肱三頭肌增肌計劃5個動作+加特製增肌餐強壯你的手臂力量

手臂力量是生活和健身中至關重要的一個力量群，如果手臂力量過於低將會極大的影響力的健身增肌效果，同時還會增加健身受傷的幾率，所以要想更加科學的健身健美，那首先要做不是訓練胸肌也不想訓練腹肌，而是要第一訓練手臂力量，把手臂的力量提升上去可以讓你的健身效果事半功倍，每個健身者前期都應該把手臂訓練放在第一要位。

手臂主要肌群分為肱二頭肌和肱三頭肌，，昨天小編為大家推薦的一組手臂增肌訓練肱二頭肌的訓練動作計劃，那麼今天小編為大家推薦一組肱三頭肌的訓練動作，如果你是要突破手臂增肌的瓶頸期，那就用這組動作大重量深度刺激，如果你是要增強手臂的耐力，那就使用小重量多次數訓練，根據個人需求來定，同時配合健身營養餐可以快速的達到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以為外還需要從內部營養能力「刺激」，健身要邊吃邊練能量跟上才會練出強壯的身體。

下面5個動作，每個動做4組，每組12-8次，組間休息60秒，動作間休息90秒。

動作1利用繩索+三角柄做下壓,使用的重量逐漸的遞增,每組做10-8次

動作2 利用繩索從單側邊開始拉伸肱3頭肌,使用恆定的重量完成,每組(每一邊)做12-10次~(完全的拉伸肱3頭肌)

動作3 利用杠鈴片負重做雙杠臂屈伸,每組利用杠鈴片負重做6次(到力歇)後不休息直接用身體自重完成做夠多到力歇為1組

動作4 大重量啞鈴頸後臂屈伸,使用較大的重量完成,每組做10-8次(可以借力完成動作,下蹲達到借力)

動作5利用繩索+曲桿做肱3頭肌拉伸,使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次~(完全的拉伸肱3頭肌

練習肱3頭肌的建議:動作姿勢和角度很重要,有時候在做動作中的一些小的細節會改變很多問題,會讓練習過程中對目標肌肉的刺激更好,比如說練習肱3頭肌時,在移動過程中手腕的輕微旋轉,會讓肌肉得到更透徹的刺激

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在這些動作完成以後身體消耗了大量的能量，所以在訓練完成後，需要快速的把身體所需要的營養能量快速補充到體內，這個時候就需要健身營養餐了，下面給大家推薦一套好吃的營養增肌餐。首先準備食材，牛肉，大蒜，洋蔥，大蔥，胡蘿蔔，西藍花，小玉米，竹芋粉，牛肉湯，黑豆，醬油，香油，橄欖油，準備多人量，根據給人情況而定

1 --- 先將蒜切好放

2 --- 將姜,蔥切好

3 --- 把胡蘿蔔切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,並且塗抹均勻)切好

6 --- 鍋中倒入適量橄欖油,先將蔥姜等蔬菜倒入鍋中炒好,然後把牛肉放入倒入鍋中炒好,炒的過程中添加適量醬油和香油

7 --- 鍋中倒入牛肉湯,之後把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然後蓋上蓋子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具體每天吃多少餐,根據自己的情況)需要的量放入每一個餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，這樣就可以每次訓練完成以後快速的將這些高營養的能量攝入體能。