健身訓練後做這四件事，讓效果更好

訓練後的時間窗口

當涉及到加快從鍛煉對身體肌纖維的破壞中恢復，沒有一個時間比訓練後的窗口一樣重要。在完成訓練最後一個動作之後，你不要以為你完工了，這時候應該把注意力轉移到身體恢復工作上，這些行為可以讓你的訓練強度更大，更頻繁，更猛烈。當然了，營養是訓練後至關重要的一環，但還有更多的因素在影響你的副交感神經系統。

訓練後做這4種事之一

在你訓練完成最後一個動作的5~15分鐘內，使用以下四種方式之一來加速你健身後身體的恢復速度

1、泡沫軸放鬆

雖然傳統的自我肌肉筋膜放鬆技術如泡沫軸滾動在訓練前使用並沒什麼卵用，但這個方法如果在訓練後使用是加速身體恢復的一種非常有效的方法，而且可以限制DOMS（延遲性肌肉酸痛），泡沫軸滾動應該是加快身體恢復最快和最簡單的方法。

在訓練結束後，優先放鬆鍛煉時活性較高的肌肉。比如你當天練的是腿，那訓練後就要先放鬆腿部的肌肉，就這麼簡單

多花點時間在這上面，把時間多分配於大塊的肌肉上， 仔細的全面放鬆肌肉，別覺得是無用功，這些時間是值得的。

2、靜態或動態的肌肉拉伸

雖然在訓練前拉伸這種事已經被證明是沒必要的，但同泡沫軸一樣，主動動態的拉伸和靜態的拉伸對於訓練後的恢復起到了非常好的效果。

訓練後進行靜態拉伸是另一個很好的恢復機制，特別是和自我肌筋膜釋放術結合起來作用於相同的組織，這種行為會使身體的柔韌神經起反應，使得運動中的活動和相鄰關節上的血流量和潤滑量增加。

保持30-90秒的靜態拉伸，同時保持身體其他區域的穩定，可以刺激副交感神經對於目標軟組織中的恢復反應。

雖然拉伸理論上可以保持更長的時間，但是大多數的運動員不能在持續超過90秒的時間中保持依然是目標肌肉的拉伸，一旦失去焦距，代償模式就會開始，這樣就不在是深度的肌肉拉伸，變成了不良和有害的姿勢。

其實你知道這前兩招已經夠用了，但是如果你打算更牛掰，那就繼續往下讀

3、深隔肌呼吸技術

你有呼吸不代表你會最佳的呼吸，特別是當涉及到使用呼吸來加速身體的恢復。下文沒有關於呼吸道病理解剖與內分泌之類的東西，讓我們來簡單的說說，一般來說，人類呼吸分兩種，胸式呼吸或腹式呼吸。

雖然」腹式」呼吸是理想的呼吸，由於利用隔膜在內臟臂上的全範圍和大容量運動，運動員常存在功能障礙。比如我描述一個功能失調的例子。

在衝刺後喘不過氣來？這種現象最有可能的原因在於主要呼吸肌胸背肌群和輔助次要呼吸肌肉略為僵硬，使得胸腔活動範圍變小導致的供氧不足。

而這些肌肉並不是腹式呼吸主要用的肌肉。

通過在拉伸，泡沫軸滾動時注意自己的呼吸頻率你就可以轉移到更好的腹式呼吸上。

通常用2~6秒進行深度的呼吸和吸氣就可以使隔膜移動和響應，如果你能做到的話，可以在訓練完成後進行前兩項放鬆的同時專註於呼吸。

如果你覺得你很難保持呼吸，也可以專門躺著來練習

吸氣4秒左右

暫停一兩秒

呼氣8秒並循環

你別找借口不練呼吸，這總不能沒時間了吧？

4、活動性淋巴引流

這個方法懶人應該會很喜歡，因為很簡單，但它有效，當你訓練一個肌肉群的時候，血流會被虹吸到目標肌肉部位，表現出來就是泵感。

雖然淋巴系統對人體的功能是很關鍵的，但是大多數局部淋巴可以限制局部組織和整個系統的恢復過程，控制局部淋巴的數量對於加速恢復至關重要，我們可以用以下方法來做到這一點。

把你的胳膊或者腿舉起來

首先我們利用重力通過肢體高於心髒的方式讓淋巴回到中央循環當中

在下半身訓練日，你可以躺著把腿放在高處（膝蓋可以彎曲）

在上身訓練日，只需要把雙臂放在一個放鬆的高於心髒的地方就可以了

去步行

減少淋巴彙集的第二種簡單的方法是通過使用低級別的主動恢復活動，比如步行或者騎行，活動肌肉收縮可以對被動靜脈和淋巴管施加壓力將流體推回中心循環，慢慢走幾分鐘就搞定。

專業服裝，這些服裝（壓縮衣）可以幫助流體回到中心循環。

為什麼要做這些工作

我們的表現和結果取決於我們如何最好地利用中樞神經系統峰值合成代謝激素輸出，響應的生命信號號，和許多其他生理機制。

在同一點，我們可以刺激副交感神經系統，以加快恢復能力。簡而言之，我們可以更快地逆轉交感神經反應，並轉向更強的副交感反應，其餘的恢復過程將更加完整和可控。

由於副交感神經系統反應接管身體，一些關鍵的事情發生以刺激恢復。首先，人類的生命體征，包括心率，呼吸頻率和血壓，降低以獲得和保持一個更安靜的狀態。使用上述特定的方式，另外恢復能力也是可以訓練的。

你在訓練後恢復的時間越長，炎症的積累就越多，就越難恢復。

此外，如果你從實際角度出發，你停留在正常狀態的時間越長，你在訓練之間恢復的總時間越少。對於我們中的一些人每天訓練，延遲副交感神經反應甚至幾個小時可以使恢復作為一個整體，特別是在高中樞神經系統依賴活動的顯著差異。