哪幾個動作既「舒服」又有效完成手臂訓練？

天氣不是借口，趕緊拿起你的啞鈴！

我們希望所有的小夥伴們都能夠更加努力地訓練，變得更加強壯，同時不斷提高自己的運動表現。但是無論你們的終極目標是否是增肌肌肉質量，除了努力訓練，你還需要更加聰明地訓練。

努力訓練意味著你每一次訓練都要突破自己，但是聰明地訓練有時是比較難以理解和做到的。聰明地訓練意味著你需要選擇適合自己的動作，不要只是一味跟風，別人做什麼你也做什麼。

如果你杠鈴卧推技巧非常糟糕或者說你感受到了肩關節的疼痛，一個認真負責的教練會阻止你繼續做平板卧推。當你的小夥伴們在做杠鈴卧推的時候，你在做對握的啞鈴卧推或者是史密斯卧推。這都可以，這就是聰明訓練的表現。

你的目標是在變得強壯的同時保持健康，而不是犧牲你的關節健康來完成某些人鼓吹的王牌動作。在健身過程中，所有的東西都應該因人而異。

增加三頭肌的肌肉質量

不用說大家都知道了，肱三頭肌佔據了你整個上臂肌肉群三分之二的質量。不幸的是，然而，很多的訓練者都會在肱二頭彎舉之後草草地訓練肱三頭，或者只是把它們放在肩部訓練和胸部訓練後完成。

為了在肱三頭肌的三個頭上堆上更多的肌肉，增加你的水平方向的推力，你需要用大重量完成一些特定的訓練。

不要再想著碎顱者了，我們要求大家嘗試窄距卧推。我們看到過太多人在那裡做自殺式的碎顱者了，這些人的組間基本都是在揉自己的肘關節，感覺肘關節就像被榔頭砸過一樣。

1.窄距卧推

窄距卧推一直以來都是一個野獸派的動作，尤其是對於那些有肩部損傷的人。你手握的位置不應該太窄，這樣會給你的腕關節帶來非常大的壓力，兩手間距略窄於肩寬即可，這能夠把更多的負荷放在你的肱三頭肌上。

2.窄握啞鈴卧推

這個動作不僅能夠讓你的肩關節穩定在一個位置，還能夠集中刺激你的肱三頭肌，他會給你的整個上半身肌肉都施加一定的張力。在每一次的重複過程中，你應該把所有注意力都集中到擠壓兩個啞鈴上。

同樣地，在下放啞鈴的時候你需要確保速度比上升的速度更慢，推起擠壓的時候要儘可能收緊。

3.窄握上斜卧推

這個動作同樣是窄握，不過我們現在換成了上斜的角度。增加靠背與地面的夾角會讓你的三角肌參與更多，保持胸部挺起，尤其是在動作的底部，這樣你可以確保你沒有失去上背部的張力。

4.鐵鏈雙杠

很少有動作會像雙杠一樣能幫助你快速增加肱三頭的圍度。但是它對很多有肩部的損傷的訓練者也是一個問題，所以我們建議大家用鐵鏈來完成這個動作。鐵鏈是非常有效的工具，在做硬拉，彎舉，甚至其他推的動作中都能夠使用它。

在動作的底部，這也是很多訓練者最薄弱的地方，此時的鎖鏈在地面上的部分最少，你所需要克服的阻力最小。隨著你慢慢推起，鎖鏈在地上的長度越來越短，這就是我們推薦大家用鐵鏈的原因。這種變化阻力對於有肩部損傷的小夥伴無疑是非常大的福音。

試試看這些對肘關節友好的動作變式，它們已經給很多人的訓練帶來了非常大的變化，所以我們相信你也能通過這些動作來讓你的三頭更上一層樓。

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