體型偏胖，如何增加肌肉的同時減少脂肪？

健身的人群越來越多，想要有一定肌肉量，卻沒有多餘的脂肪已經成為大部分健友的目標。當然這也包括許多體型偏胖，想練出腹肌並有一定塊頭的健友。

今天從體型偏胖的健友入手，教你如何增肌的同時減少脂肪！

體型偏胖可以分為兩種：

• 第一種、肌肉量低，脂肪含量高。此類健友一般沒有太多運動基礎，並且飲食和生活習慣較差，整體身體素質較差。

  
  

• 第二種、肌肉含量高，脂肪含量高。此類健友多數屬於天生的「內胚型」體質，有部分也可能是由於長期力量訓練，但很少做有氧和控制飲食，此類健友身體素質和力量水平較好。
  

  
  

對於上面兩種健友，飲食比訓練更佳重要，所以先從飲食說起。關於飲食必須注意以下三點：

1

一、控制高熱量食物

身體脂肪偏多，控制高熱量的食物非常重要，這也是保證控制每天熱量攝入的關鍵所在，特別是油脂和

糖分

含量高的食物，這些食物的單位熱量高，吃這類食物經常會導致肚子還沒飽，但熱量已經超標了，這顯然對控制皮脂非常不利。

所以在日常飲食中，盡量減少油炸和糖分高的食物，例如薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物。

2

二、多吃蔬菜水果

蔬菜水果是維持身體健康的關鍵，因為蔬菜水果里含有大量的維生素礦物質，並且含有人體所需的膳食纖維，增強飽腹感，它能保證健康，並且減少其它高熱量食物的攝入。

另外，蔬菜可以無需計算；水果一天建議不超過2~3個蘋果或

2~3

根香蕉的量，因為他們也含有熱量。

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三、減少碳水增加蛋白質

碳水化合物和蛋白質都是人體的必須營養物，他們都對身體起著十分重要的作用。

• 碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細胞和組織的正常運轉。

  
  




• 蛋白質是建造和修復身體的重要原料，它也能少部分分解為身體提供能量。
  

  
  

在增肌和減脂的過程中，應該適當調整碳水化合物和蛋白質的比例，如果蛋白質攝入不足碳水化合物卻超標，這將會讓健身效果大打則扣。

在日常生活中應該適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質含量高的食物；適當限制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物；蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。

另外，如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應該適當減少碳水。

說完飲食，再說一說關於鍛煉的三點建議：

對於肌肉量高和肌肉量低的兩種健友，大方向訓練其實並無差異，但有一些細節上的變化，裡面也會說明。

1

一、大肌肉群決定一切

大肌肉群是增肌和減脂的關鍵所在，只有訓練大肌肉群才能讓身體徹底被轟炸，腿、背、肩、胸部才是全身最關鍵的部位。

其中腿部尤為重要，無論怎麼樣千萬不能跳過，有研究表明，腿部訓練對手臂肌肉增長都非常有幫助，因為它是人體最大的肌肉群，鍛煉它能使身體保持較好的激素水平。

不要花過多的時間在你最愛的腹肌和手臂上，腿、背、肩、胸每周至少訓練一次，最多訓練兩次。

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二、大重量小重量結合

對於增肌，大重量能夠給肌肉更多刺激，讓身體為迫使身體適應訓練強度而漸漸變強。而小強度的訓練能提高肌肉耐力，這能提高以後整體訓練的強度，加強健身效果。

當然，大重量並不是指每次都衝擊極限，小重量也並不是用空杠鈴做卧推。大重量可以安排在8~12次剛好力竭的重量，偶爾突破一下3~4次剛好力竭的重量。而輕重量則是12~15次剛好力竭的重量，在做輕重量時，盡量做到力竭。

這點兩種體型的健友並無差異，每次訓練可以安排四分之三的大重量，四分之一的小重量，並且小重量安排在大重量之後。

3

三、安排合理有氧

對於脂肪含量較高的健友，除了力量訓練，有氧也應該安排在訓練計劃中，這樣能促使身體消耗更多脂肪。

但這點兩種體型的健友有一定區別。對於肌肉量較高的健友，可以單獨抽時間做有氧也可以安排在訓練之後，有氧的時間可以稍微長一些；

而對於肌肉量較低的健友不建議做過長時間的有氧，可以把恆速有氧換成高強度間歇有氧，例如快跑和慢跑交替。

註：如果高強度間歇訓練膝蓋有不適可以改為低強度恆速有氧。

當然，除了上面這些，重要的一點是堅持。

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