飲食是減肥成功的重中之重，那麼您吃對了嗎？

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眾所周知，飲食是減肥成功的重中之重。今天一起來學習相關飲食的知識。

一、吃飯順序

面對一桌豐盛的飯菜，你是否是先吃個好幾口白飯，飯沒什麼味道？嗯，夾口菜；有點干？再喝口湯送送；再來好幾口白飯……如果依然熱愛先塞飽主食，只會變得大腹便便，讓減肥難上加難。

想瘦身，要先吃菜

先多吃菜，後少吃飯，主食要配合著富含蛋白質的食物一起吃。

飯前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個大番茄、黃瓜。

先吃一大碗煮蔬菜（200 克），最好是只加少量油、少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

再把魚肉蛋的小盤子拿到面前，把米飯饅頭等推到遠處，吃一大口菜，配一小口飯。

飯放得遠點，菜放在眼前（旋轉180°）

二、計算一天的總熱量

建議一天的總熱量：低體力活動者每天25-30kcal/kg；中體力活動者每天30-35kcal/kg；重體力活動者每天35- 40 kcal/kg。

舉例：體重60kg 白領（低或中體力活動） 則一天的總熱量為1800千卡

先看看1800千卡減肥食譜構成

1800 千卡的總熱量，只適合於普通男性減肥，且可以適當配合運動。

女性可以在這個食譜的基礎上靈活變動，把巨無霸換成普通單層漢堡，同時早餐、晚餐的主食量減半或減去 1/3，控制熱量在 1400～1500 千卡適宜。

運動強度比較大的女性，可以考慮把一部分正餐拆到上午、下午加餐吃，不要把熱量降得過低，可以更有效地進行力量訓練、高強度間歇運動。

食譜中早餐能量佔全天的 39%，午餐 33%，晚餐 28%，基本符合我們說過的「四三三」黃金比例。

蛋白質提供的能量占 20%，脂肪占 30%，碳水化合物占 50%，堪稱完美。

如果早上和晚上的蔬菜，都可以再多一點，就更棒了。

三、一天三餐怎麼吃

早餐

早餐前應先喝水，不要急於吃早餐，補充生理缺水之需。

熱量供給要適當早餐食譜中的各種營養素的量，一般應佔全天的供給量的30％左右。最好是稀飯、燕麥片、牛奶、豆漿、蛋類、少量肉類，切忌喝冰咖啡、冰紅茶，油炸食品要少吃。

中餐

能吃自己做的飯就盡量不吃單位的飯，一般單位的飯菜量大油多。

用粥代替米飯，熱量減半。

菜注意熱量均衡，營養充足。

晚餐

對於很多人來說，晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙，午餐又是在外湊合，晚餐時已經飢腸轆轆疲憊不堪，身體極度不滿足，很想吃頓大餐慰勞自己。正所謂「早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富」，這說的是不是你？所以面對晚餐，你是否在做著思想鬥爭： 吃飽點吧，晚上又沒有什麼運動，吃完就是睡覺，會長胖的吧？ 不吃吧，又怕營養不良，晚上餓得睡不著。別急，晚餐困擾由我為你解決！

晚餐什麼時候吃？

理想的狀況，是距離睡覺時間至少3 小時。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。早點吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動，不容易長胖。

提醒大家：飯後運動時間有講究： 如果是溫和的運動，比如散步，飯後20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽等，最好在飯後1個半小時以後，最理想是 2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響消化，運動起來更輕鬆。

晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那麼正常的晚餐應該吃到 7 分飽。所謂 7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，但食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到 5 分飽就可以了。也就是說，已經不覺得餓了，但還想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。食材和烹調方法選對了，吃 5～7 分飽，也能輕易停下嘴，身體和心靈也滿足。

晚餐吃什麼？

大多數時候，晚餐不宜油膩。紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，就不太合適多吃了。當然，如果你實在喜歡，偶爾大快朵頤，或者只吃兩塊滿足一下嘴巴，也沒問題。適合晚餐的肉：清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦…… 蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。

晚餐能吃多少肉？ 最好不超過 1 兩

1、加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是沒法滿足每天 500 克蔬菜的健康目標。

2. 加粗糧

粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高。可是，在外面很少有機會吃到這些，晚上有點時間下廚，就是吃這些「健康食材」的好機會。 雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試：營養好、熱量低、還增加飽腹感。

水果 + 酸奶

粗糧豆粥 + 蔬菜

豆子 + 堅果 + 蔬菜

薯類 + 豆製品 + 蔬菜

四、零食怎麼吃

對於大部分人來說，零食不超過一日的 1 / 10 ，大概 200 千卡比較適宜。

200千卡食物對比圖

比較理想的時間，兩餐之間：比如上午 10 點和下午 4 點半左右。

睡前 3 小時不吃：不然影響睡眠，也不利於減肥。

專心吃：不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量；

小份量也裝在大盤裡吃：看上去更「高大上」，吃起來也更有滿足感；

及時刷牙漱口。

五、減肥，請擇低拒高熱量食物

根據醫來er趣公眾號粉絲提問，及自我補充總結如下

粉絲Q1：瘦肚子呢怎麼瘦？

Doctor-Leven：除了需要堅定的減肥信念和適當的飲食控制外，還需要較專業的力量訓練。

粉絲Q2：吃什麼控制體重？

Doctor-Leven：原則是飲食規律，熱量適中，營養均衡，持之以恆！

粉絲Q3：飲食習慣不好（比如只吃蔬菜）會導致排卵期出血嗎？如何在保證大姨媽正常的情況下減少食量？

Doctor-Leven：排卵期出血跟飲食習慣不好（比如只吃蔬菜）沒多大關係。循序漸進，改善晚餐的食物結構和份量就行。

粉絲Q4：減肥期間解饞應該怎麼做？

Doctor-Leven：這是最難的~給大家幾個小招：

多多喝水，泡有味道的任何淡茶水；可以喝無糖可樂、自製氣泡水嚼木糖醇口香糖。

不要總坐著躺著，越是安靜狀態越容易饞；動手整理手邊的東西。

想吃東西就站起來，能做點簡單運動最好，活動是最能抑制食慾的。

別帶錢（以及有支付功能的手機）；繞路避開常去的食品店。

食物只許出現在就餐區，眼不見為凈。

多說話，打電話，或者唱歌，不讓嘴巴閑著。

粉絲Q5：請問多囊，平時可以吃哪些水果，飯菜要求需要注意哪些？多囊卵巢綜合症血糖高該怎麼減肥降血糖？

Doctor-Leven：沒有特別禁忌的水果，原則是適量低糖應季高水分。多囊卵巢綜合症血糖高，要管住嘴、邁開腿，通過飲食運動血糖扔控制不佳時應就診專業醫生指導降糖藥物治療。

粉絲 Q6：每天1500卡熱量的飲食（都是比較健康的食材和烹飪手法）對於備孕人來說會不會太少，同時每天運動1小時，會影響月經嘛？比如量少。

Doctor-Leven：1500卡熱量得看你基礎體重是多少，才知道是否熱量合適。體重下降速度過快會導致月經量少。

粉絲 Q7： 減肥怎麼減啊？吃素嗎？我現在吃二甲雙胍拉肚子，不知道能不能瘦？

Doctor-Leven：參考上述文章的飲食，減肥絕對不是節食節食再節食，吃素吃素再吃素，這樣下去會出現健康問題的。現在吃二甲雙胍拉肚子，有學者說二甲雙胍就是通過這個作用減肥的。你若能忍受，可以吃，但仍建議盡量通過飲食運動控制體重。

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