細數臂彎肌肉只練不漲的七宗罪
彎舉,杠鈴彎舉,啞鈴彎舉,彈力繩彎舉這幾個動作總是連續出現在鍛煉中,好像只要做了彎舉就一定能長出驚人的肱二頭肌。可惜有人這樣做卻效果甚微,其實並非他不努力,只是方法錯了。
罪狀1:甩得太嗨
如果你想通過彎舉練好肱二頭肌,那麼你就得確保你將負重(杠鈴也好,啞鈴也罷)從一點舉到另一點,而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說,你甩得越歡,二頭所受到的刺激就越少,與其甩150磅的杠鈴,不如老老實實做十下100磅的彎舉,因為後者對肌肉的刺激更大。
罪狀2:手腕卷太多
很多健美運動員時常會調侃說,二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯,他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕,而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。
罪狀3:做得飛快
為了舉更大的重量,很多人喜歡把彎舉做得飛快,但很多人不知道的時,相比彎舉的重量,肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了,試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉,舉上去用2秒,放下來用3秒,相信我,泵感十足。
罪狀4:不做全程
保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始,到二頭完全伸長結束。
罪狀5:不頂峰收縮
拉伸對肌肉增長的作用不必多說,但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷!確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭,這能夠刺激更快的血液循環,增強泵感,粗壯的二頭不再是夢。
罪狀6:一成不變
人就是這樣,習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變,但這在練肌肉上可行不通,特別是二頭,你必須多角度,多方位對肱二頭肌進行刺激,這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距,中握距和寬握距,站著彎舉,坐著彎舉,向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉,換著花樣對二頭進行刺激。
罪狀7:沒有重視二頭訓練
的確,我們一直強調先做針對大肌群的訓練,再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練。但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉,那麼將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。
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