冬季跑馬拉松你需要注意這些！

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天氣越來越冷，越冷越宅是大部分人的通病。不過對於喜歡跑步的童鞋來說，酷酷的冷風也不能阻擋長跑的熱情，更加有動力，更有挑戰性，冬天跑步的好處是你們無法想像的，但是冬天跑步也有需要注意的地方，尤其是冬天參加馬拉松，掌握了正確的方法跑步，身體健康、身材完美統統不是問題！

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跑前注意事項

1.做好熱身

1）一般熱身

是指輕鬆的身體活動，一般是5～8分鐘的慢跑、快走及行進中的身體活動等，身體要達到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸頻率、增加血流量和幫助運送氧料及營養物質，同時提高肌肉的溫度。

2）靜態拉伸

持續5-10秒鐘（注意時間不能過長，否則會降低肌肉的力量），主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動大約需要5～8分鐘。以上兩個部分是熱身活動的基礎，讓身體充分有效的動員起來。

3）動態的肌肉活動：包括肌肉激活（高抬腿，小跑步），神經系統激活（快速移動練習）

2.身體薄弱處運動防護

馬拉松運動是一項挑戰身體極限的運動，不管是否存在傷病，業餘選手都應該選擇肌內效貼及自粘繃帶對自己身體的薄弱環節進行保護，這樣可以極大程度避免發生運動損傷。

3.裝備準備

跑友可在賽前穿一件一次性雨衣或者不想要的舊衣物來抵禦風寒，在起跑後脫去。途中可能會有逆風賽段，最好穿一件緊身或者領口小、能吸汗、速乾的貼身衣服。

戴一頂有保暖效果、沒有帽檐的帽子。

戴一副透氣保暖的手套。

戴一副不妨礙運動的護膝，或穿條緊身長運動褲。

到達終點後迅速穿衣保暖。

如何避免馬拉松損傷

1.小腿

如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

2.膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路面比較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應儘早就醫治療。

4.崴腳

崴腳之後最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之後再進行熱敷，並塗抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之後休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

賽後損傷防護

1、冰敷：

原理：降低局部溫度，使毛細血管收縮，減少出血和滲出，減輕痛苦。

方法：用毛巾包住冰袋接觸皮膚，成人每次15分鐘。

注意事項：隨時觀察，避免凍傷

2、自我拉伸/被動拉伸：

賽後為什麼要做拉伸：拉伸練習在運動訓練和日常健身中都有重要的地位和作用，合理的拉伸練習不僅可以提高身體的柔韌性，還可以使運動訓練效果最大化，是促進運動性疲勞恢復的重要手段，也能將肌肉僵硬、運動損傷降至最低。

3、賽後最佳洗熱水澡的時間：一定要等身體表面汗液自然風乾後且心率正常後方可洗熱水澡，不建議洗冷水澡。切忌一運動結束後就洗澡，即便是熱水也不可取。

4、賽後最佳的按摩時間：運動結束可即刻進行拉伸放鬆，馬上進行按摩是錯誤的，按摩應該放在運動後兩個小時後進行，或者睡前進行。

註：圖片素材來源於網路

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