓練，對你的訓練強度進行縮減，每周只投入兩次力量訓練，最好選擇能夠對你全身都起到訓練的動作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等動作，或任何能夠維持你整體目標的訓練。

每周4-5天只是練習瑜伽，有一天與你的力量訓練相結合，前幾周你會覺得整體力量都在下降，心情雖然有點糟糕，但堅持下去12周後，再換回方法1，你會發現你整體不僅恢復速度快，而且力量和訓練效率更高。