5個拉伸動作，完美預防跟腱炎！

不管是什麼運動都會有運動損傷，跑步更是不例外。跑者常見的四大損傷就有：足底經膜炎、跑步膝（髂脛束綜合症）、脛骨應力綜合症、跟腱炎。

今天小編就來說說跟腱炎吧！

跟腱連接著兩塊重要的小腿肌肉和腳後跟。如果承受太大的壓力，跟腱長時間處於緊張狀態很容易誘發跟腱炎。這種傷病佔據跑者傷病的11%。

跟腱疼痛當然是跟腱炎最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現。包括：長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，也就是活動起始結束痛。但隨著病情進展，疼痛可能伴隨整個運動過程。

其實，跑步不當，最受傷的是跟腱。不要以為只有劉翔這樣的劇烈運動才會導致跟腱受傷。

為了預防跟腱受傷，小編整理了一組專門針對跟腱拉伸的動作，跑之前先拉伸一下跟腱吧！

坐式思考者姿勢

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

屈膝腳跟落步

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。

彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

動態坐式屈膝彎曲和伸直

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。