減少肩部損傷和保養的關鍵，實用訓練推薦

我其實最近一直在解答一些關於肩膀的問題，基本上是長期的肩部疼痛、關節靈活程度超級低，急性的肩部訓練損害。

可能是因為冬天來了，氣溫下降，容易受傷，我知道大家肯定都沒有運動前熱身的習慣，哪怕我已經說了一百遍。

肩部是一個你一旦受傷就可能持續很久，即使恢復了也會經常感覺不舒服的地方。可是它又是一個非常容易死機的地方。

肩作為人體非常靈活的部位，運動的模式特點和大部分的關節都不同。這次我會介紹一些動作訓練，幫助大家大幅度減少肩部受傷的概率。

訓練首先要建立在了解的基礎上，並不是所有肩部問題是你光休息或者大保健可以解決的。

肩袖系統的主要肌肉：岡上肌，岡下肌，肩胛下肌、小圓肌。

這其實是肩袖系統的解剖圖，

如果你看著像是有一層馬賽克

可能是小電影看多了，營養沒跟上，眼花！

這些肌肉的作用相互重疊、相互配合保證了手臂的穩定連接，控制肩部外旋、內旋、上舉等複雜的動作，這些肌肉的強度和彈性直接決定了整個肩部的穩定性和靈活度。

造成肩部問題原因也超級多

過度的訓練、缺乏訓練、動作不標準、過大的重量以及各種健身房難以預知的訓練意外，比如想模仿手機APP里花哨的動作，但是自己還沒有培養出足夠的控制力。

下面這些訓練，我希望大家可以認真考慮加到自己日常的訓練當中。

我就不搞那些複雜的訓練計劃了，選擇適合自己的動作，一周訓練三次，動作做三組，一組重複10-15次，沒有比這個更簡單的計劃了。所以就別再為自己的懶惰找借口了。

一，肩部外旋

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肩部外旋是訓練肩袖系統最核心的訓練動作之一，有非常多在健身過程中出現的問題是因為肩部外旋不足，造成直接的拉傷。

二，招財貓

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這是第一個外旋動作的變形，開肘以後，提供更多角度的外旋練習，增加肩部靈活程度。

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這個動作大量使用肩胛下肌，使其靈活起來，還能夠幫助緩解部分人手臂發麻的情況。

三，前後旋轉

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（由學院導師leslie親自示範）

這是FE健身學院在線課程的一個GIF截圖，保持手臂伸直，反覆前後翻轉提高肩部的靈活程度。在通過不斷訓練，關節靈活以後，你可以漸漸減少握距。首次嘗試的朋友會有一些困難，但是進步也會非常快。

四，大風車

這個動作就很簡單了，如圖。

雙臂伸直，在空中劃最大範圍的圓圈。注意控制速度，不要舞得像電風扇一樣。

以上這些訓練動作和計劃安排是幾乎不會影響你任何訓練的，在日常訓練之前來一套，既能當作訓練又能當作一部分熱身。如果練後來一套，還能當作肩部拉伸。

就算你今天沒有去健身，你都可以通過非常簡單的道具在家裡實現肩部功能的提升。標價都是兩百多、三百多的彈力繩實際只要幾十塊錢。

最關鍵的是，媽媽再也不用擔心你肩膀掉在地上了。