無器械在家就能鍛煉腿部肌肉，讓你蹦的更高！

大部分男士都比較注重身體上半身的鍛煉而忽視了下半身也是需要完美形態的。實際上，腿部是我們人體肌肉最多的地方，屬於大肌群。一旦下半身變得強壯，便能刺激睪固酮、生長激素的分泌，藉此提升整體肌肉量，新陳代謝也會隨之節節高攀，這對想要減肥或喜愛健身的人來說都是一件好事哦！

單腳蘿蔔蹲

單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似，先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。

下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳。下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

建議：每組1腳10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

T字歐嗨喲

雙腳自然站開，腳尖朝前，身體打直。

接著前腳維持直立但不鎖死，讓身體慢慢往下，另外一隻腳跟著抬起、延伸，使身體和地板平行。

建議：每組1腳8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

朝天蹬

雙手撐地，雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢，手的寬度比肩膀略開。下背打直，身體和地板平行。

把腳抬起，腳掌朝著上方，記得維持膝關節的角度，利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後，腳再慢慢下放。

建議：每組1組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

地心引力拜拜

手與肩同寬，半蹲姿勢，穩定身體重心後用力地往上跳，跳起來的過程中，膝蓋盡量碰到胸口或腹部。

腳落地後馬上接著跳，注意落地時膝蓋不鎖死，輕盈落地。鎖死落地不僅膝蓋承受壓力會過大，對我們的脊椎也有害。另外，落地後小心自己的腳踝角度，小心彆扭傷！

建議：每組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

這期的示範動作，大部分是單腳為主，這也代表你必須有一定的肌力基礎，再來嘗試進階訓練會比較好。運動過程中，要特別注意重心及平衡問題。剛開始不熟悉動作，可以輕扶著椅子或是放慢速度做。最後，要記住，所有訓練前皆要暖身，量力而為就對了！