你真的會跑步嗎？90％以上的人都白跑了，你是嗎？
你會跑步嗎？
噗~我不會嗎？
那我有個不幸的數據告訴你
90%以上的人跑步都白跑了。
如果你也跑步，
那麼請認真看完今天的內容！
案例一
某單位一女高管每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但是半年後，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什麼？
經研究發現，是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半。
所以，並不是跑步太強太毀人，也不是身體太嬌氣太脆弱，而是錯誤的跑步方法讓身體受傷了。不僅如此，因跑步姿勢不當引發身體不適的案例還有很多！
案例二
本周，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。
跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不了解，發生猝死的幾率非常高。
案例三
今年5月1日，Facebook營運總監的丈夫在度假時玩跑步機不慎跌倒，頭部受重創身亡。家人發現他時，他倒卧在跑步機旁，頭上有道長長的傷口，大量出血，送院後不治身亡。
跑步姿勢不正確
影響的可不只是形象
看看上面這些血淋淋的事實
你還敢把姿勢不噹噹成小事嗎？
你以為你是在這麼跑步
可實際你是在這麼跑
正確的跑步姿勢
合理的跑步安排
是健康跑步的必要條件！
但是，高達96%的人
不能完全掌握健康跑步的注意事項
誤區一：剛開始就猛跑
很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
誤區二：不做拉伸運動就跑
想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
誤區三：隨便穿雙鞋就跑
隨便套上一雙鞋就去跑步，健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示，板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業跑鞋還得注意大小，原則就是寧願大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。
誤區四：每次跑20分鐘
理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少需要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。
誤區五：跑完就坐下
跑步後你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。
誤區六：跑步姿勢很隨意
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不正確。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應該注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
貼士：跑姿示範
錯誤姿勢一：
身體與地面垂直：會對關節造成較大的壓力
改正：身體稍向前傾，加快步頻，腳步輕盈
錯誤姿勢二：
步幅過大：容易引起疲勞，疲勞的積累也是慢性損傷的原因之一。
改正：不要把腿抬得太高，減少對關節的衝擊，減緩疲勞的積蓄。
錯誤姿勢三：
用腳後跟著地：會對踝關節造成較大壓力
改正：腳掌中部著地，著地後快速離地，盡量找到讓自己舒服的姿勢
正確姿勢：
身體稍向前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子要輕盈，雙肩放鬆，兩臂自然擺動到胸前，放鬆核心肌群。
除了正確的跑步姿勢當然還有正確的跑步計劃啦！
史上最科學的8周訓練計劃開始你的跑步人生！
第一周：
周一 出去走走，尋找合適的運動場地。慢慢跑或者步行10分鐘
周二 慢慢跑與步行交叉，連續進行20分鐘，感受一下跑步的氣氛
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。重複5次，最後一次走3——5分鐘。
周五 休息日
周六 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復走5分鐘，重複2次。
周日 靜態訓練（10——15分鐘）
註：慢慢跑：速度多慢都沒關係，但是一定要有擺臂的動作，如果不能跑步可以考慮持續快走。
恢復日：從跑過渡到走
休息日：不做運動，完全放鬆
靜態訓練：核心肌肉訓練，如平板支撐等
第二周
周一 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復走5分鐘。重複2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重複2——3次
周四 靜態訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑4分鐘，恢復走3分鐘。重複3次
周六 休息日
周日 快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復走2分鐘。重複3次
註：開始8周訓練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環境，了解一下自己的身體狀況。要記住，跑前跑後的拉伸必不可少。每組走跑結合重複次數依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
第三周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 慢慢跑7——10分鐘，恢復走5分鐘。重複2次
周四 靜態訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑8分鐘，恢復走2分鐘。重複3次
周六 休息日
周日 輕鬆跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重複2——3次
註：
其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，進行其他有氧運動可以緩解，並且能鍛煉到其他肌群，游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。
輕鬆跑：相對於慢慢跑的速度要更快，但並不是極速跑，跑步的時候能正常聊天即可。
簡單力量訓練：仰卧起坐、仰卧撐或啞鈴之類都可以，主要針對力量進行補強
第四周
周一 其他有氧運動
周二 靜態訓練（10——15分鐘）
周三 輕鬆跑15分鐘，慢慢跑10分鐘。恢復走5分鐘
周四 休息日
周五 輕鬆跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重複3次。恢復走5分鐘
周六 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周日 休息日
注:
在第三、四周，第一次增加了連續運動時間，就在兩周交換時，儘管是為了提升一下訓練強度，實際上還是相對輕鬆的，只對身體進行稍微的刺激。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）
第五周
周一 其他有氧運動
周二 衝刺跑2分鐘，恢復跑3分鐘。重複3次。慢慢跑5分鐘
周三 休息日
周四 輕鬆跑15分鐘，恢復走3分鐘.重複2次。
周五 靜態訓練（10——15分鐘）
周六 輕鬆跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。
周日 休息日
注:
全速前進：這裡並不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘（這個速度必然是呈下降趨勢的，不用擔心）
恢復跑：衝刺跑過後，速度逐步放慢到慢慢跑。
第六周
周一 輕鬆跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周二 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周三 輕鬆跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周四 休息日
周五 靜態訓練（10——15分鐘）
周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）
周日 休息日
註：
進入第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓練，體驗為主，提高為輔。在倒數第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底。
小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應該可以連續運動30分鐘，嘗試挑戰一下，類似輕鬆跑45分鐘的時間。
第七周
周一 其他有氧運動
周二 輕鬆跑20分鐘，慢慢跑10分鐘
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 輕鬆跑35分鐘，慢慢跑5分鐘
周五 休息日
周六 衝刺跑3分鐘，恢復跑4分鐘。重複4次。慢慢跑5分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
註：
勻速跑：用均勻的速度跑步，這裡的均勻速度指比輕鬆跑還要快一些，類似你的正常配速。主要用來培養對於速度的感覺，增加耐力。速度較快，對身體的感受也更加明顯，方便技術進行改進。
第八周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 勻速跑15分鐘，輕鬆跑15分鐘
周五 休息日
周六 輕鬆跑10分鐘，勻速跑20分鐘。慢慢跑10分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
注:
訓練水平進一步提高，在第八周增加了勻速跑，看似時間並沒有增加，但是實際強度卻增加了。
正確的跑步姿勢
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