訓練時，怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？

愛健身12月15日推送了《男人穿衣有沒有型，就看你這塊肉行不行？》這篇文章，有一位叫「蟈蟈」的朋友留言問：「推送文章中動作1和動作6的啞鈴各是多重」的問題。

下面是文章《男人穿衣有沒有型，就看你這塊肉行不行？》中動作1和動作6的配圖：

動作1

直立杠鈴推肩 4組*8-12次

鍛煉三角肌中束和前束

動作6

啞鈴側平舉 4組*8-12次

鍛煉三角肌中束

其實，動作中的重量是根據每位練習者的訓練水平來定的，每個人都有適合自己的重量。這個重量取決於你的訓練目的，選擇不同的重量和練習次數得到的訓練效果也不同。

下面是選擇重量對應不同練習次數的訓練效果：

1、如果選擇的重量只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量（練力氣）和體力為主。

2、如果選擇的重量只能做6-12次，主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

3、如果選擇的重量只能做15-20次，主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

4、如果選擇的重量能做30次以上，有助於消耗局部脂肪和提高肌肉質量。

這裡再舉一個例子

以上圖動作1杠鈴推肩為例，如果你的訓練目的是為了增長肌肉塊，那麼你應該選擇能夠做6-12次的重量。

如果你選10公斤的杠鈴能夠做20次，說明這個重量輕了，需要增加總量。如果你選25公斤的重量正好能夠推12次，說明這個重量是合適的。

那麼就從25公斤的重量開始做第一組杠鈴推肩這個動作。可能有人會問，做第一組是可以做12次，第二組可能就做不到12次了，怎麼辦？

其實，只要用25公斤的重量推肩不低於6次都是可以的。如果低於6次還沒有完成練習組數，那麼可以減少杠鈴的重量。

以上就是教你怎樣選擇練習重量的方法，希望對有此疑問的朋友有幫助。

-the end，好就贊一下-

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