難怪你總是pb不了，馬拉松比賽可是要講戰術的！

不管你是久經賽場的老將，還是剛剛踏上或者準備踏上賽場的初跑者，都不能忽略比賽戰術這個重要環節的準備，因為在幾個小時的比賽當中，有太多不可預料性，如果不做好準備，賽前制定比賽戰術，比賽時嚴格執行，很容易產生難以想像的麻煩。

有人說：「一些體力較好的人，完成馬拉松不涉及到任何戰術，只需要自己的努力，就能順利完成；另一些體力一般的人，也認為只要掌握好體能分配，便能完成比賽。」

其實這是一種不負責任的做法，越專業的人，水平越高的人，制定的比賽戰術會越系統明確。

專業運動員在制定戰術上是非常嚴格的，當然，他們主要目的是取得好成績，根據教練的預期發揮最佳狀態，不過更重要的一點是有備無患。在超高速的運轉過程中，專業運動員如果受傷，那是非常致命的。所以，雖然我們是業餘跑者，但也一定要在制定戰術上有嚴格的準備，只有這樣，才能更安全的跑完一場馬拉松。

下面，我們來總結一下馬拉松比賽的戰術技巧。

1、跟隨跑or領跑or獨自跑

這三種戰術是最直截了當且便捷的比賽戰術，比賽前只要做好充足的精神準備和營養補充，尤其在人數較多的比賽當中，這種戰術對於所有人都是比較適宜的。

跟隨跑：如果經驗不足且實力欠缺，或者高手想很好的節省體力，便可採用跟隨跑戰術，選擇與自己最舒服的集團或者個人跟下去，可以感覺到會比自己跑更輕鬆，這也是借力的好方法。

領跑：在通常情況下，如果沒有足夠的實力盡量不要在前面領跑，因為這很有可能讓自己因為過度帶節奏而提早的丟失體力。這也是為什麼領跑員（兔子）應當經過嚴格的選拔才能達到標準，而且普通官方領跑員的個人最好成績是應該高於帶隊成績的。

在高手雲集的大賽當中，給第一集團領跑的配速員也是同樣，他們的水平不會比第一名更高，但是他們只會領跑其中一段來帶動高手們的節奏提高最終的成績，通常情況下他們到半程或者30公里就會退出跑道也就是這個原因。

所以，普通跑者（缺乏經驗），尤其是初跑者盡量不要採用領跑戰術，這對整個比賽沒有好處，建議大家通過參加比賽的場次越來越多，積累的經驗越來越豐富之後，再做領跑打算。

獨自跑：久而久之，一些跑者在參加多場比賽之後，有了自己獨到的節奏，而且在通常情況下不願意受到其他跑者的影響，所以他們會選擇單獨跑，這對於經常跑比賽的人來說是很好的選擇，不和任何人去比，完全按照自己的計劃進行。不管是在中途超過別人，還是被別人超越，都不會影響自己的節奏。

2、三種節奏策略（勻速、正分段、負分段）

大部分人都會是前半程快，後半程慢的跑法。其中一個主要原因並不是一時的頭腦發熱，更多的是由於耐力不足導致的，因為對於大部分跑友來說，如果前半程不跑快一些，後半程也沒有力氣再加速了。

勻速：這樣的節奏要有一定的跑量累積和比賽經驗才能真正做到，或者可以跟隨一個比賽經驗豐富的且目標成績相當的老將完成自己的目標。想要達到比賽時的勻速，平時要多做耐力訓練，LSD是不可或缺的，只有耐力增加，才能在比賽過程中始終保持穩定速度。

正分段：這種跑法簡單說就是前快後慢，也是跑者比較熱衷的戰術，因為感覺只有這樣，才能更大程度的縮短時間。這也不是沒有道理，在體力沒有達到馬拉松長距離耐力的要求時，即使前程再慢，後程也沒有力氣再去跑出更快配速追趕時間了。不過要注意的一點是

為什麼會有人願意這樣跑馬呢？據了解因為在跑馬過程中，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維，跑步效率也會跟著降低。但有了前半段的緩衝時間就能幫助你在目標時間內完成比賽。

負分段：這是久經沙場的老將慣用的比賽方式，在今年奧運會上，基普喬格前半程保守跟隨第一集團只跑出了1小時6分鐘的成績，而後半程卻跑出了1小時2分的高水平。負分段往往是高水平選手為了控制比賽節奏或者嚴格要求比賽排名而不追求成績表現出來的戰術，對於想PB的普通跑者，這這戰術是很難實現的。

3、公里配速計劃

對於普通跑者，最經濟簡便的方法就是用自己平時的訓練水平制定配速計劃，這種方法很顯然，就是要保證每公里的速度都要維持在自己能夠接受的乳酸閾值的水平，這樣可以更好地完成比賽，並且取得好成績。

如果想要每公里都達到嚴格的速度限定並不是那麼簡單的，除了平時多了解自己的實力之外，就要多參加比賽積累經驗了。讓比賽當中自己的預計配速和實際配速的差別盡量減小，久而久之，就會越跑越好， 了解自己真實的水平，才能更好的比賽。

4、起跑站在有利位置

跑者一定要注意這個起跑的位置問題，一場比賽，每個人都願意往前站這個是必然的，但是有些安全問題是更重要的，一定要警惕後面開跑衝刺的選手，他很有可能撞到正開心跑步的你，尤其是比賽人數過萬的比賽當中，這種情況就太多了。

為了自己的安全著想，如果想展示自己，要麼拿好手中的設備，盡量注意後方的人，要麼跟隨人群出動、不要在意槍聲時間和最終成績。

有些人經常說為什麼總把特邀選手放到最前面，這其實是顯而易見的，站得較靠後，很容易給前面的選手造成不必要的傷害。

5、根據當天所需做補給

水：因為天氣條件溫度高低的不確定性，補給不能每次完全按照同一種方式進行，對於水分，天冷少補，天熱多補是必然的。按照正常狀態下，每五公里做一次水分補充是應該的，這是為了保證之後的五公里正常消耗。

前程每次的水分補充拿我們賽道上的紙杯來說四分之一就足夠，太多也會拖累後程的體力。後成根據天氣和自己身體的透支程度可再作調整，當然，比賽中是特別忌諱大口喝水的。

能量：能量膠鹽丸等能量補給的良好運用可以讓一個跑者擁有完美的體力，也許會在終點前戰勝對手。通常情況下，跑者們都愛在30~35公里左右補充這些東西，不過也有人在終點前補充（比如今年衡水馬拉松奪冠選手），這個界定還是比較自由的，可以是半程一過就開始補充，也可以30公里開始補給，或者頻率再高一些的補給，都沒有問題，賽前根據自己的身體情況制定補給計劃就好。

圖片來自網路

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