掌握力竭才是會練的第一步

但依舊有無數的人在踐行，力竭即是真理的訓練原則，每次訓練甚至每組訓練都做到力竭，認為這才是真正的訓練，才能取得足夠好的成果。但事實是可能你並不知道如何安排力竭才能讓自己收益最大化，今天就來講講這個話題。

力竭指的是連續做某一動作直至生理上無法靠自己的能力（良好姿勢下）再完成下一次（一般特別指向心收縮，也就是舉起重量的階段）不過一般不會拿來指使用特別重的重量，然後只能完成1次或2次，更多說的是正常訓練，比如完成了6次然後第7次舉起一半舉不起來。當然還有一些技術可以幫助你在達到這種情況下繼續進行訓練超過力竭，比如強迫次數，降低組，助力完成離心收縮等。

雖然我始終不認為訓練中一定要出現力竭，但我顯然更不覺得訓練至力竭永遠都是不好的事情。起碼短期來看，研究表明同樣的一組訓練，做到力竭比不做到力竭可以獲得更好的結果。

之所以會這樣是因為在移動重量，也就是我們訓練時，如果沒有必要的，我們的身體會傾向於在能夠完成動作的情況下，盡量少的募集肌肉纖維，因為這樣最高效，也最少消耗熱量，是最經濟的方式。而隨著我們持續的做動作，越接近力竭，那麼相較而言也就在你的能力範圍內募集了盡量多的肌肉纖維，同時也製造了更多的代謝壓力，這也是達到力竭給我們帶來的最主要幫助。（訓練強度跟量的提升雖然也是其中之一，但這可以通過不力竭，多做一組來實現）

不過呢，有非常多的因素可以促進以及影響我們的肌肉跟力量增長，從代謝壓力（可以簡單理解成訓練時的各種代謝副產物對合成代謝帶來的幫助），力學張力（可以簡單理解成肌肉在訓練時受到重量施壓以及收緊保持發力狀態），再到訓練強度，訓練量以及力竭次數，跟肌肉受到刺激的時間，而這其中最最重要的根基就是訓練量。

雖然我不認為通過使用很低的強度來提高訓練總量的方式能夠帶來很好的肌肉跟力量增長，但是一般來說，使用的強度在50-60%極限重量以上，那麼你完成的有效訓練量越大，能夠取得的進步也往往越多。而我之所以覺得力竭不應該那麼頻繁的出現，就是因為它會影響到佔據更重要地位的訓練量。

有研究表明，在力竭出現過於頻繁的情況下，訓練的效果反而會差於不出現力竭。而在實際的訓練中，我相信你也一定能感受到，當你上一組出現力竭時，做下一組訓練需要更長的組間休息時間，可能還只能完成更少的訓練次數。

簡單的舉個例子，假設你打算進行4組的卧推訓練，使用你一組最多只能做10次的重量80kg，那麼在做第一組前你的訓練能力是100%，對應80kg一組能做10次，第一組力竭次數完成10次之後，因為疲勞度的累積跟訓練能力的下降，即使經過休息，你的訓練能力依舊只能恢復到80%，那麼第二組繼續做8次，又是一次非常接近力竭的次數，訓練能力進一步下降，之後的每一組可能就只能完成6次。

而如果你採用每組不力竭留力1-3次的方式，第一組完成8次，你的訓練能力相較而言下降更低，經過同樣組間休息之後恢復的還更好，那麼還是能完成8次 ，那樣整個4組訓練你可能都能完成8次。總共32次的總完成次數是超過力竭情況下的30次的，當然這邊的數字都只是在估計而已，並不能代表你真實的訓練跟恢復情況，簡單的用一句話解釋，那就是，你在一組訓練中，越接近力竭，那做的每一次，相較於沒那麼接近力竭而言，會需要更多的時間來恢復，也會造成更高的疲勞度，換言之，性價比更低。

你的力竭出現的越早，你這種訓練能力的下降跟疲勞累積度就越高，那麼接下來每個動作能使用的重量跟完成的次數都會減少；而每一組你離力竭越遠，你需要的組間休息就越短，你可能完成的次數相較也更高，那麼同等訓練安排下，不單一個動作，你整體的訓練總量也會更大。

這也是為什麼，我更建議在訓練時的大部分組數，在力竭前保留1-3次的能力。你可能認為，每組訓練都要做到力竭，或是在訓練一開始就早早進行力竭次數，是訓練更努力更到位的做法，但長期來看你的訓練總量跟質量是更低的。

雖然對於長期訓練而言，到底該如何安排力竭是沒有準確標準可言的，不過有相關研究給出的建議是，你訓練中出現力竭次數的情況應該維持最多6周左右，接下來的1-2周的訓練都不應該安排任何的力竭次數。

而對於單一一次訓練，我給出的建議是，不要太早出現力竭，盡量把它安排在訓練更後面的位置（那麼對整體訓練量的影響就越小）；每個訓練動作的力竭次數最多只出現1組；使用重量越重的複合動作出現的力竭次數要盡量少一些，使用重量越輕的單關節動作則可以多一些。（硬拉做到力竭跟啞鈴彎舉做到力竭顯然不是同個概念）

我不會說一定要按照我的建議來訓練，但是實際來說，是有非常多訓練者看不到這篇推送，也可能永遠沒法知道，原來，除了拚命到力竭之外，還有別的可能更好的訓練形式。重要的不是你一定要相信我的某個觀點，而是要思考這背後的邏輯，希望今天的推送依舊能帶來幫助，我們下期再見~

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