有一種健康的堅持，叫深深深蹲下去

有一種健康的堅持，叫深深深深蹲下去。

深蹲的意義在於，保護我們的膝蓋，增強我們的核心力量，還能強化我們的腰部力量，最重要的是強腎。所以深蹲對我們百利，一定要把這個動作成為我們生命的一部分。

我們利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群，讓下半身線條更加完美，而深蹲訓練它的好處非常多，像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫、提升基礎代謝、預防腰酸背痛等。

但很多人在進行深蹲的時候，容易忽略兩個點，導致動作不標準，到最後還是白蹲了。

深蹲需要注意站姿和呼吸：

站姿：

許多人開始深蹲時，一腳前一腳後，身體根本沒有保持在平衡穩定的位置。記住，當你起身時先讓身體保持穩定，別急著開始往後移動腳步，一步一步站穩並且身體穩定是很重要的小細節。

站好步距穩定後，再調整一下站距，站距不建議太過寬或太過窄,站姿寬度大約是與肩同寬的距離較為適當。

最後是腳尖朝外的幅度，不要太過於外八是很重要的，建議大約是落在10度左右的幅度較佳，或是你可以夾緊大肌，此時腳尖會自然地朝外，朝外的角度正是你最自然的深蹲腳尖幅度。

呼吸：

大多數的人在深蹲時，時常搞錯呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，這樣其實是是很危險的。

在下蹲前最重要的一件事就是，深深地吸一大口氣（建議用嘴巴吸氣），如果你吸不夠充足的氣時，腹腔擴張的力量也會相對較弱，將會導致在做大重量時很難保持脊柱中立。

在做深蹲時，想像你的腹腔內的壓力往外擴張，就像是肚子被揍一拳時身體會自然地將肚子往外用力一樣地繃緊腹部。

要記住，穩定著腹腔的壓力就等於穩定你的下背，不要使用下背向前凹的方式來使腹部用力，因為這樣並不是讓脊柱保持中立的方式。

6種不同變化的深蹲訓練

除了基礎的深蹲外，以下為大家分享了6種不同變化的深蹲訓練，幫你打造出結實又健美的下半身。

第一

墊腳深蹲

步驟1：雙腳打開比肩寬，腹部收緊、背部打直，雙手握拳擺在胸口前方後下蹲。

步驟2：下蹲時，將後腳跟抬起來，呈現墊腳的姿勢。（做10組）

第二

緩慢深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將身體以「緩慢」的速度下蹲，臀部重心往後擺並翹高，雙手握拳放胸前度。（做10組）

第三

深蹲跳

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將身體往上跳躍，下來時再蹲下。（做10組）

第四

變化深蹲跳

步驟1：將雙腳彎曲，雙手放在地面，像青蛙般的姿勢。

步驟2：利用大腿力量往上跳躍，雙手往上延伸，下來時再回到初始動作。（做10組）

第五

輕跳深蹲

步驟1：將雙腳打開比肩膀寬，深蹲下去將雙手放置在胸口前方。

步驟2：輕跳起來，保持深蹲姿勢，將雙腿併攏，再輕跳回初始動作。

第六

火箭深蹲

步驟1：雙手抱拳項下深蹲，腹部收緊。

步驟2：像火箭一樣，利用大腿力量往上跳躍衝刺，跳起來時雙手放在兩側。（做10組）

。

這裡是雅痞瘦身興趣小組，請微信搜索公眾號：nb6768