肌肉總也練不大？因為你不懂「一張一弛」的黃金法則

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鍛煉身體，增大肌肉，看似簡單只要天天擼鐵即可，但是肌肉就是不變大，其實這裡面包含的科學道理，可是極其深奧。

杠鈴彎舉——張力大於外加阻力，肌肉長度縮短

負重蹲起——張力小於外加阻力，肌肉長度拉長

平板支撐——肌肉長度不變，內部張力增加

看不懂吧？等閱讀完今天的文章，你就會明白這些健身「張弛」間的道理了。

一張一弛

「一張一弛」這個成語形容寬嚴結合。其典故就是周文王和周武王治國理政的方針策略不同。其實如果單純從字面上理解的話，「一張一弛」放在健身領域同樣適用。

肌肉的一大特點就是收縮和拉伸。人體平時運動都是通過收縮或拉伸肌肉來完成的，這也就是肌肉的「張弛之道」。

而肌肉的收縮有很多種方式，各自有不同的特點和作用，今天花爺就具體為大家介紹一下。

一、等長收縮

等長收縮，就是說肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，但肌肉內部的張力增加。說白了點就是握緊拳頭或是手腳「綳勁」。

比如，你在進行平板支撐的時候，肢體關節沒有活動，但卻需要上肢、腰腹、腿部的肌肉一起發力，才能完成。這也就是所謂的「等長收縮」。

特點：

一般來說，等長收縮強度較小、而且力度自己可控，對於提高肌肉的力量和耐力有很好的效果。像平板支撐等就是代表性的等長收縮運動。

二、等張收縮

等張收縮是等長收縮的含義正好相反。肌肉收縮的過程中保持張力不變，但長度產生變化，骨關節也同時活動。

像我們平時做的啞鈴或是杠鈴練習，基本上都是等張收縮。比如，再做啞鈴彎舉的時候，肱二頭肌內部張力沒有變化，但肱二頭肌長度縮短了。

等張收縮的情況會比較複雜，又下分為三種收縮方式：

1、向心收縮：

這類收縮的特點是「張力大於外加阻力，肌肉長度縮短」。

說直白的話，就是收縮的過程中，肌肉的長度會變短。像啞鈴彎舉一類動作都是向心收縮。

2、離心收縮：

離心收縮的特點是「張力小於外加阻力，肌長度拉長」。

和向心收縮相反，離心收縮的時候肌肉的起點和止點相互分離，收縮的過程中肌肉的長度變長。像蹲起、跳箱練習等都是離心收縮。

另外還有一種等速收縮，意為外加阻力能隨關節活動的變化而調整，使肌肉在整個關節活動範圍內都能產生最大的肌張力，是一種特殊的訓練方式。

等速收縮需要靠特定的器械來完成

三種相比較，離心收縮產生的張力最大，耗氧量少，肌肉疼痛感最明顯。

所以離心收縮是肌肉鍛煉最好方式。因為它能更好的刺激，撕裂我們的肌肉細胞，對於肌肉的力量和體積的增長極為有效。

今天花爺還會教給大家一個讓你有效鍛煉爆發力的動作練習，那就是「超等長收縮訓練法」。

「超等長收縮訓練法」就是離心收縮+向心收縮，二者連起來一起做的複合收縮形式。而在這個過程中，肌肉將經歷一個產生能量儲存能量利用能量的過程。

這種先做離心式拉長，繼而做向心式收縮的鍛煉方法。可以讓肌肉進行超等長收縮，力量更大，速度更快，更加節省力氣。長久練習會讓你的爆發來迅猛增長。

超等長收縮的經典練習動作就是跳深。

所謂的跳深，就是從箱子上跳下，再跳到下一個箱子上，循環往複。很多專業運動員，都會用跳深來鍛煉自己的爆發力和彈跳力。

好了，以上就是肌肉「張弛」的全部內容。平時咱們在鍛煉中，或是練習等長收縮，或是練習離心收縮。沒想到平時看似簡單的鍛煉背後，還有如此複雜的原理吧！其實，除了肌肉「張弛」的原理外，健身的原理還有不懂這個健身道理，怎麼拴住女人的肉與靈？

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