大姨媽不來了，要怪罪粗糧嗎？

健康 12-20

原創 | 芙蓉營養師

隨著人們健康意識的提高，各式各樣的粗糧開始走上餐桌，大有完全取代白米白面的趨勢，尤其是那些減肥心切的年輕女性，恨不能頓頓都是地瓜紫薯雜糧粥，連麵包也是非無糖全麥的不吃。那麼問題來了，有一些女性吃粗糧後，月經量少、推遲甚至閉經，出現這種情況，真的是吃粗糧導致的嗎？我看未必！

典型的減脂餐，也是典型的趕走姨媽餐

出現閉經，錯在節食還是粗糧？

有一位定製調養姨媽餐單的客戶告訴我：「為了減肥，堅持吃粗糧三個月後，月經量減少，到後來就不來了，後來改吃大米飯和恢復正常飲食，月經就正常了，一定時吃粗糧的錯！」我仔細詢問了吃粗糧期間的飲食狀況，果不其然，粗糧只是替她的過度節食背了黑鍋，該女士為了達到快速減肥的效果，每天的主食都是各種雜糧雜豆煮的粥或者烤地瓜，而且期間不吃魚不吃肉，大量吃蔬菜，而且是完全加油的水煮菜或者涼拌菜，餓了就水果，牛奶喝脫脂的，酸奶喝低糖的，雞蛋只吃蛋清，堅果油太大，完全不碰…就是這樣苦行僧的生活，真佩服她堅持那麼久！

50克粗糧熬得粥飽腹感不亞於100大大米煮的飯，吃飽不等於吃好

吃粗糧出現閉經的原因剖析

這種飲食模式，營養素和熱量都處在嚴重匱乏的狀態，動物性食品幾乎沒有，蛋、奶和豆製品吃得又不夠，優質蛋白缺口較大；再加上粗糧飽腹感強，所以主食的攝入量比以往偏少，主食里的蛋白質雖然不屬於優質蛋白，但由於主食的相對攝入數量較大，所以它也是蛋白質的重要來源之一。尤其是以薯類當主食，更容易引起蛋白質的缺乏，因為薯類的蛋白質含量只有

1%左右

，而大米、麵粉的蛋白質含量能達到

10%

左右，所以該吃粗糧又進一步加大了蛋白質的缺口。

毫無疑問，脂肪和脂溶性的維生素也出現嚴重不足，動物脂肪幾乎沒有，植物油也不夠，β胡蘿蔔素、維生素

、維生素

以及番茄紅素等營養保健成分都沒法吸收。再者由於該模式中粗糧和大量蔬菜水果的存在，膳食纖維已經超出了推薦量，過量的膳食纖維會影響礦物質鈣、鐵、鋅等等的吸收。這些營養素的長期缺乏都可能導致閉經，而不僅僅是吃粗糧的事。

還有很重要的一點，很多人常年節食，腸胃功能本來就很差了，吃點葷菜就漲肚不消化，而粗糧本來飽腹感就強，吃下了粗糧，就更加沒有地方來裝那些營養密度更高的魚肉蛋奶了，所以很多人說多吃白米飯才養姨媽，對於這部分女生，還真的該多吃白米飯白饅頭這類相對好消化不佔肚子的主食，小米飯，二米飯也是不錯的選擇。總之，能吃下去，能消化吸收，才是王道。

一碗二米飯最適合現在的你

吃錯粗糧，危害知多少？！

綜上，該飲食模式雖然不至於在減肥期間餓肚子，但是各種營養素處於全面告急的狀態。人體的進化機制決定，當從食物中攝入的能量和營養嚴重不足時，調用身體儲備能量，優先保證生命器官的正常運行，例如大腦、心臟、肝臟、腎、肺這五大生命器官，而對於一些暫時不至於威脅到生命安全的器官，人體選擇暫時放棄運行，節省能量用來保命，於是，骨骼、胃腸、卵巢等等非生命器官的一些功能就開始失調了，然後就出現了關節痛、骨密度下降、慢性胃炎、腸蠕動減慢、雌激素異常等等一系列問題，自然，畢竟月經稀少和閉經就出現了。

其實，癥狀還遠遠不止這些，外在表現是臉色發黃、膚質粗糙、掉頭髮、指甲凹凸不平、手腳冰涼、四肢乏力、易感冒等，內在表現是內臟功能的全面衰退，時間長了甚至會造成不可逆轉的早衰。

如何吃粗糧吃個技術活

廣大追求苗條的女士們，要想獲得粗糧的營養保健價值，又不至於出現營養缺乏而導致閉經的情況，最好遵循以下原則：

1、

葷素搭配。

尤其是用薯類當主食，最好搭配高蛋白的動物性食品，每天一兩瘦肉、二兩魚肉或者其它水產品、一杯奶、一個雞蛋、二兩豆腐是基本保證，而且粗糧的量也要至少達到

150

克，注意這裡指的乾重，

克薯類相當於

克糧食。最好多選擇燕麥和小米等食材，燕麥的蛋白質含量高，小米含鐵豐富，特別適合女性。

軟糯香甜的紅薯粉蒸肉也不錯哦

2、

如果是素食主義，主食生重至少達到

200

克

，而且最好有一些雜豆類，例如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等等，以提高主食的整體蛋白質含量。但是腎臟功能不健全者不推薦主食中增加雜豆。還有每天兩個雞蛋，兩杯牛奶，可以選擇一杯脫脂奶，豆製品也要達到相當於北豆腐三兩的量，最好每天補充一小把堅果或者乾果。

3、

粗細搭配。

沒有必要為了所謂的健康，完全放棄香甜可口的白米飯和饅頭，它們不但不是洪水猛獸，而且是人們曾經無比嚮往的美食，為我們提供飽腹感和能量，大米是健脾胃的好食品，只是單吃大米容易導致餐後血糖上升過快。可以考慮粗細搭配，讓粗糧佔到主食的二分之一或者三分之一，就能讓主食的營養滿足人體需要，大米燕麥粥、玉米面發糕、蕎麥饅頭、全麥麵條都是不錯的選擇。

活色生香的南瓜紫薯饅頭