教你利用碎片時間練出好身材

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其實不是每個人都能有固定的時間去健身房，也時常會因為天冷而不想出門，這樣的情況是非常正常也很能理解的。今天呢就給大家介紹一個很有意思的訓練方式，讓你利用碎片時間，也能完成進步

這個訓練方式是 Greasing the Groove,(字面意思就是將潤滑油注入槽中，簡稱GTG)。

GTG的核心簡單來說就是專項性加上經常練習，解釋一下的話，這種訓練方式就是對於一個特定的動作，如果你想更好的完成它，不管是想做更多次還是用更重的重量，你需要在自己的能力範圍內，減少每一組的完成次數，但需要在一段時間內（比如一次訓練，比如一天）完成儘可能多的組數，從而用非常高的訓練總量來讓自己獲得進步。你可以通過這種訓練方式來增加肌肉，消耗熱量，以及獲得力量方面的進步。

除了動作技術上的考量之外，一個人想要變得更強壯有兩種主要的方式：一種是增加肌肉量。我們平時所做的傳統訓練，就可能是更多的傾向於去損傷肌纖維，讓它超量恢復從而獲得肌肉增長來讓人變得更強壯；

另外一種是提高神經系統的效率，募集更多的肌纖維，而GTG這種訓練方式就更多的傾向於第二種（當然這不代表這麼練就沒有肌肉增長，同樣的，傳統訓練方式不代表就沒有獲得神經元效率的提高），通過使用中等左右的強度，經常性的反覆做同一個動作，來不斷的重複同樣的肌肉收縮的過程，那麼一個更有效率的動作模式就會被建立起來，你的力量也就能得到一定的發展。

你可能聽到這裡還是一頭霧水，到底要怎麼做，這不是一個簡單訓練計劃，而是一種訓練方式，它需要遵循的主要原則有以下幾點：

1.遠離力竭，比如你能做100kg但是只做70kg，能做10次但只做5次（一般不使用超過50—80%極限的重量，也有說法認為不超過50%的重量，不做一半以上的次數，比如引體你最多能做10次，那麼用GTG的方式，每組不要做超過5次）

2.超高組數，在你不覺得很疲勞的情況下，能做幾組做幾組
3.頻繁訓練，在能夠恢復的情況下，一周能練幾次練幾次（大肌群一般少些，小肌群可以練多些，一定要說的話，每天都練也不一定不行，但也要看每天做多少訓練量（一天50個俯卧撐跟500個都叫做訓練），一般不建議這樣）

而在具體的訓練次數上，可以考慮使用參考這樣的建議：

提高最大力量或爆發力，用最多能做3-6次的重量，每組只做1-3次 組間休息2-5分鐘
增加肌肉體積，用最多能做8-12次的重量，每組4-6次，組間休息1-3分鐘 （但是由於在普通的器械訓練中，我們一般不太會踐行這樣的原則，尤其是對於一般訓練者，很難制定一個長期的可以參照調整的計劃，更多的還是得因地制宜，那麼其實也就增加了更多的變數）

那你可以怎麼去實踐它呢，舉個例子，假設你可以做10個引體，那麼你一次就只做5個，然後給自己制定一個規則，比如在家的8個小時里，每一個小時你就要做5個。那麼一天下來你就完成了40個引體向上，而隨著你的進步接下來的訓練，則可以安排是每45分鐘做5個，或每次做6個，或是每次經過引體向上架子就做幾個。

或者比如說，你今天練背，但是想用GTG的形式來強化卧推，那麼在每個背部動作結束後，你都可以安排一組中等強度，不疲勞次數的卧推訓練（由於我們要遵循不能太疲勞的原則，所以這一組卧推對背部訓練的影響不會大，同時強度也在中低程度，所以即使不熱身，訓練沒有持續性往往也不危險），或者你在1個小時的卧推訓練中，每兩分鐘做1組。

你的訓練安排是有很強的自由性的，並沒有一個嚴格的規定說，你一定得做幾組的訓練，一定得怎麼練。只有一個原則，那就是在儘可能保持活力的同時做儘可能多的訓練（最多針對1-2個動作），也就是踐行不要讓自己太疲勞，遠離力竭這個原則。

那麼每一組你一定要讓自己留有餘力，也控制好訓練的總量，只要覺得有一定疲勞感，那麼就可以結束（畢竟訓練頻率很高，否則很難恢復）

有不少的實例說明用這樣的方式，訓練者一次能夠持續完成的引體向上極限次數有所增加，甚至極限硬拉也可以通過GTG的訓練獲得進步。

不過，一般來說就建議將這個訓練方式應用在某些特定的動作，尤其是自重動作，比如引體向上，俯卧撐，或特定的時候，比如你要出差，或者就是一段時間沒法抽出固定的時間健身，就是不想浪費來回健身房跟洗澡的時間，但不要將整個訓練，所有的動作，都用這種方式進行。

之所以這麼建議呢是因為自重的動作執行起來最容易，沒有負重的壓力，可以更好的踐行GTG的原則、然後我也認為一些主要的複合動作也還是需要用更重的重量。更高的強度去刺激，才會有更好的效果。我覺得這樣去實踐這個原則，對於絕大部分的普通訓練者，才會有更多的益處。

通過介紹GTG，更多的是希望大家明白，健身不只有去健身房待上一兩個小時這種形式，隨時隨地你都可以完成自己的訓練（其實有點像是我之前介紹過的Ladder Training，也有點像是CrossFit中會有的EMOM的加長版（Every Minute On The Minute）是指每一分鐘完成特定次數，完成便休息，準備在下一分鐘開始）。

刷朋友圈的間歇可以做上一組俯卧撐，等公交車的時候可以做幾個引體向上，跟女朋友出去旅遊也可以時不時扛著她做幾組深蹲，只要你能夠認真的對待它，把它當做訓練並制定嚴格的規則，那你就能從中得到益處。比如你認為自己沒時間沒條件，可實際來說，即使只有一對啞鈴，一根引體向上桿，你就能完成很長一段時間使用GTG原則設計的 以深蹲 俯卧撐 引體向上（以及各種類似的變形，或自重可以進行的動作）為主的計劃，別忘了，借口永遠是留給失敗者的。

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