只吃土豆一年瘦100斤？你只看到他瘦，沒看到他的代價

作者：營養師顧中一

編輯：游識猷

一條新聞在網上刷了屏，是說在澳洲有一個300斤的男子，通過一整年只吃土豆，成功減了100斤，而且這個人還自我感覺非常好。

土豆真的是這麼完美的食物嗎？只吃土豆就能減肥嗎？會有什麼風險呢？

太長不看版

1，只有總體熱量攝入低，肯定能瘦。

2，土豆以碳水為主，可以維持不死，但蛋白質含量低、維生素也不夠。長期只吃單一食物都有健康隱患。

3，該男子吃土豆的方法是絕對不放油，而一盤青椒炒土豆絲的脂肪含量就有12%。對大多數人的烹飪方法而言，土豆是增肥的。

4，這位兄台BMI高達40+，肥胖已經成為嚴重健康問題，在醫師指導下使用非常手段可以理解。瘦的方法有很多，請勿盲目吃土豆。

這是真事嗎？

首先判斷一下這個事件是否是真實的，我在澳大利亞新聞網上確實搜到了這個案例[1]，有圖有真相，也有每日郵報、福克斯新聞等媒體報道[2]，所以應該是真的。

Andrew Taylor的減肥前後對比圖（圖片來源：Facebook）

原來，這個人過去有著藥物依賴、酒精成癮的問題，他在戒除陋習的同時，喜歡喝甜飲料、吃油炸食品，於是成了個151.7kg的大胖子，終於有一天，他覺得自己必須得改變對待食物的態度了，經過搜索他發現土豆天天吃好像也可以滿足健康需求，還很便宜，於是決定一整年只吃土豆（不過很快他聽從營養專業人士的建議除了土豆還吃紅薯），他還把自己的經歷發在了facebook、youtube上，收穫了不少粉絲。

吃了1個月的時候（圖片來源：Facebook）

第一個月他瘦了20斤，並在一年後減到了99kg，也就是說整整減了一百斤。據他自己表示，現在感覺比過去好多了，而且原先有高血脂的問題，如今血脂下降了，血糖和血壓也有所下降，每次抽血的時候指標都會變得更好一些。（換言之……指標仍然都處於異常的狀態？加油啊兄弟。）

減肥前後面容對比 （圖片來源：Facebook）

為什麼靠吃土豆能瘦？

當我看到這則新聞時，恍然間還以為是舊文，因為早在2010年就有一位美國人每天吃二十個土豆、兩個月瘦了二十斤，畢竟只要是熱量攝入少肯定能瘦。

這裡要特別提醒的是，這個人不僅僅是食材很極端，烹調方法也很極端。

土豆富含天冬氨酸，在高溫下和自帶的還原性糖比較容易發生美拉德反應，產生豐富的滋味。澳洲這位仁兄充分發揮了這個特性，平時做土豆的時候從來不放油，只選擇烤土豆、煮土豆或者土豆泥，偶爾摻一些植物乳飲料。

他做的干烤土豆餅（圖片來源：Facebook）

要知道，別提炸薯條、薯餅了，哪怕是我們平時炒個青椒土豆絲，裡面脂肪都能有12%，何況我們很多人都是把土豆當菜吃，主食還照舊，這樣的情況不難解釋，為何2011年新英格蘭醫學期刊發表的一項大規模人群的流行病學研究顯示土豆反倒是增肥的。[3]

此外，維生素礦物質在烹調過程中也會有損失，燒土豆時維生素C保留得比較多，而在炒、焯、炸、蒸時損失較多，維生素B1、B2、B6、煙酸在炒、燒、蒸時保留得比較多，在焯和炸時損失比較多，礦物質鉀、鈣、磷經過焯水時也會流失一部分，當維生素礦物質流失得多了、產能營養素還保留，自然也就容易使人發胖。

所以，看了這條逸聞就開始盤算著「我也要多吃土豆」的同學們——醒醒！

只吃土豆，健康沒問題？

拋開減肥，相信還有很多人會好奇只吃土豆就能活下來？有的人可能會聯想起科幻電影《火星救援》，男主角在火星上一個人僅靠土豆過了數年。

《火星救援》里，男主角的確在火星上吃了很多自種的土豆

然而土豆並不是他的全部食譜。其實根據原著小說，男主角另外還有維生素礦物質補充劑以及包括大量蛋白質的食品包，他種土豆主要是為了獲得熱量。

《火星救援》原著小說摘錄

一個人要想維持基本的生存，除了充足的熱量，必需氨基酸、必需脂肪酸、維生素、礦物質也不能少，因此我們只需要比較一下土豆的營養成分和人體需要量，自然就能知道光吃土豆行不行了。

脂肪：很少很少

以下是美國農業部的土豆營養成分數據[4]，除了營養成分絕對值，大家可以直接比較一下DV%，也就是一個大號土豆中的該營養素佔全日營養需要的百分比。

土豆的產能營養素分布

從三大產能營養素可以看出土豆是一個典型的高碳水化合物、低脂肪食物，膳食纖維也很豐富。

由於脂肪很少，脂溶性維生素吸收可能會有問題，特別是ω-3系多不飽和脂肪酸（比如a-亞麻酸、DHA、EPA）過少，長此以往，血栓相關疾病、免疫系統疾病風險會比較高。

蛋白質：比較少，但能活

蛋白質被譽為生命之源，土豆中雖然蛋白質的量比較少，供能比只佔7.3%，低於一般12-20%的合理範圍，但是土豆蛋白質的質量很高，氨基酸組成和人體較為接近，8種必需氨基酸都有，容易被人體所利用，雖然色氨酸比較少，但賴氨酸多，如果配合其他的糧食作物可以產生蛋白質互補作用，從而提高整體蛋白質營養價值。考慮到此人大量運動，攝入大量碳水化合物還能節約一部分蛋白質，或許蛋白質的攝入總量也不少，因此活下來還是可以的，但是骨骼肌肯定會有流失，體脂率估計不低，正常情況下想減脂的朋友一定還是要保證足量的蛋白質攝入。

維生素：好像不太夠

從維生素來看，土豆富含維生素C，一顆土豆就足以滿足人體一天的需要，因此最有名的維生素C缺乏症壞血病倒是不用擔心，不過土豆中維生素A、維生素D、維生素E、維生素B12含量極低，這恐怕也是營養專業人士建議這位小哥好歹搭配一些紅薯的原因，紅薯中胡蘿蔔素比較多可以轉化為維生素A，也有一定的維生素E。

土豆的維生素

維生素B12常見於動物的肝臟、腎臟，肉類、蛤類、蛋奶等食物中，很難從植物性食物中獲得，因此維生素B12缺乏在素食人群中較為常見，容易造成貧血、神經系統障礙，不過這位小哥用的植物乳飲料一般會強化維生素B12，或許這是他沒有出現缺乏癥狀的原因。

至於維生素D？但願他所在地區沒有霧霾，可以戶外曬太陽。

礦物質：還不錯哦~

最後來看礦物質，對於很多來說最熟悉的是缺鐵性貧血，然而土豆中的鐵並不低，甚至還是高鉀、高鎂、低鈉的食物，這些特點有助於預防心血管系統疾病，這幾年備受推崇的DASH降壓食譜中，土豆往往佔有一席之地。

土豆的礦物質

不過，土豆中的鈣和鋅實在是太少了，當鈣攝入不足時人體會動員骨骼中的鈣，同時增加腸道鈣的吸收率和重吸收，短期之內並不容易出現嚴重的後果，但鋅的缺乏則可能出現性功能低下、味覺和嗅覺功能減退、神經障礙、禿髮等癥狀。

不能光吃土豆，那我該怎麼減肥？

分析這麼多不難看出，一個人要想靠單獨一個食物獲得全面的營養是不可能的（嬰兒6個月內純母乳餵養不算哈），因此還是應當做到食物多樣，同時減肥過程中保證基本營養素的供給，健康地減重，尤其女性更不能盲目節食，以免造成無法挽回的惡果。

話說回來，澳大利亞這哥們本身BMI有40+，對於他來說肥胖已然是致命的威脅，醫生也會建議進行減肥手術，所謂非常之時行非常之事，相對於原本虛弱、情緒低落的生活質量，通過激進的手段來應對雖然不科學，也是可以理解的。

此人開發出的辣椒片土豆泥

當然了，你最該從中得到的教訓應該是：

千萬別讓自己胖起來！

（編輯：游識猷）