中年大叔變身肌肉男健身計劃

卡里在1年內，由中年發福，搖身一變成為肌肉男，他說當中有兩大關鍵……..

卡里的故事

作為一名業餘越野電單車手，卡里高中、大學、到結婚初期都擁有一身運動員的體格，不過當他有了小孩後，情況開始轉差。

隨住年紀越大、身陳代謝越慢，再加上放任飲食，他的體重日益增長，開始成為問題。

他檢視了自己的習慣，發覺看電視已取代了健康的運動，他的飲食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐為主，這讓他肥了很多。

直至他的媽媽因心臟病及糖尿病去世，才讓他有改變的決心……

你何時才醒覺？

有兩方面的事情讓我下定決心減肥增肌！

首先，越來越多朋友跟我說：「嘩！你走了樣啊！」 我對照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 塬來自己真的肥了很多，面上的贅肉實在多得很！

然後，我媽媽於她60歲生日的早上死於2型糖尿病引發的心臟病，這實在是太早了，而且這個病是可以透過飲食及運動完全避免的。我的大兒子才讀五年班，我的媽媽將要錯過她孫子生命中很多重要的時光。而我亦意識到自己一定要健康，才可以見証到自己孩子的畢業、婚禮、生兒育女等重要時刻。

因此，我下定決心要改變！

此外，還有什麼讓你定下改變的決定?

我從沒想過盯著自己發了福的相片是如此難過的，因此我必定要改變自己。

這讓我心底的火在燃燒著，亦使我在12星期後找回六舊腹肌！

你是如何完成這個目標呢？

飲食、飲食、飲食，你必需在飲食下苦功！

剛開始減肥時，我的卡路里攝取量高於身體所需，然後慢慢降至2000卡路里左右，這大約是我體重(磅數)的10倍。之後再一路調整，大前題是，我要攝取足夠的蛋白質，比例為1磅體重對一1克蛋白質。

最初的碳水化合物攝取量為為1：1.5克，然後在消脂期減至1：0.5克。

減肥期間，什麼是最困難呢?

一定是飲食吧，單靠減少攝取卡路里和保持訓練，我能把體脂率降至低於20%。

當我再進一步把體脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒絕所有垃圾食品。

然後我決定將體脂弄到8%以下，我亦改變了對吃的心態：

我只會吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。

期間，我要不斷謝絕親朋戚友的飯局邀請，這可是社交生活的一大難題呢！同時，我亦要花時間去準備我的食物，總之要下很多心血吧！

請你介紹你的飲食計劃？

以下分量單位：1安士大約為28克，1杯大約為250克

第一餐

第二餐

第三餐 (訓練前的蛋白質飲料)

第四餐 (訓練後的蛋白質飲料)

第五餐

可以介紹一下你的訓練嗎?

我會連續訓練3日，然後休息一天，跟住不斷重覆，訓練以多關節動作為主，讓身體高效的消脂增肌！

我亦會在早餐前進行有氧訓練以及腹部練習，週末的午飯時間都會安排有氧訓練，以降低體脂。

開始時確實是比較困難的，但保持這樣訓練，對我體型改變的重要性越不比清淡飲食少！

第一天：腿部

動作演示：

杠鈴深蹲

腿彎舉

腿屈伸

站姿提踵第二天：胸部，肩部，三頭肌

動作演示：

卧推

上斜啞鈴卧推

肩部推舉

頸後臂屈伸

三頭肌下拉第三天：背部 ，二頭肌，斜方肌

直腿硬拉

引體向上

寬握下拉

俯身划船

杠鈴彎舉

啞鈴彎舉第四天：休息