練習鋼管舞是什麼感覺？腹肌有了，拜拜肉沒了，屁屁也變翹了！

提起鋼管舞，你是否還覺得它只是夜場妹子專屬的一種曖昧的舞蹈？那你可就太乃義務啦！作為一種容易上手、強度適當的運動，鋼管舞在瘦身塑形方面的效果可是杠杠的。而且和那些「五大三粗」的運動方式相比，鋼管舞練起來可是性感火辣得要死。

先來張我老師（左）和我的照片鎮樓！

屈指算來，網盤開始練習鋼管差不多滿一年，收穫頗豐。每次都不厭其煩跟朋友們炫耀：體重輕了9公斤！腰圍從70+降到60！瘦下來的地方很緊緻完全沒有橘皮！四肢與核心的肌肉線條非常漂亮！

這樣炫耀的結果是有好多基友提出也想嘗試鋼管舞。嗯於是打算跟大家介紹一下鋼管舞入門。

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運動基礎和身體基礎

有運動基礎當然好，有舞蹈體操雜技基礎那就最好，但沒有任何運動基礎也可以學習鋼管。體重輕肌肉強當然好，但肉肉多身體重也完全不用擔心。嗯瘦到皮包骨頭的妹子也可以來上課。

這是一年前我剛開始練習鋼管舞的照片。可以看到大腿後側擠出的橘皮和腰上的贅肉。（視頻截圖，畫質渣，後面還有好幾張是視頻截圖，有本事咬我呀）

這是因為鋼管舞和很多成熟的運動一樣，有一套循序漸進的訓練系統，從零基礎開始隨著力量的增強技巧的難度也會增強，著重練習到了四肢和核心的力量。

臂力與握力

多數女生的臂力偏弱而且肥肉比較多，蝴蝶袖之類大約是很多女孩的痛，像我就曾經好多年不敢穿無袖。練鋼管首先會提升你的臂力，因為要用雙臂掛住全身嘛。基本的雙臂動作大體分為兩種，一種是兩臂都在上方，入門者往往是從這個動作開始。

隨著力量的提升，可以只靠雙手甚至單手抓管。

第二種是兩手一上一下，學名是split grip，兩個手臂加一根鋼管剛好構成穩定的三角形。這個動作的要義是上手掛自重，下手不用特別承重只需要撐出三角形。但初學者往往會把體重也壓在下手，容易造成運動損傷。所以初學者慎重。但是真的可以做出漂亮的動作！比如太空步和美人魚。

太空步也不僅靠雙臂，核心的力量非常重要，後面會講到。

如果說臂力是確保身體被掛起來，那握力就是用來保證不會滑下來，必須承認手大的人這時候佔了便宜。我的手就非常大，與自己身形不成比例的大，比很多男生手都要大一圈。小時候一直因此自卑，但終於在鋼管上找到了自信！

全身力量升級後就可以倒著做了！這時候握力就無比重要，因為一旦手握不緊，就會直接腦袋著地…… 所以注意安全！不要輕易挑戰高難動作！

馬甲線算什麼？我有六塊腹肌

再祭出老師的照片！

這是一位身高150+，體重80+的妹子。不僅腹肌分明，連側腹肌都是一塊一塊的！！！關於女生練肌肉，妹子們一定有不同的觀點。但我個人非常喜歡我老師的這種，緊繃的時候一塊塊很漂亮，放鬆時有漂亮的縱向線條。這種對稱、精細、收放自如的美好肉體不單是拚命做無氧或卷腹就能出來的，還需要結合充分的拉伸，所以有不少練鋼管的妹子都同時在練瑜伽、TRX等。

核心肌肉群對鋼管來說非常重要，幾乎所有動作都需要用到核心的力量，所以我們在每次上課前的體能都包含了50%的核心訓練。雖然不可否認女生由於生理原因不能像男生一樣輕易練出肌肉，但只要努力想出來還是不難的！比如我年初時立下了今年練出馬甲線的目標，但年中的時候就已經實現了，所以現在追加目標在年底前練出6塊腹肌。

板撐和卷腹是非常有效的核心練習，側鏈的力量也需要逐漸增強。圖片來源：站酷網海洛創意

提醒

女孩子練肌肉尤其要注意拉伸，拉伸非常重要非常重要非常重要，所以建議找私教或者經驗非常豐富的運動高人，千萬不要自己悶頭苦練。

橘皮再見！臀線上提

鋼管中有很多要核心和大腿一起用力的動作，所以大腿會得到充分的運動。肉會更緊實，臀線自然也上提。

翻身倒掛是每一個鋼管妹子的里程碑，它標誌著我們可以從正面動作進階為倒掛動作。對核心和大腿力量要求非常高。

這種用腰的動作很容易擠出後背、臀部和大腿的肥肉，但如果你的後背臀腿的肌肉練出來，這個動作就可以無死角拍攝了！嗯可惜這張角度沒抓對QAQ

單獨練腿練臀的話自行車臀橋之類就不錯，我個人偏愛雙腿加緊蹬直了直接抬90度，每天抬60下，然後再每下降10度停留20秒，非常酸爽，效果把群。

一起做女王

除了身體上的改變，我覺得鋼管對女生有更多心理上的積極影響。

雖然很多人心目中鋼管舞＝夜場表演，但這並不意味著鋼管舞本身是物化女性的。我的一位同學說鋼管舞的性感是賦權的性感。我非常同意。一次次的從管上滑下來又爬上去，一次次揉著身上的青紫，對身心的磨練自然不可估量。更重要的，你會發現這無關取悅別人，只需要讓自己開心。

練習的一個副作用就是，有時會被誤以為遭受了家暴…… 但是淤青好的都很快哦，一般休息兩三天就會下去。

而且，在這裡結識的朋友們也是最純粹的，大家一起鑽研動作，練習高難動作時可以相互保護，做拉伸時相互壓腿。不用操心對方的工作、身份和家庭背景，所有人在這裡都是為了讓自己變得更好。

練舞不能輸裝備

鋼管練習一般推薦運動bra配極短的運動短褲，這是為了讓自己的皮膚與鋼管摩擦來「粘」在管上。而這小小的運動bra和短褲，就是姑娘們的戰場，廝殺非常激烈。

這兩個動作都是單純用大腿內側夾管。

這種是用大腿內側和側腰夾管，有時也用肩膀或腋下做輔助。（圖片自網路）

至於這種，只有肩膀後腰和橫叉都打開的人才能做到。嗯，如果不是從小就練芭蕾或者雜技，只是普通人的話，大約要努力兩三年才能勉強擺出這個動作。

常規運動品牌的bra雖然質量好支撐好，但樣式太過簡單，就算用各種明艷的顏色也還是一副我是直男的樣子。下面的幾個品牌專門面向鋼管舞妹子們，非常適合日常練習時碾軋其他女人。

RAD Polewear

來自希臘的鋼管舞服飾品牌，設計感和藝術感兼備，下面這套綠色蕾絲的ART套裝，在今年很多鋼管舞高手的instagram上都出現過。我一直夢想買一套，但每次官號說我們又補貨了大家來買吧的時候，我剛上去官網就發現售罄……

Vekker LA

來自洛杉磯的品牌，適合活力四射的美好肉體，而且對於大胸的妹子來說支撐也很靠譜，但另一方面，因為很多設計的小心思是只有大胸才能穿出效果，所以……

Bad Kitty

米國品牌，據說在鋼管界影響力巨大，而且支持了很多舞者。但是，我斗膽說一句，這個配色實在是不能接受……

水台高跟鞋

帶水台的細高跟鞋是很多鋼管妹子的心頭愛，不光能完美打造大長腿，還可以利用水台完成很多地面動作。Bad Kitty這樣的牌子有自己的鞋，當然如果需要一個更全的平台，建議pleaserusa.com這樣的網購平台。

水台足夠高，所以穿上去非常舒服，再加上鞋子比看上去要輕很多所以做各種高難動作也毫無壓力。

另外長靴也是一部分人的選擇，皮質表面可以幫助腿部更好的夾住鋼管。

活兒姐有話說

每天抱怨自己胖、穿衣服不好看，不先動起來怎麼行？

美麗也是技術活

ID：PrettyNow

護膚、美容、纖體、整形……

我們有更多的機會成為美人，但哪條路都沒那麼簡單！

美麗是一門技術，想漂亮？

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