30天，她從「大媽」變成女神，這個容整的值

各位寶寶們，早上好，今天沒有雞湯，上新一個真人案例欄目。一個女人赤裸裸的蛻變史，我只能說，堅持瑜伽的力量真是太可怕了。接下來的文章，將採用第一人稱敘述。

體重：65kg to 51kg

體脂：30% to 18%

（博主）左邊那張照片已經是我以前最瘦的時候了。因為車禍受傷，左膝蓋有兩條4公分的疤，左手腕也有粉碎性骨折，尾椎也受了傷，我對自己失去了信心。所以那段時間自暴自棄，生活毫無規律，也不愛運動。

前男友也說過我大腿很粗，然後就跟我分了手。當時，很挫折也懊惱，後來開始問自己「我想要的身材是什麼！我到底有多想要身材變好？」謹記著這樣的心情，後來放下手邊的屏幕、手機、不看電視，尋找屬於自己的運動方式，我當時嘗試了自己在跑步機上多跑一公里、在重訓室多做兩下蹲舉的利器。堅持下去，我慢慢感受到運動的快樂，以及它在體能與心態上帶來的幫助。

「維持體態並不難，需要付出代價，但現在的我比十年前的狀態更好。」這二年來我到國外取經，很偶然的機會接觸了來自紐約、加拿大的瑜伽老師，我學到了一些新的觀點：保持平衡的瑜伽與飲食，能夠更好地維持身材。就像是身心靈的平衡，當身體想要瘦下來，想要開始運動，當我們覺得自己該增肥時，就開始拚命地吃，不如平時就平衡著來。

像也有老師跟我分享之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展，改吃白肉後，發現一些瑜伽動作可做得很順利，但每個人適合的不盡相同，這中間有很多的小細節，我就把他整理出來，自己也這樣實行，體態真的改善很多。我大概花了30天左右，身材有了改善。

一.合理膳食

1.每天至少要攝取1200大卡，維持基礎代謝率

2.均衡飲食：高纖、低熱量、少油、少鹽、少糖、

3.避免垃圾食物和含糖飲料，盡量吃接近原型

4.若想喝飲料，以黑咖啡、無糖綠茶、無糖豆漿為主

5.水果選熱量較低且抗氧能力高者，如番石榴、番茄、獼猴桃、葡萄、藍莓等

6.細嚼慢咽：狼吞虎咽會增加胃部負擔，易消化不良

7.適量喝水：促進新陳代謝，有助減重

如何選擇瑜伽前食物？

1.瑜伽前必須慎選菜色，健康低熱量、身體無負擔腸胃好消化代謝、習練更有動力！

2.每天都要吃到澱粉！澱粉是身體的電池，代謝反而更快才會瘦！

3.瑜伽前只吃七分飽，30-60分鐘前進食

二.普拉提+瑜伽核心訓練

特別精選這五個核心動作，可以強化核心力量，消除小腹，有效強化腹部，緩解背部疼痛和改善體態。

注意：頸椎角度勿過度。

常見許多人習練過度，導致腹部肌肉酸痛，而少數人可能因為細節錯誤或太累仍硬做，恐造成脊柱受傷或磨損，或是頸部太用力，導致頸椎壓力過大、受傷，所以，練六塊肌、馬甲線時要格外留意，注意安全。

普拉提（著重在腹部訓練）

第一招 時鐘搖擺

1.平躺，雙手與身體平行打開（想挑戰的可抱胸），雙腳往上抬，與身體呈90度

2.吐氣，雙腳倒向右邊，肩膀盡量貼近地上

3.吸氣，回到中間，吐氣，雙腳倒向左邊，吸氣回到中間

第二招 剪刀腳

1.平躺，雙腳與身體呈90度，雙手放在臀後側，肩膀離開地面，

（頸椎有受傷或初學者，無需肩膀離開地面，

等核心慢慢建立起來，在試著把肩膀離開地面）

2.吐氣，右腳慢慢放下，離地面5公分，

3.吸氣，換腳，一抬一放.

二.瑜伽（設計動作著重在肌肉的延展）

第一招貓式：改善背部柔軟度，活化器官，改善圓肩、拱背

1.整個人呈ㄇ字體，手掌在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方

2.吸氣時，脖子往上，尾椎骨朝天花板，呈凹貝姿勢，保持肩膀與地面平行，肩膀遠離耳朵

3.吐氣時，脖子往下，尾骨往內縮，呈現拱背姿勢，切記：肚子要往內縮縮縮

第二招下犬式：強化背部、腹部與四肢肌肉，幫助心臟與大腦放鬆

1.雙腳腳尖踩地，吐氣讓腹部靠近大腿，吸氣維持，

吐氣再讓腹部靠近大腿多一點點

2.雙腿打直，膝蓋離開地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直.

3.腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸.

如果做不到步驟3，可停留在步驟2，但透過規律練習，身體的平衡感、柔軟度會逐漸改善，慢慢就能做到。

1.從平板開始

2.將重心移到左手掌，身體向右轉，左手打直支撐身體重量，腳踝保彈性及彎曲，右腳放在左腳上，雙腿打直，右手往天花板伸直，眼睛看著右手指，保持呼吸，停留30秒.回到平板式，換另一邊停留30秒

初學者動作>>>>如果難以保持平衡的話，可以試著讓左膝著地作為輔助，但身體姿勢維持不變。

以上每個動作一分鐘休息20秒（休息時可采嬰兒式，放鬆下背），共5個動作，重複三回合。

嬰兒式

1.金剛坐姿，臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直.

2.吸氣，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展

3.吐氣，上半身前彎，讓上半身貼近地板，與地面融為一體。

三.生活作息調整

每個人的一天時間都是固定的24小時，其中睡眠的時間就佔了三分之一，這段時間不只是讓身體放鬆休息而已，有另一個重要功用是在修復白天腦部與身體各部位所受的傷害。而且，有一項研究指出，能連續5天，每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。

睡眠專家Michael Breus博士指出：

「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠質量的最佳方法—因為它有助於設定夜節律，使你睡眠更安穩。如果考慮到體重，規律比睡滿8小時更重要，因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松，並影響控制食慾的荷爾蒙瘦體素leptin及飢餓素ghrelin，這些都有助於減重。」如果有失眠、難入睡的困擾，可以考慮睡前做些放鬆身心的事情，比方閱讀、聽音樂，或冥想。

四.心情改變

除了注意營養攝取和瑜伽運動等鍛煉外，更重要的是要陶冶自己的情操和開闊胸懷，避免情緒持續緊張，壓力和變胖有絕對關係，特別是小腹。愈來愈多醫學研究發現，在現實生活中，心理健康和生理健康是緊密聯繫、相互作用的，心理的健康與否嚴重影響人的生理健康。當一個人長期處於高度緊張或抑鬱狀態下，由於其內激素分泌、肌肉緊張度等等變化，會導致免疫系統難以處於最佳工作狀態，這時人的抵抗力就會下降，疾病也就乘虛而入。

用正確的態度和保持好心情，來克服生活上的困難。下班回家後會製造一點氣氛，比如點根蠟燭，面向景緻比較好的窗戶，想辦法創造一個有禪意的空間，放喜歡的音樂。然後靜靜的享受呼吸，告訴自己放鬆肩膀、腰、背，讓呼吸的過程放鬆身體緊繃的部位，心情也會個著開朗起來了。

五.調整好呼吸

以前常常發現會憋氣，尤其在做較大難度體式的時候，造成聳肩，才知道呼吸的重要性，瑜伽最好保持心情愉悅，只要放鬆呼吸、心情開朗、身體放鬆，自然身上的肌肉就會跟著放鬆，而更有彈性。習練容易因為內外在關係彼此影響著，如果因為邊做瑜伽加上想事情效果並不好。調整呼吸方式：吸氣肚子突出，吐氣肚子縮，用腹式呼吸的道理做瑜伽，用肚子運氣，例如在做『縮小腹.挺起胸.尾骨內卷（就會有夾屁股的感覺）』，這時配合呼吸肌肉放鬆的關係，瑜伽起來會更有力和順暢，會站得更穩、也很容易把動作做標準！

其實武術有個說法，運動達到最好的代謝的方式是「調整好呼吸」喔！不外乎瑜伽前、中、後都是要放鬆，自在的習練，想快樂的事情，身、心、靈一致性，會變更好！只要放鬆，身體筋膜更加有彈性，燃燒脂肪又會加速喔！

美好的事情要花比較長的時間，Good things take time。我認為瑜伽的最終目的並不是維持身材，而是維持健康的生活，其實瑜伽很簡單，它就是生活的方法面面，像是生活中的散步、騎單車去買東西或是爬樓梯都算，動起來就對了，希望大家可以勇敢的跨出第一步，沒有快速的方法，是不是健康的身體是無法騙人的，沒有開始也沒有結束，是自然而然的進行著。

健康的生活方式是永續經營，自己要選擇健康的，自己要努力朝健康生活邁進，沒有人會在早上叫你起床，只有你自己美好的事情是自己有意識地向前邁進，所以加油吧！均衡飲食＋正確瑜伽＋生活精彩＋充分休息＝健康人生

編輯：Yogi

2016.12.21